寝不足でも筋肉を落とさない方法は存在する？

康太正木
6 時間前
読了時間: 5分

アスリートやダイエット中の方にとって

「仕事が忙しくて満足に眠れない」「練習が遅くて睡眠時間が削られている」これらの問題に直面している方は多いかと思います。

睡眠不足は筋肉を分解し、脂肪を蓄えやすくする「最悪のカタボリック状態」を引き起こすことが分かっています。

ですが

そのような状況の人でも、食事に気をつけることで、この悪影響を大幅に軽減できることが明らかになりました。

今回はいくつかの研究を参考に、どうしても眠れない時、筋肉を守るために何をすべきかを分かりやすく解説していこうと思います！

1. 睡眠不足が筋肉を破壊するメカニズム

なぜ睡眠が足りないと筋肉が落ちるのか。

研究では、わずか数日の睡眠制限でも体内で以下の異常が起きることが確認されています。

筋合成（MPS）の低下

筋肉を作るスイッチである「mTOR」の活性が悪くなります。

コルチゾールの急増

ストレスホルモンが増え、筋肉をエネルギーとして分解し始めます。

テストステロンの減少

筋肉を維持・肥大させる主要なホルモンが激減します。

これは男女問わずです。

つまり、寝不足の状態でいつもと同じ食事・トレーニングをしていても、効率は下がる一方なのです。

2. 体重1kgあたり「2.0g」のタンパク質でOK

今回の紹介する研究のひとつには、睡眠を制限された被験者を

「標準的なタンパク質摂取（1.2g/kg）」

「高タンパク質摂取（2.0g/kg以上）」

の2グループに分けて、筋肉の合成率を比較しました。

研究結果

通常、睡眠不足では筋合成率が顕著に低下しますが、

体重1kgあたり2.0g〜2.5gのタンパク質を摂取したグループは

睡眠不足による合成率の低下を大幅に阻止できることが分かりました。

つまり

「寝不足によるダメージは、アミノ酸の量でカバーできる」ということが科学的に示されました。

3. 「睡眠不足の日」の応急措置

忙しい人にお勧めする具体的な取り組みは以下のようなものとなります。

① タンパク質量を「1.5倍」に引き上げる

普段、体重1kgあたり1.2g〜1.5gを目標にしているなら、寝不足を自覚した日は2.0g〜2.2gまで引き上

げてください。

体重70kg→140g〜150g

② 就寝直前の「プロテイン」

睡眠中の筋肉分解（カタボリック）を防ぐため、寝る30分〜1時間前にゆっくり吸収されるタンパク質を摂取します。

おすすめ: ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、またはプロテイン（種類問わず）。

③ 翌朝一番のプロテイン補給

睡眠不足の朝は、血中のアミノ酸濃度が枯渇しコルチゾールが最も高い状態です。

朝起きたらすぐに20g〜30gのプロテインを摂取し、分解にブレーキをかけましょう。

タンパク質を多くとると便秘になる場合がありますが、しょうがやリンゴなどたんぱく質分解酵素をいれておくとよいです！

4. 寝不足時の「カロリー制限」は危険

特に注意が必要なのがダイエット中の方です。

「寝不足＋厳しいカロリー制限」を同時に行うと、体は生命維持のために真っ先に筋肉を削ります。

寝不足の日は、たとえダイエット中であってもタンパク質量だけは絶対に減らさないこと。

むしろ少しカロリーが増えてでもタンパク質を優先した方が、長期的な代謝維持（リバウンド防止）に繋がります。

筋肉量の減少は基礎代謝減少につながりますので、結果として痩せにくい身体へと変化してしまいます。

5. まとめ：睡眠不足は栄養でカバーできる

毎日睡眠不足ということは大前提、避けなければなりません。

今回後生介した内容は応急措置的なイメージを持っていただけるとよいかと思います！

睡眠不足は筋肉を壊す信号を出しますが、2.0g/kgのタンパク質がその信号を止めてくれます。

そしてタイミング（寝る前・起きてすぐ）を意識して、血中アミノ酸濃度を維持することが大切です！

もちろん、最優先するべきは十分な睡眠をとることです。

しかし、どうしても人によってはそれが叶わない方もいらっしゃいます。

多忙で睡眠不足に陥りやすい現代社会において、

「高タンパク食」は筋肉を守る方法のひとつとなりますので、

「今日はあまり寝られなかったな」と思ったら、まずプロテインをもう1杯追加してみるのが良いかと思います！

参考文献

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