食事のタイミングで効果が変わる

康太正木
10月14日
読了時間: 4分

ボディメイクやパフォーマンス改善の体作りにおいて、「1日の摂取カロリー」が大事なのは言うまでもありません。

しかし同じカロリーでも「いつ食べるか」によって効果が変わる可能性があることをご存じでしょうか？

この食事タイミングの考え方を 「カロリーフロントローディング」 と呼びます。

つまり、朝にカロリーを多めに摂り、夜は軽めに抑える食事法です。

Ruddick-Collins, L. C., Johnston, J. D., Morgan, P. J., Johnstone, A. M., & Stevenson, E. J. (2022). Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity. Cell Metabolism, 34(10), 1486–1498.e3. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2022.09.007

今回はこちらの研究をもとに食事のタイミングについて解説していこうと思います！

食事のタイミングを分けた研究

対象となったのは肥満または過体重の30人の健常者。

4週間ずつ次の2パターンの食事を実施しました。

朝型（カロリーフロントローディング）　朝45％・昼35％・夜20％のカロリーバランス
夜型（カロリーバックローディング）　朝20％・昼35％・夜45％のカロリーバランス

摂取カロリー総量は同じに設定し、体重やエネルギー消費、血糖、食欲ホルモンなどを測定しました。

効果の違いはどうだったのか？

体重・代謝

驚くべきことに、どちらの食事パターンでも 体重の減少量はほぼ同じ。

また、安静時代謝量や1日の消費カロリーも有意な差はありませんでした。

つまり「朝に食べれば代謝が上がって痩せやすい」という効果は確認されませんでした。

食欲と空腹感

一方で大きな違いが見られたのは 食欲のコントロール。

朝にカロリーを多く摂った場合、1日を通じて 空腹感が弱まり、満腹感が持続しました。

血中の食欲ホルモン（グレリン）が低下し、消化スピードもゆるやかになることで

「満たされ感」が長く続いたのです。

血糖変動

持続血糖測定では大きな差はなかったものの、朝にしっかり食べることで血糖が安定しやすい傾向がありました。

これは糖代謝の観点からも望ましい結果といえます。

ダイエッターにとっての意義

ダイエットで一番の難関は「空腹に耐えられず食べすぎてしまうこと」。

今回の研究から分かるのは、朝にカロリーを多めに摂ることで自然と食欲が抑えられるという点です。

同じカロリーを摂っても、夜型だと「まだ食べたい」と感じてしまい、間食や追加摂取につながりがちです。

逆に朝型なら空腹感が少ないので、結果的に総摂取カロリーをコントロールしやすくなるでしょう。

アスリートにとっての活用法

アスリートの場合は単なる減量だけでなく、パフォーマンスとリカバリーも大切です。

朝練習や午前中のトレーニングがある場合　

朝食でしっかりエネルギーを入れることは理にかなっています。
筋グリコーゲンを十分補給でき、パフォーマンスも安定します。
夜に強度の高い練習がある場合　

完全なフロントローディングではエネルギー不足になる可能性があります。
その場合は「朝40％・昼40％・夜20％」といったバランスに調整し、夜は消化の良い炭水化物やたんぱく質を補給するとよいでしょう。
減量期の選手

食欲を抑えたい時期にはフロントローディングが効果的です。
無理に我慢するよりも、自然に「食べたい気持ち」が減ることは大きなメリットになります。

ポイント

朝食はしっかりと

ごはんやオートミール、卵、魚、乳製品などを組み合わせて、
1日のエネルギーの4割程度を目安に。
昼もバランスよく

炭水化物・タンパク質を確保し、血糖の安定を意識。
夜は軽めに調整

消化の良いタンパク質（豆腐・白身魚・鶏胸肉など）を中心にして、糖質は控えめに。

まとめ

体重減少効果は同じでも、朝にカロリーを多く摂ることで 空腹感が抑えられ、

ダイエッターにとっては食欲コントロールに有効、

アスリートにとっては練習時間に合わせた応用が重要。

「朝しっかり、夜は軽め」が基本。

つまり、カロリーフロントローディングは「代謝を上げる魔法の方法」ではありません。

しかし「無理なく続けられるダイエット」「空腹感と戦わない減量」のための強力な武器になる可能性があります！

当店のダイエットプログラムについて

当店では国内パーソナルジムで唯一導入している体組成計「seca」を導入しております！

筋肉量・脂肪量・内臓脂肪量・水分量・代謝量を正確に計測、個人に合わせた栄養を提示します！

脈拍測定しながら運動の負荷設定を決めていきます！

医療系資格保有トレーナーが科学的な知見や経験から運動と食事についてアドバイスさせていただき、皆さんと一緒にダイエット成功へ向けて歩んでいきます！！

運動初心者だけどダイエットしたい

リバウンドしないようにダイエットしたい

極端な食事制限したくない…

大きい怪我をしたことがありダイエットできるか不安

定期的に運動したい！ボディメイクしたい！

このような悩みや要望のある方は当店をご利用ください！！

お申し込みはweb、公式LINE、インスタDM、ホットペッパーより可能です！