膝の怪我予防に対する栄養戦略

康太正木
10月17日
読了時間: 4分

更新日：3 日前

アスリートやダイエットにおいて膝の健康はパフォーマンス維持と長期的な競技継続に直結します。

特にサッカーやバスケットボール、ランニングなど、ジャンプや急な方向転換を伴うスポーツでは、

膝への負担が非常に大きく、長期的には膝関節症（OA：Osteoarthritis）のリスクが高まります。

これはアスリートに限定した話ではなく、加齢と共に女性によく起こる疾患でも有名です。

2025年にCaballero-Garcíaらによって発表された論文では、女子サッカー選手を中心に、

膝OA予防に有効な栄養補助の可能性が提案されました。

今回はこちらの研究を参考に膝関節症に有効な栄養について解説していこうと思います

膝OAの発症メカニズムと女子アスリートのリスク

膝OAは関節軟骨の劣化と慢性炎症が主因です。

アスリートの場合、以下の要因がリスクを高めます。

急な方向転換やジャンプ着地による機械的ストレス
接触プレーや練習による関節外傷
膝周囲筋力不足や柔軟性低下による関節アライメントの不良
過去の靭帯や半月板損傷歴

女子アスリートは、骨盤や膝の解剖学的特徴、筋量の違いなどにより、

同じ負荷でも膝関節にかかるストレスが大きく、OA発症リスクが高いことが報告されています（Griffin et al., 2020）。

栄養補助による膝OA予防の科学的根拠

Caballero-Garcíaらは、女子サッカー選手を対象とした直接的研究は少ないものの、

軟骨保護や関節炎症抑制に関する既存のシステマティックレビューを基に、

以下の栄養補助が有効としています。

1. グルコサミン・コンドロイチン

軟骨の主要成分であるプロテオグリカンの生成をサポート
軽度～中等度OA患者で関節痛や炎症の軽減が報告（Bruyère et al., 2014）
サッカー選手やジャンプ負荷の高い競技で、軟骨の微細損傷予防に理論的効果

メカニズム：グルコサミンは軟骨の基質であるグリコサミノグリカンの合成を促進し、コンドロイチンは水分保持と衝撃吸収性を高めます。

2. オメガ3脂肪酸

EPA・DHAは炎症性サイトカイン（IL-1β、TNF-α）の生成を抑制
慢性炎症の抑制や関節痛軽減に寄与（Calder, 2017）
トレーニングや試合による微細な関節炎症の抑制に有効

メカニズム：オメガ3脂肪酸は炎症性プロスタグランジンの生成を抑制し、関節内の炎症反応を低下させます。

3. ビタミンD・カルシウム

骨密度を維持し、膝関節の安定性をサポート
ビタミンD欠乏は軟骨劣化の進行リスクを増加（McAlindon et al., 2013）
北国や屋内練習が多い女子選手は特に注意が必要

4. 抗酸化物質（ビタミンC・E、ポリフェノール）

酸化ストレスは軟骨細胞の老化・劣化を促進
ベリー類、緑茶、柑橘類の摂取は軟骨保護に寄与（Henrotin et al., 2013）

5. タンパク質

軟骨はプロテオグリカン・コラーゲンで構成されており、アミノ酸摂取は軟骨再生の基礎
体重1kgあたり1.4〜1.8gのタンパク質が、筋肉維持と軟骨補助に推奨

栄養補助の実践的考え方

グルコサミン・コンドロイチンは関節痛が出やすい時期や負荷の高いシーズンに摂取
オメガ3脂肪酸は毎食の魚やナッツで継続的に摂取
ビタミンD・カルシウムは日光不足や冬季の屋内練習期にサプリで補助
抗酸化物質は練習後や間食で果物・野菜から摂取
タンパク質は筋肉・軟骨維持のために毎食均等に摂取

まとめ

女子アスリート膝OAリスクが高いため、運動・食事・栄養補助の3本柱で予防することが重要です。

Caballero-Garcíaらの論文では、グルコサミン・コンドロイチン、オメガ3脂肪酸、ビタミンD・カルシウム、抗酸化物質、タンパク質が理論的に有効とされています。

アスリートではない、特に中高年の女性も意識的に摂取することで膝OAを予防することができます。

また、ダイエットするうえでも必要な栄養ですので積極的な補給を勧めます！

膝を守ることで、トレーニングや競技パフォーマンスの低下を防ぎつつ、

ダイエット中でも筋肉量と代謝を維持可能です！

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