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正しい筋トレの理論を知ろう!


札幌市厚別区新札幌エリアでダイエット特化型パーソナルジムR.Physio labを運営している髙橋です!

医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です!


最近の記事ではトレーニングのことを多く書いています!

理由としては、トレーニングに興味を持って欲しいことやジムに入会する・運動をすることを

迷っている方が一歩目を踏み出す後押しになればと思ってるからです!


もう6月に入り夏はすぐそこまで来ていますので、重い腰を上げるなら最後のチャンス!

と思ってトレーニングを始める人が増えてくれたら幸いです!


今回は筋トレの理論的な部分をお話ししようと思います!

実際にどのくらいの頻度でどのくらいの量をやれば良いかがわからない人もいると思うので

少しでも参考にしてもらえたら嬉しいです!


目次

・トレーニングの頻度

・1週間合計で各筋肉を6~10セット鍛える



トレーニングの頻度

せっかくジムに入会しているのに、これからジムに通おうと思っているのに

適切な頻度でトレーニングできていない人は多い気がします


週にどのくらいトレーニングをするのが最も効率が良いのかというと


初心者であれば最低でも週に1回、理想は週に2~3回


が良いです


週に2~3回は多すぎる、、、

と思う方もいると思いますが、疲労の回復、トレーニング後の筋肉の発達までの時間

トレーニング後に筋肉の合成が上昇する時間など複数の要因を考慮すると

このくらいの頻度が最も効率的だと思います


少し詳しく説明すると、筋肉の合成の上昇はトレーニング後に少なくても36~48時間以上は続き

72時間ほどで元の状態に戻るとされています


また、トレーニングで受けた刺激に筋肉が適応するのにかかる時間は、初心者の場合では

48~72時間ほどかかるのです


実際に週1回のトレーニングと週2~3回のトレーニング頻度の比較した研究では

週2~3回の方が3.1%も筋肉量が増加することが分かっています


たった3%かよと思うかもしれませんが

週1回の人に比べて2倍のスピードで筋肉が増えると考えると大きいですよね


加えて、週2回と週4回で筋肉量の増加を比較した研究では

ほぼ同等の結果になることが分かっていますので、世界中で週2~3回のトレーニングが主流と

なっているのです


週に1回でも筋肉が増えないわけではないので、まずは週に1回が自分の生活に合っている方は

そこから始めてみるのも良いと思います!




1週間合計で各筋肉を6~10セット鍛える


現在の筋トレ科学では1日単位で見るのではなく、1週間単位でトレーニングを管理するのが

主流になっている

トレーニングは多過ぎても少な過ぎてもダメなのです

初心者は各部位を6~10セット、中級者以上は筋肉が増えてさらに追い込む必要があるので

10~20セット必要とされている


例えば週3回トレーニングをするのであれば、月曜日に3セット・木曜日に3セット・日曜日に3セット

を行えば合計9セットとなる

この数値はアメリカのある研究者が発表したセット数に関する詳細な分析をもとに

紹介していいますし、この意見に多くのトレーニーが同意しています



また、初心者と中級者の線引きは正解がないので、6~10 セット→8~15セット→10~20セットのように

段階的にセット数を増やしていくのが効率的だと思います!



このような理論的な知識も踏まえながら夏に向けて頑張っていきましょう!!



まとめ

✔︎トレーニングは週2~3が最も効率的

✔︎セット数は1週間単位で考え、初心者は6~10セットは行うようにする




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