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適した負荷での筋トレをしましょう!!


札幌市厚別区新札幌エリアでダイエット特化型パーソナルジムR.Physio labを運営している髙橋です!

医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です!


昨日の記事では筋トレの週に行う回数や週に何セット行うと効率的なのかを解説しました!

全然体が変わっている感じがしない方は、もしかすると頻度の少なさが成長のスピードを遅らせている

可能性もあるので、頻度を1ヶ月だけでも増やしてみましょう!


身体の変化を実感できるかもしれません!

頻度やセット数のお話はしましたが、それだけで筋肉が完璧に増えるわけではありませんよね


今日はもう一つ大事なことを説明したいと思っています

それは、「負荷」です


負荷は非常に重要な要素で各々に適したものがあるのです

初心者の方だと中々設定が難しいかもしれません


また、世間では「低負荷高頻度」派と「高負荷低回数」派なんてものも存在したりします

SNSでもどちらも見かけるので、初心者をさらに迷わせる状況になっていると思います


今回は負荷について、少し詳しい話も交えながらお伝えしていけたらと思っています!



目次

・軽い負荷での筋トレは意味ないのか

・重くすれば良いのか


軽い負荷での筋トレは意味ないのか


結論からお伝えすると、自重トレーニングと同様に低負荷で20~30回の反復で筋肉を

増やすことは可能です


1RM(1回しかできない重さ)の30%以上でも筋肉が増えることは研究でも分かっています

例えば、スクワット100kgで1回上げることができる人が30kg以上でも高回数取り組めば

筋肉は増えるということです


しかし、低負荷での筋トレには一つだけ難点があります

それは「筋力アップ」が見込めないということです


筋肉が増える=筋力が上がるのでは?と思いますよね

実は筋肉が増える「筋肥大」と「筋力」は別物なのです


低負荷で筋力アップを見込めないということは、扱える負荷が上がっていきません

するとそれ以上の筋肥大の効率が下がっていくのです


現在の筋トレ科学では、総負荷量が同じであれば効果が同じであることも分かっています

総負荷量とは重さ×回数×セット数の合計である

スクワット100kgを10回×3セット=3000kgが総負荷量になります


30kgでスクワットをして同じ総負荷量に持っていくとなると、

30kgを10回×10セットやるとか30kgで100回続けてやると同等の筋肥大効果がある計算になります


効率的ではありませんし、何より精神的にキツいと思います


なので設定する負荷は重要になるのです




重くすれば良いのか

では重くすれば良いのか?となりますよね

例えばスクワットの1RMが100kgの人が90kgで5回3セットやると1350kgが総負荷量になります


70kgのスクワットで同じ総負荷量をやるとします

1350÷70=19.2

19.2÷3=6.4


70kgで6.4回を3セットやると同じ総負荷量になる計算です

こっちの方が出来そうだし、もっと1セットの回数を増やせると思います


逆に高重量すぎると総負荷量が稼ぐことが難しくなるのです

さらに、高重量を扱うのは上級者のようにフォームが安定していないと怪我に繋がります


これらを総合的に考慮すると安全かつ負荷を稼ぎ筋肥大・筋力アップをバランスよく

高めることのできる1セット8~15回くらいでやるのが最も効果的な反復回数であると思います!



いきなり1セット8回ほどの高重量は怖さもあると思いますし、怪我のリスクがありますので

無理せず・恥ずかしがらずに低負荷で15回前後できる重量を目安に頑張るところから

スタートしましょう!!



まとめ

✔︎低負荷でのトレーニングは筋力アップが見込めない+効率が悪い

✔︎高負荷でのトレーニングは総負荷量が見込めない+怪我のリスクが上がる

✔︎1セット8~15回できる負荷で設定するのが効果的




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