睡眠不足は内臓脂肪がつく

更新日：2025年9月26日

ダイエッター、アスリートの方々で筋トレや食事制限をしっかり行っているのに、なかなかお腹の脂肪が減らないという悩みを抱える方は多いのではないでしょうか。

実は、ダイエットや筋トレの成果を左右する意外な要因の一つが「睡眠」です。

最新の研究では、睡眠不足が腹部脂肪の蓄積に直接関わることが明らかになっています

Shimizu, H., et al. (2023). Sleep duration and visceral fat accumulation in adults. Sleep Medicine, DOI: 10.1016/j.sleep.2023.09.014

今回はこちらの研究結果を基もとに睡眠と脂肪の関係、をわかりやすく解説します！

睡眠不足と内臓脂肪の関係

この研究では、成人を対象に睡眠時間と内臓脂肪量の関連が調べられました。

結果は非常に明快でした。

まず、睡眠時間が8時間未満の成人では、内臓脂肪量が増加する傾向が確認されました。

性別ごとに分析しても、男女ともに睡眠時間が短いほど内臓脂肪が多くなる傾向が見られました。

さらに、睡眠時間が8時間以上の場合、内臓脂肪の増加は見られなかったことから、適切な睡眠を確保することが腹部脂肪の蓄積防止に重要であることが示唆されています。

この結果は、

単に「寝不足は疲れる」といった問題に留まらず、ダイエットや筋肉作りに直接影響することを意味します。

睡眠不足では、いくら食事制限やトレーニングを行っても、腹部脂肪が蓄積しやすくなるため、成果を十分に引き出せない可能性があるのです。

睡眠不足が脂肪の蓄積に関わるメカニズムは複数の要因から説明できます。

睡眠不足は、空腹を促すホルモン「グレリン」を増加させ、一方で満腹を伝えるホルモン「レプチン」を減少させます。

これにより、食欲が増加し、特に炭水化物や高カロリー食品を過剰に摂取しやすくなるのです。

ダイエッターにとっては、意図せずカロリーオーバーになりやすい危険信号と言えます。

睡眠不足は基礎代謝量（BMR）を低下させ、脂肪燃焼効率を下げます。

また、疲労により運動量が減少するため、消費エネルギーが減少し、摂取エネルギーが余る状態になりやすいのです。

これも腹部脂肪の蓄積に繋がります。

腹部の脂肪細胞は、皮下脂肪よりも代謝やホルモンの影響を受けやすく、余剰エネルギーが優先的に蓄えられる傾向があります。睡眠不足による食欲増加や代謝低下は、結果として腹部脂肪の増加につながるのです。

睡眠時間を7〜8時間確保する

トレーニングや食事管理の成果を最大化するには、十分な睡眠が不可欠です。
8時間以上の睡眠は、内臓脂肪の蓄積防止にも役立つとされています。
睡眠の質を上げる

寝る前のスマホ操作やカフェイン、アルコールは睡眠の質を低下させます。
就寝環境を整え、リラックスして眠ることが脂肪燃焼効率や筋タンパク合成にも好影響を与えます。
睡眠・トレーニング・食事を組み合わせる

睡眠不足では筋タンパク合成が低下し、筋肉量の維持や増加が難しくなります。
結果として、基礎代謝量も低下するため、脂肪燃焼効率が下がります。
睡眠、食事、トレーニングの3つをバランスよく管理することが、腹部脂肪の蓄積を防ぎつつパフォーマンスを最大化する鍵です。