「1回の食事でタンパク質は20〜30gまでしか意味がない」

ダイエット界・トレーニング界で長年常識として扱われてきました。

しかし近年、運動後のタンパク質同化反応に上限は存在しないと報告され、

タンパク質摂取を根本から見直す必要がある研究が発表されています。

Trommelen, J., Betz, M. W., van Loon, L. J. C., & Groen, B. B. L. (2023). The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Reports Medicine, 4(12), 101324.

今回はこちらの研究をもとにタンパク質の摂取量について分かりやすく解説していこうと思います！

タンパク質同化反応には上限がある？

これまでの一般的な常識は

• 筋タンパク質合成（MPS）は一定量で頭打ちになる

• それ以上のタンパク質は無駄になる

• 1回あたり20〜40gが最適

  
  

と考えられてきました。

この理論は、短時間（3〜4時間）でのMPS測定研究を根拠として広まりました。

しかし、

「短時間で見た上限」と「長時間の総同化量」は同じではない可能性があります。

今回の研究内容

本研究では、

「運動後のタンパク質摂取による同化反応は、大きさ・持続時間ともに上限が観察されなかった」

と報告されました。

研究のポイント

対象：健康な若年男性

運動：レジスタンストレーニング

摂取量：

• 0g

• 25g

• 100g のタンパク質

評価：安定同位体トレーサーを用い、12時間以上にわたり全身・筋タンパク質同化を測定

研究結果

1.摂取量が多いほど合成は大きく長く続く

100gのタンパク質摂取では、25g摂取よりも

筋タンパク質合成量が大きい

同化反応が12時間以上持続

という結果が得られました。

つまり、同化反応は「早期に頭打ち」にはならなかったのです。

2.「余ったタンパク質は無駄」ではない

大量摂取時に懸念されるのがアミノ酸酸化ですが、

本研究では、摂取したタンパク質のうち

• 酸化された割合は比較的少量

• 多くが全身・筋組織の合成に利用

されていました。

これは、

「余剰分はすべて燃やされる」という従来の単純な理解が不正確である可能性を示しています。

この研究のポイント

・食事回数を無理に増やす必要はない

減量中は「小分けに何度もタンパク質を摂る」ことが推奨されがちですが、

1回の食事で多めに摂っても同化的に意味がある可能性が示されました。

忙しい人ほど、朝食・夕食でしっかりタンパク質を確保という戦略は合理的です。

・ 筋量維持＝代謝維持の武器

減量中はエネルギー不足により筋分解が進みやすくなります。

同化反応が長く持続するという点は、

• 空腹時間の長い減量期

• 食事回数が限られる人

にとって、筋量維持の強力なサポートになり得ます。

・「1食30g上限説」に縛られる必要はない

高頻度・高強度トレーニングでは、筋損傷、回復需要が非常に高くなります。

本研究は、回復期に多量のタンパク質を摂ることが、生理学的に無意味ではないことを示しています。

・長時間回復を支える栄養戦略

試合後・ハードセッション後に、夜にまとめて摂る、就寝前に多めに摂る

といった戦略も、理論的裏付けを得たと考えられます。

重要な注意点

この研究にも明確な制限があります。

• 対象は若年・健康な男性のみ

• 長期的な筋肥大・パフォーマンス向上を直接検証した研究ではない

• 腎疾患などを有する人への適用は不明

  
  

したがって、「誰でも無制限に摂ってよい」ことを意味する研究ではありません。

まとめ：タンパク質はまず総量が重要！

運動後のタンパク質同化反応は摂取量に応じて大きくなり、長く続く可能性があることが今回の研究で示唆されました。

「1回○gまで」という固定観念は再検討が必要であり、ダイエット・競技スポーツの現場ではライフスタイルや回復状況に応じた柔軟な摂取設計が重要となります！

タンパク質摂取は「少量を正解に当てはめる」から、「目的に合わせて戦略的に使う」という取り入れ方が主流になるかもしれません！

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