脂肪を効率的に燃やす！HIIT vs 有酸素運動

トレーナー山下
9月9日
読了時間: 4分

更新日：9月26日

ダイエットやアスリートにとって、「効率よく脂肪を落としたい」「時間がないけど、脂肪をカットして結果を出したい」と思うことは多いのではないでしょか

高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、今や欠かせない選択肢です。

しかし、従来型の中強度有酸素運動（MCT）と比べて本当に効果があるのか？

この疑問に対して、2024年に発表された最新の比較研究が明快な答えを出しました。

Santos, L. et al. (2024). High-Intensity Interval Training vs. Moderate-Intensity Continuous Training on Fat Loss and Cardiometabolic Health in Overweight Adults. PMID: 39006847

今回はこちらの研究をもとにHIITの効果についてわかりやすく解説していこうと思います！

HIIT（高強度インターバルトレーニング）とは？

HIIT（High-Intensity Interval Training）は、短時間の高強度運動と回復（低強度運動または休憩）を

交互に繰り返すトレーニング法です。

たとえば、「20秒全力で走って、10秒休む」を数セット繰り返すような運動形式です。

MCT(中強度有酸素運動)とは？

MCT(Moderate-Intensity Continuous Training）の略です。

これは一定の中程度の強度で、比較的長時間続けて行うジョギングやウォーキングなど

有酸素運動を指します。

HIITと有酸素運動の比較研究

本研究では、肥満または過体重の成人男女を対象に、8週間にわたり以下の2つの運動群に分けて効果を比較しました。

HIIT群：週3回、20分間の高強度インターバルトレーニング
（例：30秒スプリント＋90秒休息を繰り返す）

MCT群：週5回、40分の中強度連続運動（ウォーキングや軽いジョギング）

この比較で注目されたのは以下の項目です

体脂肪率
内臓脂肪の量
心肺持久力（VO₂max）
インスリン感受性や血糖コントロール
総運動時間

結果：HIITは短時間で同等、またはそれ以上の効果を示す

研究の結果、以下のような驚くべき事実が明らかになりました

体脂肪減少量：ほぼ同等

HIITもMCTも約2〜3%の体脂肪減少を達成。
時間あたりの効率で見ると、HIITは2倍以上の脂肪燃焼効率を示しました。

内臓脂肪の改善：HIITがわずかに優勢

MRI測定によると、HIITの方が腹部の内臓脂肪をより効果的に減少。
心肺持久力（VO₂max）：HIITが有意に向上
持久力の向上は、HIIT群が約15%増加、MCT群は約8%増加。
アスリートにとっては、VO₂maxの向上はパフォーマンス直結です。

血糖とインスリン感受性：両群とも改善

両方のトレーニングでインスリン感受性と空腹時血糖が改善され、糖尿病予防にも効果的。

時間がないならHIIT一択？

HIITの魅力は、週にたった60分でも脂肪を落とし、持久力を上げることができる点です。

仕事や育児、学業で忙しい人にとって、週5回の有酸素運動は現実的でないことも。

そんな中で、週3回×20分のHIITは続けやすく、効果も十分。

しかもHIITは、「運動後の脂肪燃焼（EPOC効果）」が強く、

トレーニング終了後も代謝が高い状態が持続するというメリットもあります。

注意点とHIITの取り入れ方

HIITは効果が高い反面、筋肉や関節への負担も大きいです。

初心者や運動習慣がない人は、以下のポイントを押さえて安全に始めましょう

初めは低めの強度（速めのウォーキング＋軽いジョグ）から
セッションは週2〜3回まで、休息日をしっかり確保
ウォームアップとクールダウンを忘れずに
持病がある人は医師に相談のうえ実施

例：HIIT初心者向けメニュー（20分）

3分ウォームアップ（軽いジョグ）
30秒早歩き or ジョグ＋ 90秒ゆっくり歩く × 6セット
4分クールダウン

まとめ：脂肪を効率的に燃やすならHIIT！

この研究は、「短時間でも効果的に痩せたい」「体力もつけたい」という人にとって、

HIITが強力な武器になることを示しました。

もちろんMCTも健康的で安全な方法ですが、時間効率やVO₂maxの改善を考えると、HIITの活用はますます注目されるべきです！

1日20分、週3回のHIITで脂肪を燃やし、身体を変える新習慣を始めてみると効果を実感しやすいです！

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