鼻呼吸で回復が変わる？

ダイエットで成果を出したい時や運動パフォーマンスを上げる方法といえば、

筋トレ、栄養、睡眠が定番ですが、近年「呼吸法」にも注目が集まっています。

特に、鼻で呼吸する「鼻呼吸」が、筋肉の酸素利用や疲労回復に影響する可能性が報告されています。2025年の研究では、口呼吸と鼻呼吸の違いが筋肉の回復スピードや血管機能にどう影響するかを検証しました。

Matzer, L., Lechner, F., & Gatterer, H. (2025). Effect of oral versus nasal breathing on muscular performance, muscle oxygenation, and post-exercise recovery. Sports, 13(10), 368. https://doi.org/10.3390/sports13100368

今回は、こちらの研究をもとにトレーニング時の呼吸法について解説していこうと思います！

呼吸の研究概要

この研究では、健康な男女49名（平均年齢約22歳）が

30秒間の全力スプリント（Wingateテスト）を、口呼吸、鼻呼吸の2条件で実施しました。

筋肉の酸素飽和度（NIRS法）と血管機能（FMD法）を測定したところ、

出力（パワー）には差がなかったものの、

鼻呼吸群の方が筋肉の酸素回復（再酸素化）速度が速く、血管機能の改善も顕著でした。

なぜ鼻呼吸の方が回復が速いのか

鼻で作られる「一酸化窒素（NO）」の力

鼻腔では常にNOが生成されています。

このNOは吸気とともに肺に入り、血管を拡張し、筋肉への酸素供給を改善します。

運動後の筋酸素再飽和が速い理由の一つは、このNOによる血管拡張効果と考えられています。

さらに、NOは酸化ストレスを抑制し内皮機能（血管の健康）を保つ働きもあります。

CO₂保持とボーア効果による酸素放出促進

鼻呼吸は口呼吸に比べて換気効率が高く、呼吸回数が少なくなるため、体内のCO₂がやや高く保たれます。

これにより血液中のpHが軽度に低下し、酸素解離曲線が右方移動（ボーア効果）して、

筋肉への酸素放出が促進されます。

簡単に言えば、鼻呼吸は「酸素をより必要な場所に届けやすくする」呼吸法です。

自律神経バランスの改善

口呼吸では過換気によりCO₂が過剰に排出され、交感神経（緊張・興奮系）が優位になります。

一方で鼻呼吸では、呼吸数が少なく副交感神経が優位となり、心拍数低下・血流改善が起こります。

この自律神経のリセット効果が、運動後の疲労回復を早める理由の一つです。

酸化ストレスの軽減

鼻呼吸は空気が加湿・加温されるため、気道や血管への酸化ストレスを抑えます。

逆に口呼吸は乾燥した空気の吸入により、上気道炎症や活性酸素の増加を招きやすく、

回復を遅らせる可能性があります。

実践的な活用ポイント

トレーニング中

高強度運動時に完全な鼻呼吸を維持するのは難しいため、「可能な範囲で鼻呼吸をキープ」することが現実的です。

特にウォームアップ・クールダウン・中強度トレーニングでは鼻呼吸を意識すると、

血流や回復に良い影響を与える可能性があります。

リカバリー時

運動後の呼吸を「ゆっくり鼻から吸って鼻から吐く」リズムに切り替えることで、

副交感神経が優位になり、血管の再拡張と酸素再供給が促されます。

栄養との併用

鼻呼吸で強化されるNO経路をサポートする栄養素として、

L-アルギニン（大豆、ナッツ類）

L-シトルリン（スイカ）

硝酸塩（ビーツ、ほうれん草）などが知られています。

これらをトレーニング食に取り入れることで、呼吸法と栄養が相乗的に作用する可能性があります。

まとめ：鼻呼吸が回復を早める

鼻呼吸は単なるリラクゼーションではなく、

筋肉への酸素供給・血管機能・回復速度を科学的に改善しうる方法です。

パフォーマンス自体を直接高める効果は限定的ですが、「回復」「疲労軽減」「血流改善」の観点からは大きな価値があります。

日常のトレーニング中やリカバリータイムに「鼻で呼吸する」ことを意識するだけでも、身体の反応が変わるかもしれません。

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