ダイエット・競技力向上でも、共通して重要になるのがエネルギーを使いやすい身体にすることです。

筋トレや有酸素運動を続けると、体力が上がったり疲れにくくなったりしますが、

それを裏側で支えているのが ミトコンドリアの増加 と 毛細血管の発達 です。

Mølmen, K. S., Almquist, N. W., & Skattebo, (2024). Effects of exercise training on mitochondrial and capillary growth in human skeletal muscle: A systematic review and meta-regression. Sports Medicine. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11787188/

今回はこちらの研究をもとに、運動がミトコンドリアと毛細血管に対しどのように影響するのか解説します！

ミトコンドリアとは何か

ミトコンドリアは筋細胞内で ATP（エネルギー）を産生する“代謝エンジン”です。

要するに食品から摂取した栄養素を筋肉で使えるようにしてくれるのがミトコンドリアの役割です！

持久力トレーニング（ET）、高強度インターバルトレーニング（HIT）、スプリントインターバルトレーニング（SIT）のいずれも

ミトコンドリア量が増加するという一貫した結果が報告されています。

重要なのは、

• どの運動形式でもミトコンドリアは増える

• 週あたりの頻度が高いほど増加が大きい傾向があるという二点です。

毛細血管はどう変わるか

筋線維あたりの毛細血管数（capillary-to-fiber ratio）が、ET・HIT・SITのいずれでも増加する傾向を示しています。

毛細血管が増えると以下のメリットが得られます。

• 酸素供給が増える

• 乳酸など代謝産物を回収しやすい

• 栄養が筋線維に届きやすいといった効果があり、これは脂肪燃焼効率アップにも、高強度パフォーマンスにも重要です。

筋肉に栄養が届きやすくなるため運動パフォーマンスが向上するということです！

どんなトレーニングが最も効率的なのか

「どの運動形式が最も優れているか」について確定した優劣は提示されていません。

結論としては、ET（持久系）・HIT（高強度インターバル）・SIT（スプリントインターバル）の

いずれでも効果があるというものです。

ダイエットであればスプリントする必要はないと思いますのでゆったり走ることを選択していただいたり

アスリートであれば競技にあわせてトレーニング様式を選んでいくことが必要です！

ET（中強度〜やや高強度の持続運動）

軽いランニング、バイク、クロストレーナー

→ ミトコンドリアと毛細血管の増加が安定して期待できる。

HIT（1〜4分の高強度を挟むインターバル）

→ 時間効率が高く、ETと同等またはそれ以上のミトコンドリア適応を示す研究多数。

SIT（数十秒の全力走を繰り返す）

→ 非常に時間効率は高いが、刺激が強いため初級者には注意が必要。

紹介した研究の総括としては

週当たりの運動量と頻度が結果を大きく左右するという

明確な傾向が示されています。

初心者ほど伸びしろが大きい

興味深い点として、トレーニング開始時の体力レベルが低いほど、ミトコンドリア増加が大きい傾向が示されています。

初心者ボーナスやビギナーズラックのようなイメージです！

「まだ体力がないから始められない」ではなく、体力がない今こそ効果が大きいというポジティブな視点が得られます。

実際の取り入れ方

週3〜4回以上の持続的運動

ミトコンドリア適応は頻度の影響が大きいため、中強度の運動を週3〜4回が基本ラインとなります。

週1回のインターバル刺激

HITやSITは少ない回数で強い刺激を与えられるため、週1回加えるだけで代謝適応を高められるというのが科学的根拠からの解釈です。

筋トレとの併用

今回紹介した研究では筋トレの効果を直接扱っていませんが、筋量維持は脂肪燃焼や持久力にとって不可欠です。有酸素と並行して行うことが実践的に有効です。

8〜12週間の継続

多くの研究が数週間〜数ヶ月の期間を対象にしており、8〜12週間以上続けた方が適応が安定するというのはデータの傾向として示されています。

まとめ：運動は「代謝の土台」を強化する

ミトコンドリアと毛細血管の発達は、脂肪燃焼やスタミナを左右する非常に重要な要素のひとつです。

研究の結論はシンプルで

継続的な持久運動＋インターバル運動がこれらの発達を確実に促すというものです。

これはダイエットにもアスリートにも当てはまります。

• 体脂肪を落としたいなら → “燃える筋肉”が必要

• パフォーマンスを上げたいなら → “酸素を運べる筋肉”が必要

  
  

どちらの目的も、同じ生理学的基盤に支えられているので適度な頻度で、強度を少しずつ上げながら、筋トレ＋有酸素を継続すれば、体は確実に“燃えやすく”“動きやすい”状態へと変化していきます！

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