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痩せる炭水化物とは!?


札幌市厚別区新札幌エリアでダイエット特化型パーソナルジムR.Physio labを運営している髙橋です!

医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です!


こちらのブログを見て頂いている皆さんは、ダイエットや健康でいたい方、中にはアスリートの方もいるかと思います

いつもご覧いただきありがとうございます!!


身体に気を遣う皆さんは、炭水化物を気にしているでしょうか?

炭水化物とは、糖質+食物繊維の総称になります


日本でダイエットや筋トレが流行にある現在ですが「糖質制限ダイエット」という言葉を耳にしたことはあると思います

糖質は人間にとって大きなエネルギー源であり、枯渇すると筋肉も痩せてしまう等の理由から

当店では糖質ではなく脂質を制限するアドバイスを行なっています


しかし、どんな炭水化物を食べてもいい!というわけではありません

炭水化物には太るものと痩せるものがあるのです


今回は炭水化物について解説していこうと思います!!


目次

・大事なのは「食物繊維」

・全粒穀物を食べよう

・オススメ炭水化物


大事なのは「食物繊維」


先ほどもお伝えしたように炭水化物は糖質と食物繊維の総称です

食物繊維は消化されない食物成分です


痩せる炭水化物は食物繊維の量が違います

食物繊維が豊富であると何が良いのかというと、


・咀嚼回数が増えるので、摂取量が減る

・消化されずに大腸へ行くと水分を吸収し容量が増えるので満腹感が増す

・腸内の糖質や脂質を取り込むことで糖質・脂質の吸収を遅らせて血糖値の上昇を抑える

・便通を改善させる

・腸内環境を整える


などの効果があるのです

そのため食物繊維が豊富な炭水化物は摂取を推奨されているのです


そんな食物繊維ですが、どれだけ摂取すれば良いのか気になりますよね

ある研究で

1日あたり20gでは効果がなく、25g以上で効果が出始め30gで効果が最大限に発揮されると

言われています


日本人の1日あたりの摂取量は15g前後と言われているので圧倒的に不足していますよね、、、


まずは1日25gを目標に食物繊維を摂取すると身体に変化が出てくるかもしれません!!



全粒穀物を食べよう


ここからは具体的に何を食べると良いのかお話ししていきます

穀物は大きく分けて「精製穀物」と「全粒穀物」に分かれます

簡単にいうと加工しているかしていないかというイメージです


日本人の主食といえば白米ですね

白米は精製穀物になります

そのほかも一般的なパン、パスタ、ラーメンなどは精製穀物です


精製穀物がなぜ太るのかを解説します

リンゴをイメージしてください

皮のついた状態のリンゴ100gで食物繊維は2.5gです

皮を剥くと1.4gになります

ジャムにすると0.8gになります

ジュースにすると0gになります


このように食物繊維の含まれる食材も加工すれば「糖質」のみになってしまうのです


白米も同様で、玄米の表皮や胚芽と言われる部分を取り除いたのが白米なのです

表皮や胚芽には食物繊維やビタミン、抗酸化物質が含まれているのでそれらを取り除いた

糖質のみを摂取していると痩せにくいのは分かりますよね、、、


パンの原料である小麦粉も同様で、小麦から表皮や胚芽を取り除いています

小麦のまま粉末にし、パンにしたものが「全粒粉パン」になります


海外の研究では1日の全粒穀物を30g増やすと肥満リスクが7%減少する報告もありますので

積極的に全粒穀物を摂取していくことをオススメします



オススメ炭水化物

炭水化物を食べるときのイメーシは「減らす」ではなく「置き換える」です


・白米→玄米、もち麦、雑穀米など

・パン、パスタ、うどんは全粒粉のもの

・蕎麦は蕎麦粉の割合が多いもの


に置き換えるようにしてみましょう!!


まとめ

✔︎食物繊維を1日25g以上は摂取する

✔︎精製穀物から全粒穀物に置き換える




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