果物は太るって本当？

康太正木
4 日前
読了時間: 4分

ダイエッタ―や体重管理をしているアスリートの中には、「果物は糖分が多いから太るのでは？」と不安に思う方も多いのではないでしょうか。

確かに果物には果糖（フルクトース）が含まれており、甘いものを食べると血糖値や体重が気になるというのは自然な感覚です。

ところが、近年の研究は「果物はむしろ体重増加を抑える働きがある」ことを明らかにしています。

Guyenet SJ. Impact of Whole, Fresh Fruit Consumption on Energy Intake and Adiposity: A Systematic Review. Front Nutr. 2019. PubMed PMID: 31139631

今回はこちらの研究をもとに、果物と体重の関係についてわかりやすく解説していこうと思います！

1. 果物のカロリーは意外と太りにくい

Guyenet（2019）のレビューでは、無作為化比較試験（RCT）と前向き観察研究をまとめて評価しています。

結果として、果物の摂取は過剰なエネルギー摂取や体脂肪の増加に直結しにくいことがわかりました。

食事の前に果物を食べると満腹感が得られ、食事全体のエネルギー摂取量が減少する傾向があります。
長期的な観察研究でも、習慣的に果物を摂る人は体重の増加が抑えられる傾向があり、むしろ健康的な体重管理に寄与する可能性があります。

つまり、糖質があるからと避けるよりも、むしろ賢く取り入れることでダイエットをサポートできるということです。

2. 果物の種類と摂取タイミングがポイント

果物をダイエットに活かすには、種類とタイミングを意識することが大切です。

種類：低エネルギーで水分や食物繊維が豊富なリンゴ、オレンジ、ベリー類などがおすすめ。食物繊維は満腹感を長持ちさせ、血糖値の急上昇も防ぎます。
タイミング：食前に果物を摂ると、食事全体のカロリー摂取量を抑える効果が期待できます。例えば、ランチ前にオレンジ1個、夕食前にリンゴ1個など。

アスリートの場合も、トレーニング前の軽食として果物を摂ると、消化しやすい糖質でパフォーマンス向上にもつながります。

3. 果物は「低カロリーで高栄養」の強み

果物の魅力は、少ないカロリーでビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富な点です。

特にダイエット中は、食事量を減らすことで栄養が不足しがち。果物を取り入れることで、体調を崩さずに減量を進めやすくなります。

さらに、水分が多く、噛む回数が増えることも満腹感に貢献。ジュースやスムージーよりも、

丸ごとの果物をそのまま食べる方が効果的です。

4. ダイエット・アスリートの果物の取り入れ方

食事前に果物を1品

食事前にリンゴやオレンジを1個摂る
食欲を抑えつつ、自然な糖質でエネルギー補給

間食の置き換えに

チョコやスナックの代わりにベリーやグレープフルーツ
カロリーは低く、栄養は高い

トレーニング前の軽食

バナナやキウイなど消化のよい果物で糖質補給
空腹すぎず、動きやすい体を作れる

一度に大量に食べない

摂取量は1日200〜300g程度を目安
血糖値の急上昇を防ぎ、満腹感を得やすい

5. まとめ：実は果物は太りにくい！

果物は糖質があっても、過剰摂取でなければ体重や体脂肪増加には直結しないという研究結果となっています。

食前に摂ることで食事全体のカロリーを抑えられ、低カロリーで栄養価が高く、ダイエットや体調管理に最適な食材となっています！

アスリートもトレーニング前の糖質補給や間食に活用可能であり、果物を「避けるべき食品」と考えがちな人にとって味方となります。

賢く取り入れれば、体重管理をサポートしつつ、健康的な体作りに役立てることができます！

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