ダイエットやスポーツに励んでいる方にとって、運動後の回復はとても大切なテーマです。

どんなに良いトレーニングをしても、回復が追いつかなければ効果は半減してしまいます。

近年は環境や健康の観点から「植物性タンパク質」が注目されていますが、果たして激しい運動の後に最適なのは植物性か、それとも動物性か？

2025年に『Nutrients』誌で発表された最新研究では

米軍の体力テスト（ACFT）を実施した大学生23名を対象に、豚肉ベースの食事と植物ベースの食事を比較し、筋肉や回復への影響が調べられました。

Smith-Ryan, A. E., et al. (2025). Effects of Pork Protein Ingestion Prior to and Following Performing the Army Combat Fitness Test on Markers of Catabolism, Inflammation, and Recovery. Nutrients, 17(12), 1995. https://www.mdpi.com/2072-6643/17/12/199

今回はこちらの研究をもとに、どのようなタンパク質が疲労回復に役立つかわかりやすく解説していこうと思います！

豚肉と植物ベースの比較

• 対象者：平均年齢20歳、BMI約25の男女23名

• 内容：激しい体力テスト後に、豚肉ベースのMRE（戦闘糧食）か、植物ベースのMREを摂取

• 比較項目：体力回復、筋肉痛、ホルモン、炎症、気分、睡眠、血中脂質

栄養素の量はほぼ同じに調整されており、純粋に「タンパク質の種類の違い」が比較されました。

疲労回復への影響は

パフォーマンスへの影響は？

体力テスト（腕立て伏せ、プランク、2マイル走など）の成績は、両群とも回復後に改善しました。

ただし大きな差はなく、唯一「2マイル走」は植物群で有意に改善しました。

2マイルはおおよそ3㎞程度です

要約すると短期的なパフォーマンスは大きく変わらない

という結果です。

筋肉痛

豚肉群は大腿部を中心に筋肉痛の軽減が明らかでした。

「翌日の筋肉のダメージを抑える」という点では、動物性タンパク質に分があるようです。

ホルモンと代謝

豚肉群では、運動後に増えやすいコルチゾール（ストレスホルモン）が低下し、

さらにテストステロン／コルチゾール比が改善しました。

これは「筋肉を作りやすい環境」が整うことを意味します。

また、尿中の窒素やクレアチニンが減り、筋肉の分解が抑えられていたことも確認されました。

身体から脂肪を除いた体重が疲れやすさや運動パフォーマンスに影響するので食事に豚肉は取り入れたいところです！

炎症反応

豚肉群：炎症を抑える方向の変化（IL-5増加、IL-8減少）

植物群：炎症を高める方向の変化（IL-1β増加）

激しい運動で体に炎症が起きやすい状況では、豚肉タンパク質の方が回復をサポートしていました。

心理・睡眠

植物群：反応速度テストでやや優位

豚肉群：抑うつ感・怒りの低下、睡眠の質が約24%改善、食欲満足感アップ

心と体のリラックスという点では、豚肉タンパク質が有効なようです

血中脂質と健康指標

植物群：総コレステロールやLDLコレステロールが軽度低下 → 心血管リスク低減に有利

豚肉群：大きな変化はなし。ただし肝臓や腎臓の機能、安全性には問題なし

健康維持には植物性も有効であることが分かります。

どのように活かすべき？

1. 短期的に回復したい時は動物性タンパク質（豚肉・鶏肉・魚など）を選ぶ。

2. 日常的な健康や脂質改善を狙うなら植物性タンパク質（大豆、えんどう豆など）も取り入れる。

3. 完全植物性を選ぶ人は、

   • 必須アミノ酸（EAA）を1日6〜10g

   • クレアチンを1日2〜3gのサプリメント補給で差を埋められる。

   
   
   
   

まとめ：疲労回復には豚肉が有利！

豚肉タンパク質は「疲労回復力」、植物タンパク質は「健康維持力」に強みがあります。

目的やライフスタイルに合わせて、両方を賢く組み合わせることが、パフォーマンスと健康を両立させる鍵です！

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