筋トレをすると柔軟性は失われる？
- 康太 正木
- 5 時間前
- 読了時間: 4分
「筋トレをすると身体が硬くなる」この言葉はトレーニング指導の現場で非常によく聞かれます。
特にダイエッターやスポーツ選手は、「可動域が狭くなるとフォームが崩れるのでは？」と心配することが少なくありません。
しかし、2025年に発表された系統的レビュー・メタ分析では、
筋トレは関節の柔軟性（関節可動域）を低下させるどころか、むしろ向上させる可能性がある ことが示されました）。
Author unknown. (2025). The influence of resistance training on joint flexibility in healthy adults: A systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. Advance online
今回はこちらの研究をもとに筋トレと柔軟性について解説していこうと思います！
筋トレと柔軟性の研究
この研究は、健康な成人を対象とした複数の研究を統合したものです。
分析対象は 抵抗トレーニング（筋トレ）を一定期間継続した群 と 筋トレを行わなかった群、
または ストレッチ群 を比較しており、主に以下の点が評価されました
関節可動域（ROM = Range of Motion）の変化
筋トレの種類、実施頻度、期間、種目の影響
ストレッチとの比較
その結果、筋トレは可動域を有意に向上させる効果がある ことが示されました。
さらに一部の研究では、ストレッチ群と同等の改善効果 が確認されました。
なぜ筋トレで柔軟性が改善するのか？
可動域が向上する理由として、以下が考えられています
フルレンジ（最大可動域）での筋トレ刺激
可動域いっぱいに動かすトレーニングは、筋・腱・関節包に適応を起こし、柔軟性改善に寄与すると考えられています。
筋量増加による姿勢改善
姿勢を支える筋が強くなると、関節が適切に動くため、動作の通り道が広くなる場合があります。
神経的適応
身体が「どこまで動いて良いか」を学習し、動かせる範囲が広がるという説。
（この点は 不明 とされる部分が多い）
重要なのは「引き伸ばしながら動かす」こと。
縮めるだけのパンプ狙いトレーニングでは柔軟性効果は限定的です。
ストレッチは不要になるのか？
ストレッチは依然有効、ただし筋トレで代替できる部分もある。
スポーツ特有のポジションが必要 → ストレッチが必要
可動域そのものを改善したい → フルレンジ筋トレでも対応可能
動的な可動域向上・バネ・連動性 → 筋トレが有利
要は、目的に応じて使い分けることがベストです。
柔軟性を高める筋トレのポイント
ポイントは 可動域を狭めない こと。
重さより「動きの大きさ」と「伸びの感覚」が優先です。
ダイエッターのポイント
「身体が硬い＝フォームが崩れやすい＝ケガしやすい」
→ 可動域を高める筋トレで痩せやすい身体に
柔軟性が改善すると、代謝を使う多関節種目（スクワット・デッドリフトなど）の質が向上
→ 消費カロリーが増える → 体脂肪が落ちやすい
アスリート向けまとめ
筋トレは「筋力 × 可動域」の両方を伸ばせる
競技特性に応じ、ストレッチと筋トレを組み合わせるのが最適解
怪我の予防
まとめ
筋トレは身体を硬くするという一般的な印象は、最新の研究によって裏付けが不足していることが示されています。
むしろ適切に可動域を大きく使いながら筋トレを行うことで、関節の柔軟性向上に寄与する可能性があります。
ストレッチが不要になるわけではありませんが、目的に応じて「筋トレで動かせる範囲を広げる」という考え方を持つことは、健康、代謝、パフォーマンスのいずれにおいてもメリットがあります！
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