持久力がないのは食事のせい？

アスリートやダイエット中の方にとって

「もっと長く走れるようになりたい」

「効率よく脂肪を燃やしたい」とだれもが思うのでないでしょうか？

近年は腸活がブームになっており、精神状態や筋肉の付き方まで影響するのではないかとされております。

今回は

Marta, G., et al. (2026). The Mediterranean diet enhances endurance exercise adaptation through gut microbiota-derived short-chain fatty acids. Frontiers in Nutrition, 13, 1205691. https://doi.org/10.3389/fnut.2026.1205691

こちらの研究を参考に「腸の状態が持久力にどのように影響を及ぼすのか」わかりやすく解説していこうと思います！

1. 「地中海食」を意識する

今回の研究は、地中海食が持久力トレーニングの成果を劇的に高めることを示しました。

地中海食とは

エキストラバージンオリーブオイル、魚、野菜、果物、ナッツ類を豊富に摂り、

赤身肉や加工食品を控える食事パターンのこと。

土地が痩せており、大規模な畜産に向かなかったことが、結果として上記のような植物性食品中心になった要因とされております。

これまでも「健康に良い」とされてきましたが、今回の研究では「腸内細菌が作る副産物」に注目が集まっております。

2. 注目の「短鎖脂肪酸（SCFA）」

研究では、地中海食を摂取することで腸内の特定の善玉菌（主に酪酸産生菌など）が活性化することを確認しました。

これらの菌が食物繊維を分解する過程で作り出すのが、短鎖脂肪酸（SCFA）です。

この短鎖脂肪酸は単なる老廃物ではなく、

血流に乗って全身に運ばれ極めて重要な2つの役割を果たします。

研究データでは地中海食を継続したアスリートの腸内では、短鎖脂肪酸の濃度が約1.8倍に上昇していました。

ミトコンドリア密度の増加

短鎖脂肪酸により、筋肉細胞内のミトコンドリア密度が推定10%以上増加。

エネルギー産生効率が劇的に高まります。

ミトコンドリアはエネルギー変換して細胞がつかえるようにしてくれる工場のような細胞です。

ここが機能しないとエネルギーが足りずパフォーマンスが落ちたり、摂取した栄養が消費できず蓄積されてしまいます。

脂肪燃焼効率（Fat Max）の向上

運動中のエネルギー源として脂肪を利用する割合が約20%増加。

脂肪を利用できるため、体内の貴重な糖質エネルギーであるグリコーゲンを温存でき、後半の「ガス欠」を防ぐことが可能になります。

3. 「トレーニングだけ」では不十分？

この記事の最も重要なポイントは、

「同じトレーニングをしても、食べているもので結果が変わる」という点です。

8週間のトレーニング介入の結果、驚くべき数値の差が確認されました。

最大酸素摂取量（VO2max）の向上

地中海食グループは、対照群と比較して約12〜15%高い向上を記録しました。

同じトレーニングメニューをこなしても、食事の内容によって「持久力の伸びしろ」にこれだけの差が出たのです。

要するに疲れにくくなったということです！

乳酸閾値（AT）の改善

疲労を感じ始めるポイントである乳酸閾値が、地中海食群では平均して8.4%向上。

より高い強度で長く動き続ける能力が強化されました。

腸内環境を整える食事は、トレーニングによる身体の適応を加速させる効果が期待できます。

4.炎症の抑制にも効果的

減量中、過度なトレーニングは慢性的な炎症を引き起こし、回復を停滞させることはよくあります。

しかし、地中海食による腸内環境の改善は「回復停滞ブレーキ」を外してくれます。

炎症マーカー（IL-6）の減少

激しい運動後の血中IL-6濃度が、地中海食群では最大25%抑制されました。

リカバリー時間の短縮

自分で体感している疲労度（RPE）の回復が、対照群より平均14時間早まるという結果も出ています。

これにより、トレーニング頻度や質を落とさずに減量を継続できるメリットがあります。

5. どのように使うか

食物繊維の摂取量

1日あたり25g〜35gを死守。

これが腸内細菌の「餌」になります（オートミール、全粒粉、根菜を活用）。

オメガ3と一価不飽和脂肪酸の比率

脂質全体の60%以上をオリーブオイル、ナッツ、青魚に置き換える。

ポリフェノール摂取

1日3サービング以上の色の濃い野菜や果物を摂取（抗酸化作用と腸内環境の相乗効果）。

ベリー類、ブロッコリー、カリフラワー、高カカオチョコ（70％以上）

結論：持久力は「腸内環境」も考慮すべき

今回の研究では、パフォーマンス停滞を突破するポイントが「腸」にある可能性が分かりました！

腸を良好な状態にするためには地中海食で取り入れられているものを中心に摂取することで、コンディションを良い状態へ変化させることができる可能性があります！

ハードなトレーニングに耐える精神力も大切ですが、その努力を100%の結果に結びつけるために、日常取り入れている食べ物の内容を考え直すことで成果が出やすくなるかもしれません！

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