【持久力】糖質以外にも重要な栄養素

「走るガソリンになるのは糖質だし、タンパク質を摂りすぎると体が重くなるのではないか」という懸念の声も、現場ではよく耳にします。

ですが有酸素運動をメインにするアスリートや、引き締まった体を目指す方にとっても有効な効果をタンパク質はもたらしてくれます。

Xiao Y, et al. Effects of protein supplementation on body composition, physiological adaptations, and performance during endurance training: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition. 2025 Aug. (PMCID: PMC12369418)

今回は、こちらの研究論文を参考にタンパク質がアスリートとダイエットにもたらす効果について分かりやすく解説していこうと思います！

1. 1,146人のデータが証明した「持久力×タンパク質」

今回の研究は、合計1,146名が参加した23件の厳格な試験を統合・解析した、非常に信頼性の高い手法の結果です。

研究チームは、持久系トレーニング（ランニングやサイクリングなど）にプロテイン摂取を組み合わせることで、体組成や運動パフォーマンスがどう変わるのかを調査しました。

限界までの時間が延びる（TTEの有意な改善）

最も顕著な結果として、

プロテインの摂取は「疲労困憊に至るまでの時間（TTE：Time to Exhaustion）」を有意に延長させることが分かりました。

研究のデータとしては明確に「スタミナが向上する」ことを示しており、アスリートにとっては「あと数分、あと1km」を粘り強く走りきるための大きな支えになります。

「初心者ボーナス」で心肺機能が向上

興味深いことに、もともとトレーニングをしていなかった「未経験者」において、

最大酸素摂取量（VO2max）が改善するというデータが得られました。

これからダイエットのために運動を始める人にとってプロテインは単なる栄養補給ではなく、心肺機能という「体のエンジン」そのものを強化するブースターになるのです。

除脂肪体重の維持と微増

持久力トレーニングのみを行うと、エネルギー不足から筋肉が削られてしまうリスクがありますが、プロテイン摂取を併用することで除脂肪体重（筋肉量など）を維持あるいはわずかに増加させる傾向が確認されました。

「体重は減ったけれど、体がたるんで見える」という失敗を防ぐための、ボディリコンポジション（体組成の改善）に寄与します。

2. なぜ有酸素運動にタンパク質が必要なのか？

「走るだけなら糖質（エネルギー源）があれば十分」と思われがちでした。

しかし、最新の科学は別の側面を指摘しています。

アミノ酸の酸化

運動時間が2時間を超えると、体内のアミノ酸が酸化（エネルギーとして消費）される割合が増え、

全エネルギーの約6%を占めるようになります。

筋肉の分解防止

激しい持久力トレーニング中は筋肉の分解が進みます。

この研究では、プロテインの補給が全身のタンパク質バランスを改善し、筋肉の合成率を刺激することが示唆されています。

3. 論文のデータから導く「勝てる」タンパク質摂取方法

このメタ分析の結果をどう活かすべきか。

スタミナを最大化する「タイミング」

研究では、トレーニング前後や最中のプロテイン摂取が、パフォーマンス向上（TTEの改善）に寄与することが示されています。

 60分以上のランニングやサイクリングを行う際は、運動の前後どちらかに20〜25gのプロテインを摂取しましょう。

特に「糖質＋タンパク質」の組み合わせが、リカバリーとスタミナ維持に効果的です。

ダイエット初心者の「VO2max強化」

運動を始めたばかりのダイエッターこそ、プロテインをケチってはいけません。

「心肺機能が高まれば、より多くの脂肪を燃やせる」ようになります。

トレーニング開始から最初の数ヶ月間は、1日あたり体重1kgあたり1.4〜2.0gのタンパク質摂取を死守し、体の適応を最大化させましょう。

除脂肪体重をキープする

「体重を落とすこと」と「筋肉を残すこと」を両立させるのが、健康的なダイエットです。

この論文の結果のように、有酸素運動による筋肉のロスを防ぐには、血中のアミノ酸濃度を一定以上に保つ必要があります。

3〜4時間おきにタンパク質を摂取する構造的な食生活を心がけてください。

まとめ：基本的なタンパク質、想像以上の効果

今回の研究では、プロテインはもはや「筋肉を大きくしたい人だけ」のものではなく、持久力を高め、理想の体組成を目指すすべての運動者にとってプラスになります。

スタミナや粘り強さは、適切なタンパク質摂取という形で向上させることが可能です。

特に注目すべきは、運動を始めたばかりの初心者ほど、

プロテインの恩恵を受けて心肺機能の適応がスムーズに進むという点です。

これにより、単に体重を落とすだけでなく、疲れにくい体を作りながら、筋肉を削らずに脂肪だけをターゲットにする「賢いダイエット」が実現します。

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