腸内環境は筋肉にどう影響するのか？最新研究が示す“腸–筋軸”の可能性

康太正木
11 分前
読了時間: 5分

「筋肉をつけたい」「体脂肪を落としたい」「パフォーマンスを上げたい」これらを目指すアスリートやダイエッターの多くは、筋トレや食事に意識を向けているかと思います。

しかし近年、「腸内環境（gut microbiota）」が筋肉の代謝や機能に影響する可能性があると注目されています。

今回の論文は、腸内細菌と骨格筋機能をつなぐ

“腸–筋軸（gut–muscle axis）”についての研究であり、

アスリート・ダイエッターにとって非常に重要なヒントを含まれているかと思います！

Giron, M., Thomas, M., Dardevet, D., Chassard, C., & Savary-Auzeloux, I. (2022). Gut microbes and muscle function: Can probiotics make our muscles stronger? Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 13(3), 1460–1476. https://doi.org/10.1002/jcsm.12964

今回はこちらの研究をもとに腸内環境と筋肉の関係について解説していこうと思います！

腸内細菌は筋肉に影響するのか？

研究では、腸内細菌叢の状態が筋肉機能や代謝に影響するいくつかのルートが示されています。

主なポイントは以下の3つです。

① 短鎖脂肪酸（SCFA）が筋代謝を調整する可能性

腸内細菌は食物繊維などを発酵し、酪酸・酢酸・プロピオン酸などの

短鎖脂肪酸（SCFA）を作り出します。

これは腸で生まれる栄養源となります

インスリン感受性
炎症の抑制
エネルギー代謝

などに影響する可能性があり、

つまり筋肉のタンパク質合成や回復に作用する可能性が指摘されています。

ただし、ヒトでSCFAが直接筋肥大や筋出力を改善した明確なエビデンスは不十分とされています。

② 免疫・炎症経路を介した影響

腸内細菌の乱れ（ディスバイオシス）は、腸管バリア機能の低下を引き起こし、

全身性炎症の増加につながる可能性があります。

慢性炎症は筋萎縮やインスリ感受性低下に関わるため、

腸内環境は筋代謝の土台として重要です。

③ 腸由来ペプチドとホルモンの関与

腸から分泌されるGLP-1などのペプチドは食欲、インスリン分泌、エネルギー代謝に関わります。

これらが筋肉の合成・分解バランスに影響する可能性があり、

アスリートやダイエッターにとって注目ポイントです。

プロバイオティクス（善玉菌）は筋肉に効くのか？

結論、現時点では不確実です

論文は、プロバイオティクスの効果についても検討しています。

動物モデルでは、特定の乳酸菌やビフィズス菌が筋萎縮の改善に関わる報告があるものの、

ヒトでのエビデンスはまだ限定的で、確証的とは言えないとしています。

つまり、現時点では「この菌を飲めば筋肉が増える」というレベルの科学的根拠は存在していません。

ただし、「腸内環境が筋代謝の土台として重要であること」は複数のデータで支持されています。

運動と腸内環境の関係

運動習慣は腸内細菌多様性を高める可能性があると報告されています。

しかし、運動が腸内細菌の変化を通じて筋肉に影響する過程はまだ十分に解明されていません。

つまり、

運動 → 腸内環境改善 → 筋肉改善という因果の連鎖をヒトで実証した研究は現時点では不十分です。

それでも、腸–筋軸の概念は、アスリートやダイエッターにおける

「栄養管理・回復・代謝調整」を考える上で非常に有用な視点になります。

どう活かすか？

現時点の科学的根拠に基づくポイントは以下の通りになります

① 腸内環境は「筋肉づくりの土台」

腸内環境は直接筋肥大を生むわけではないものの

炎症の抑制
栄養の吸収効率
代謝バランス
インスリン感受性

など、筋肉づくりの前提となる生理状態に大きく関わると考えられます。

② サプリより生活習慣の方がエビデンスが強い

現状、プロバイオティクスサプリの効果は確立していません。

しかし、生活習慣が腸内環境を変えるエビデンスは比較的強いです。

食物繊維（野菜・雑穀・果物）
発酵食品（味噌、ヨーグルト、キムチ）
便秘の改善
適度な運動

これらは腸内細菌多様性を高める報告があり、筋合成を阻害する炎症の低減に寄与する可能性があります。

③ ハードトレーニング者ほど腸に負担

アスリートの強度の運動は腸管の血流を減らし、

腸バリア機能低下や胃腸トラブルを誘発するリスクがあります。

これは炎症につながり、筋分解のリスクになる可能性があります。

そのため

過度のカフェイン・アルコール
繊維の摂取不足
不規則な食事
睡眠不足

これ等は腸–筋軸の観点からも避けるべきでだと考えれられています。

④ ダイエッターは特に腸ケアが重要

減量期は摂取エネルギーが減り、腸内細菌の多様性が落ちやすい可能性があります。

腸環境が乱れると炎症が増え、筋分解が起こりやすくなるため、

アスリート・ダイエッターこそ腸に優しい食事が重要です！

まとめ：筋肉付けるには腸内環境は必須！

腸内細菌は筋代謝・筋機能に影響する可能性が高いです。

しかし、

特定のプロバイオティクスが筋力・筋量を改善する明確なヒトエビデンスは不十分ではあるものの、

筋肉のための腸ケアは土台作りとしては有効です。

アスリートやダイエッターは腸–筋軸を意識した食事・生活改善がパフォーマンスの基盤になる可能性があり、腸は「栄養吸収」「炎症」「代謝」の中心になるので強い体を作るためのスタート地点です。

トレーニング、食事、回復のサイクルの中に腸の健康を組み込むことが、これからのボディメイクやパフォーマンス向上に繋がりそうです！

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