ゼリーor固形物　どちらが最適？炭水化物補給の科学

「大事な試合後半、エネルギー切れを防ぐにはどっちが良いのか」

スポーツやトレーニングをする人なら一度は考えた事はあるのではないでしょうか。

ゼリーか、それとも固形物か、どちらを選択すべきか悩んだことがあるかと思います。

Hearris, M. A., Hammond, K. M., Seaborne, R. A., Knight, A. L., Murphy, C. H., & Morton, J. P. (2026). Exogenous carbohydrate form (liquid vs. solid) does not affect exogenous carbohydrate oxidation or exercise performance in carbohydrate-depleted cyclists. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 23(1), 2629826. https://doi.org/10.1080/15502783.2026.2629826

今回はこちらの研究を参考に、補給する炭水化物は固形か液体かわかりやすく解説していこうと思います！

1. どちらがよい？

これまで、多くのスポーツ現場では「液体」の方が吸収が早く有利と信じられてきました。

しかし

最新の研究結果はそうではありませんでした。

同じ成分の炭水化物を「ドリンク（液体）」と「グミ（固形）」で摂取し、

その後のパフォーマンスを比較した実験によると

両者の間に有意な差は認められませんでした！

研究のポイント

エネルギーへの変換効率

液体でも固形でも、筋肉でエネルギーとして使われるスピードに差はなかった。

持久力の維持

タイムトライアルの成績も、どちらを食べていても同じであった。

胃腸のトラブル

固形物だからといって特別に消化不良を起こしやすいわけではなかった。

要するに

「体の中に入ってしまえば、液体だろうが固形だろうが、エネルギーとしての価値は同じ」

と考えていただければと思います！

食べ過ぎてお腹が痛くなるケースがあるので固形を摂取する場合は量や摂取タイミングに注意は必要かと思います！

2. 好みで選択

「どっちでもいい」ということは、

「自分が最もストレスなく摂取できるものを選んでいい」という事になります。

高強度・激しい上下動（ランニング・サッカーなど）

このジャンルではやはり「液体」や「ゼリー」に軍配が上がります。

摂取のしやすさが圧倒的に液体やゼリーです！

また、心拍数が高い状態では消化機能が低下するため、試合中の短い時間またはランニング中においては喉に通りやすいものを選ぶのが正解です。

長時間・中強度（ロードバイク・登山・ウルトラマラソン）

ここでは積極的に「固形物」を取り入れるメリットがあります。

長時間の運動では、液体ばかりだと「お腹が空いた」という感覚がストレスになりやすく、

固形物は噛むことで脳に満足感を与え、メンタル面でのスタミナを維持できます。

最新研究でも「固形だからパフォーマンスが落ちる」という心配はないと分かっています。

3. 「噛む」ことが脂肪燃焼を加速させる？

試合も競技もやらないダイエット目的で運動している方はどちらが良いか？

「運動中のエネルギー補給＝太る」と思われがちですが、賢く摂ればトレーニングの質が上がり、

結果として消費カロリーを増やせます。

固形物を選ぶメリット　食事誘発性熱生産

ダイエット中の方は、トレーニング前後の補給に「固形」の炭水化物を選ぶことをおすすめします。

「噛む」という行為は、満腹中枢を刺激するだけでなく、

食事誘発性熱産生（固形物を嚙むことで一時的に代謝が上がり熱を生み出す反応）を高め、

その後の食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。

「脂質」と「食物繊維」に注意

研究で使われたのは、あくまで効率よく吸収されるように設計された炭水化物です。

市販の果糖ブドウ入りクッキーや菓子パンなどは脂質が多く、消化を遅らせてしまうため、運動中の補給には向きません。

基本的には、「低脂質・高炭水化物」の固形物を選ぶのが基本です。

バナナやおにぎり、うどんも良いかと思います。

4. 補給の具体的な方法

研究結果を踏まえた、今日から実践できる方法をご紹介します！

成分を最優先する

形よりも「中身」が重要です。

グルコース（ブドウ糖）だけでなく、フルクトース（果糖）が含まれているものを選びましょう。

異なるルートで吸収されるため、1時間あたり90gといった大量の補給でも胃もたれしにくくなります。

何を食べたらよいのか？

次の章でご紹介しています！

トレーニング強度で形を変える

息が切れるほどの高強度 → 液体やゼリー

低・中強度サイクリング → グミやおにぎりなど固形物

自分の胃腸と相談

科学的には「差がない」とされても、個人の相性はあります。

本番前に、練習で「固形物を食べて走れるか」を必ず試してください！

5.何を食べる？

研究のポイントは「低脂質・低食物繊維・効率的な糖質」

この条件を満たす食べ物をまとめました！

1. 満足感で選ぶ「固形物」

景色を楽しめるジョギングや、ダイエット中の筋トレに

バナナ： 3種類の糖質でエネルギーが持続。ミネラルで足のつり対策にもおすすめ。

カステラ： 脂質ほぼゼロ。コンビニでも手に入りやすい。

大福（こしあん）： 餅の速効性と餡の持続性が特徴。ダイエット中の空腹対策におすすめ。

2. スピードで選ぶ「液体・ゼリー」

マルデキストリン： トウモロコシやジャガイモのでんぷんを分解した多糖類。ほとんどが粉末状で水に溶かすので咀嚼不要。バルクupのプロテインによく含まれています！

甘酒（米麹）： 脂質がゼロで運動後のリカバリーを速める。

100%果汁ジュース： 運動30～60分前の摂取がおすすめです！

まとめ：自分に合った補給方法を探す

どんな形でも問題は無いので、ご自身の行ってる運動と競技、あとは好みで補給の形を決めてください！

大切なのは、いつ、何を、どのように栄養を補給するか。

エネルギー不足でトレーニングの質やパフォーマンスを下げないことです。

自分のライフスタイルや好みに合わせて柔軟に栄養を摂取することがポイントです！

当店のダイエットプログラムについて

札幌市厚別区新札幌

医療系国家資格保有トレーナーが在籍するパーソナルジム　R,physio lab

食べていないのに痩せない

運動しても痩せない

若いころは痩せたのに40代になってから痩せない

医療系資格保有トレーナーが「痩せない理由」を徹底的に追及します！

科学的な知見や経験から運動と食事についてアドバイスさせていただき、皆さんと一緒にダイエット成功へ向けて歩んでいきます！！

運動初心者だけどダイエットしたい

リバウンドしないようにダイエットしたい

極端な食事制限したくない

様々なお悩みを抱えてご来店される20～60代の女性が増えております。

このような悩みや要望のある方は当店にお任せください！

お申し込みはweb、公式LINE、インスタDM、ホットペッパーより可能です！