ダイエットや筋トレに励む皆さんにとって、食事の「質」だけでなく「タイミング」も非常に重要です。

最新研究では、1日の食事回数や夜間の断食時間が、非アルコール性脂肪肝疾患（NAFLD）のリスクに大きく関わることが明らかになっています。

ang, L., Tie, X., Liu, X., Liu, Y., Li, F., Guo, Y., & Liang, Y. (2025). Daily eating frequency, nighttime fasting duration, and the risk of non-alcoholic fatty liver disease: a cross-sectional study. Nutrition Journal, 24, 144. https://doi.org/10.1186/s12937-025-01213-6

今回はこちらの研究をもとに、食事のタイミングとNAFLDについて解説していこうと思います！

非アルコール性脂肪肝とは？

NAFLDは、肥満や糖尿病、運動不足と関連し、肝臓に脂肪が蓄積する疾患です。

肝臓は体脂肪の代謝や糖質の処理を担う重要な臓器なので

ダイエットやパフォーマンス向上のためにも、肝臓の健康を保つことは欠かせません。

食事回数が少ないと肝脂肪が増えやすい

今回の研究では、1日あたりの食事回数が3回以下の人は、4.5回以上の人と比べてNAFLDのリスクが21%高いことがわかりました。

なぜでしょうか？

• 食事回数が少ないと、一回あたりの食事量が増えやすく、血糖やインスリンの変動が大きくなります。

• 大量の栄養が一度に肝臓に入ると、肝臓で脂肪合成（de novo lipogenesis）が促進されやすく、脂肪が蓄積されます。

• また、少ない食事回数では食物繊維や微量栄養素の摂取が不足しがちで、腸内環境や脂質代謝にも悪影響を与えます。

  
  

ダイエッターやアスリートにとっては、食事回数を増やすことで栄養を小分けに吸収でき、

肝臓の負担を軽減できるというわけです。

夜間の断食時間が長すぎても要注意

夜間断食時間が14時間以上の人は、10時間以下の人と比べてNAFLDリスクが26%高いことも報告されています。

長時間断食がなぜリスクになるかというと

• 空腹が長く続くと、脂肪分解が進みますが、次の食事で栄養が一気に肝臓に入ると脂肪合成が急増します。

  
  

• 肝臓は体内時計（circadian rhythm）で代謝を調整しており、夜間の長すぎる断食や食事の遅延はこのリズムを乱します。

  結果、脂肪代謝がうまく働かず、脂肪蓄積が起こりやすくなります。

このことから、夜間断食は適度な長さが望ましいことがわかります。

ダイエッター・アスリート向けの実践ポイント

この研究結果を踏まえ、ダイエットや筋肉づくりに取り組む方は、

以下のポイントを意識すると肝臓への負担を減らしつつ、脂肪燃焼効率も上げやすくなります。

1日3～4回の規則正しい食事

朝・昼・夕に加えて軽食を1回取り入れることで、血糖やインスリンの急上昇を避け、肝臓にかかる負担を分散できます。

夜間断食は10～12時間を目安に

例えば、夜9時に夕食を終え、翌朝7時に朝食を取るイメージです。空腹が長すぎると肝臓に脂肪が蓄積されやすくなるので注意。

食事の質も重視

高たんぱく質・高食物繊維を意識し、良質な脂質（オメガ3など）を適量摂取することで、脂肪代謝をサポートします。

筋トレ後はたんぱく質中心の補食を取り入れ、肝臓への負担を分散するのも有効です。

間食の工夫で食事回数を増やす

ナッツ、ヨーグルト、プロテインバーなどで小分けに栄養を補給すると、肝脂肪の蓄積を抑えつつ筋肉合成にも貢献します。

まとめ：満遍なく栄養補給で脂肪肝を予防

Yangらの研究は、食事回数と夜間断食時間がNAFLDリスクに影響することを示しました。

ダイエッターやアスリートは、食事のタイミングを工夫するだけでも、肝臓の健康を守り、脂肪燃焼効率や筋肉合成効率を高めることができます。

• 1日3～4回の規則正しい食事

• 夜間断食は10～12時間程度

• 高たんぱく質・高食物繊維で栄養を分散

これらのポイントを意識することで、肝臓への負担を減らしながら、ダイエットやトレーニングの効果を最大化することが可能です。

肝臓の健康は、長期的な体づくりやパフォーマンス維持の鍵になるため、ぜひ今日から食事リズムを見直してみましょう。

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