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痩せる食品でプレートを完成させましょう!!


札幌市厚別区新札幌エリアでダイエット特化型パーソナルジムR.Physio labを運営している髙橋です!

医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です!


これまでこのブログでは、たくさんの栄養の情報を発信してきました

たくさん読んでくれている人はかなりの情報を得てくれたかと思います

実際に実践してくれていればすごく嬉しいですし、やり甲斐を感じることができます!!


今回はそんな栄養の知識の総集編のようなものを書いていきたいと思います!

個別の栄養素の知識はなんとなく理解できたけど、実際の食事では少し脂質がオーバーしたり

何か思い通りにいかない方もいると思います


私の個人的な意見での一例にしか過ぎませんが、少しでも参考にしていただけたらと思います


朝食

朝食は1番しっかり摂りたいです

睡眠中にもエネルギーは消費していて、朝はとにかく栄養が枯渇しているイメージを持ちましょう

また皆さん朝食後は学校や仕事、家事などを始める時間になっていきますよね

しっかり食べましょう!!


・主食:玄米、雑穀米、ライ麦パン、全粒粉パン

・主菜:焼き魚(鮭や鱈は低脂質、サバなどの青魚は脂肪を燃焼しやすい脂である)

    卵焼き(卵はタンパク質やビタミン、ミネラルが豊富な食品です)

・副菜:サラダ(ドレッシングの脂質に注意して)、豆腐、キノコ類

・汁物:味噌汁(味噌は発酵食品で腸内環境に良いしタンパク質も摂れる、ビタミンも豊富で糖質・脂質の代謝アップ、具材は日によって変えることで楽しむ)

・その他:ヨーグルト(腸内環境に良い)、果物(ブルーベリー、バナナなど)



昼食

昼食も朝食同様しっかり食べていいと思います!

皆さんそれぞれの予定でエネルギーを消費していますので補給は大切です!


・主食:玄米、雑穀米、ライ麦パン、全粒粉パン

・主菜:サラダチキン、鶏ハム

・副菜:ブロッコリー(筋肉の合成に必要なテストステロンの分泌を促す、ほうれん草の胡麻和え(カリウム、鉄、ビタミンが豊富)

・汁物:味噌汁(味噌は発酵食品で腸内環境に良いしタンパク質も摂れる、ビタミンも豊富で糖質・脂質の代謝アップ、具材は日によって変えることで楽しむ)

・その他:ヨーグルト(腸内環境に良い)、果物(ブルーベリー、バナナなど)、ナッツ


外食であれば蕎麦や脂質の少ない定食を見つけて食べましょう!



夕食

夕食はその後どのような生活をしているかによりますが、家から出ず寝るだけであれば

炭水化物を少なめに設定しましょう

エネルギーを消費する機会がないと脂肪に変わり溜め込まれてしまいます


・主食:玄米、雑穀米(量は朝昼より減らす)、蕎麦、全粒粉パスタ

・主菜:肉、魚は低脂質なもので選ぶ

・副菜:サラダ、海藻類、キノコ類

・汁物:味噌汁(味噌は発酵食品で腸内環境に良いしタンパク質も摂れる、ビタミンも豊富で糖質・脂質の代謝アップ、具材は日によって変えることで楽しむ)

・その他:納豆



プロテインは朝や寝る前、間食に不足分のタンパク質を補うイメージで摂取しましょう!

特に寝ている間は栄養が枯渇するので、ソイプロテインを寝る前に飲むのがおすすめです

ソイプロテインは5~6時間かけてゆっくりと吸収するのが特徴なので寝る前にぴったりです!



今回は私が普段食べているものなどを織り交ぜながら例として挙げさせてもらいましたが

ここに記載のないものでもバランスの偏りがなければ問題ないです!


是非参考にしてみてくださいね!!



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