【最新研究】食事が睡眠の質を左右する

康太正木
4 時間前
読了時間: 5分

「激しいトレーニングで疲れているのに寝られない」

「ダイエット中、夜中にお腹が空いて目が覚めてしまう」

「試合前日、緊張してなかなか寝付けない」

アスリートや身体作りに励むダイエット中の方にとって、

「睡眠」はトレーニングや食事と同じくらい重要な要素のひとつです。

睡眠不足は、筋肉の回復を遅らせるだけでなく、食欲を爆発的に増加させ、脂肪燃焼効率まで下げてしまうことが分かっています。

今回はこちらの研究をもとに、睡眠をサポートする栄養について解説していこうと思います！

Rackard, G.; Madigan, S.M.; Connolly, J.; Keaver, L.; Ryan, L.; Doherty, R. Nutrition Strategies to Promote Sleep in Elite Athletes: A Scoping Review. Sports 2025, 13, 342. https://doi.org/10.3390/sports13100342

研究内容

2025年に発表された論文でエリートアスリートの睡眠を促進するための栄養戦略です。

この研究は、過去20年間のスポーツ栄養学と睡眠に関する膨大なデータを精査し、どのような食品や栄養素が、アスリートの睡眠時間、睡眠効率、入眠までの時間に影響を与えるかを格付けしてまとめたものです！

フルーツ編

研究内で、睡眠の質を直接的に改善する「高いポテンシャルがある（High Potential）」

と最高ランクの評価をされたのが、この2つの食品です。

寝る1時間前の「キウイフルーツ2個」

研究では就寝1時間前に2個のキウイを摂取することで、

睡眠時間の延長、睡眠効率の向上、そして翌朝の疲労感軽減が確認されました。

キウイに含まれる抗酸化物質やトリプトファンがリラックス効果をもたらすセロトニン分泌を促すとされています。

２個食べるのはなかなか大変かと思いますが眠れない方は試してみるのも良いかもしれません。

タルトチェリージュース

幾度となくブログにも登場するタルトチェリー

48時間以内に30ml×5回（朝夕など）タルトチェリージュースを摂取した研究では、

中途覚醒（夜中に目が覚めること）が減少し、睡眠の質が改善しました。

天然のメラトニンが含まれているため、体内時計を整えるのによいとされております。

抗酸化物質が豊富であることが睡眠の質に関与している印象です。

3大栄養素のバランスも重要

「何を食べるか」だけでなく「どのくらいの量か」も睡眠に直結します。

タンパク質

1日あたり体重1kgにつき約1.6gのタンパク質を摂取しているアスリートは、睡眠の質が良い傾向にありました。

また、必須アミノ酸の「トリプトファン（1日1350mg程度）」の摂取も鍵です。

注意点

体重1kgあたり2.5gを超えるような超高タンパク食は、逆に睡眠効率を下げる可能性が示唆されています。

何事もバランスが重要です！

炭水化物

夜に砂糖（単純糖質、主に菓子類やジュース）を多く摂ると、全睡眠時間が短くなり、中途覚醒が増えることが示されました。

一方で

適切な量の炭水化物は寝付きを良くしますが、体重1㎏あたり1g増えるごとに中途覚醒が3.6分増加、睡眠効率が0.6％低下と報告されています。

摂りすぎると睡眠効率が低下するというデータもあります。

夕食を食べ過ぎた翌朝は目覚めが悪い日が多いと個人的には感じます。睡眠の質が低下していることが実感できます。

「いつ食べるか」が睡眠の深さを決める

ダイエット中の方が特に注目すべきは「タイミング」です。

アスリートにおいてもこの結果は参考になるのではないかと思います！

夕食から就寝までの時間

最後の食事から就寝までの時間が長すぎると、全睡眠時間が短くなる傾向があります。

空腹すぎると脳が覚醒してしまうためです。

寝る直前の高カロリー食はナシ

寝る直前に約240kcal以上のエネルギーを摂取すると、寝付くまでの時間が5分長くなることが報告されています。

また、総摂取カロリーが約240kcal増えるごとに中途覚醒が3分増加します。

この3～5分がどれだけ重要なのかが何とも言えないところですが、食べ過ぎにはカロリー的にも睡眠の質的にも注意が必要です！

お腹いっぱいで寝ないということが大切です！

ミネラル・ビタミン

論文では、微量栄養素の不足が睡眠を妨げることも指摘しています。

鉄・亜鉛・ビタミンB12

これらをしっかり摂取している女性アスリートは、睡眠時間が長く、睡眠効率が高いことが分かりました。

マグネシウムとカルシウム

これらは寝付きをスムーズにする効果が期待できます。

ミネラルやビタミン不足は身体のあらゆる不調につながるとされており、睡眠に関しても影響を及ぼすので注意が必要です！

緑黄色野菜や魚介類など取り入れていきたいところです。

おやつにナッツ類を食べるのも良いかと思います！

ポイント

今日から実践できるポイントは

夕食

寝る2〜3時間前までに済ませ、タンパク質（鶏肉、魚、大豆など）を中心に体重1kgあたり0.4g程度を目安にしましょう！
デザート

寝る1時間前にキウイフルーツ2個、またはタルトチェリージュースを一杯。
避けるもの

菓子パンやスナック菓子に含まれる砂糖や、寝る直前に大量に食べる。果糖ブドウ糖液糖が含まれる清涼飲料水も避けたいところです！
女性におすすめ

乳製品（ホットミルクなど）を日常的に摂ることで、主観的な睡眠の質が上がることが示されています。

結論：睡眠の質は食事とリンクする

これまでのスポーツ科学では「トレーニング後の栄養補給」ばかりが注目されてきました。しかし、最新の研究は「睡眠の質向上のために何を食べるか」が重要であることを示しています。

質の高い睡眠は、成長ホルモンの分泌を促し、筋肉を育て、脂肪を燃やしやすくします。除脂肪体重の向上につながるのでキウイと適切なタンパク質などバランス良く食べて改善していきましょう！

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