ウォーミングアップの科学~目的を理解せずに実施している方が8割~

アスリートもダイエッターにも共通してトレーニング前によく「体を温めたほうがいい」と言われます。

これは感覚的なものではなく、筋肉の温度（筋温）が筋機能やパフォーマンスに直接影響することが科学的に示されています。

Wilson, C. J., Nunes, J. P., & Blazevich, A. J. (2025). The effect of muscle warm-up on voluntary and evoked force-time parameters: A systematic review and meta-analysis with meta-regression. Journal of Sport and Health Science. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2025.101024

今回はこちらの研究をもとにアスリートとダイエッター双方に関係する筋温の影響を解説していこうと思います！

筋温とは？

筋温とは、皮膚表面の温度ではなく、筋肉内部の温度を指します。

運動や加温によって筋温は上昇し、ウォーミングアップでは約1〜3℃程度上がることが多いと報告されています。

• 筋肉の収縮スピード

• 神経の伝導速度

• 酵素反応速度

• ATP(エネルギー)利用効率

  
  

筋温はこれらすべてに関与し、運動パフォーマンスやエネルギー消費効率と直結します。

ウォーミングアップをしっかり実施することにより

アスリートであればスプリントやジャンプなどパフォーマンスアップ

ダイエットであればエネルギー消費効率が高まることによりダイエット効果がアップします！

研究概要

こちらの研究では筋温上昇が筋力発揮に与える影響を統合的に解析しています。

主な結論は以下の通り

① 筋温が上がると「力の立ち上がり」が速くなる

筋温が 1℃上昇するごとに、力発揮速度（Rate of Force Development）が約3〜4％向上 することが示されました。

• ジャンプ

• スプリント

• ウェイトトレーニングの挙上初動

  
  

といった 爆発的動作 に強く関係します。

ウォーミングアップはただ身体を伸ばしたり動かすことが目的ではなく

筋温を向上させることが何より重要であるということです！

② 最大筋力そのものは、ほぼ変わらない

最大筋力ついては、筋温上昇による有意な変化は認められませんでした。

つまり筋温は

• 「どれだけ重い重量を出せるか」ではなく

• 「どれだけ速く・効率よく力を出せるか」

に影響する要因であることが明確になりました。

③ ウォームアップ方法の違いは本質ではない

この研究では

• アクティブウォーミングアップ（運動）

• パッシブウォーミングアップ（加温）

の間で、効果の本質的な差は認められていません。

重要なのは「方法」ではなく、最終的に筋温が上がったかどうかです。

加温する方法は温水やホットジェル、暖房器具など様々ありますが、設備に左右されてしまうので運動によるウォーミングアップにより筋温を向上させる方法が設備に左右されないため、現場では重宝されます！

パフォーマンス向上の鍵は「温度管理」

短時間・高強度の競技では、筋温が低いままでは以下が起こります。

• 初動が遅れる

• パワー発揮が鈍る

• ケガのリスクが高まる可能性

  
  

逆に、筋温を適切に上げることで

• スプリント速度

• ジャンプ高

• 挙上スピード

が改善する可能性があります。

これは神経系と筋のバランスが温度により改善するためと考えられています。

筋温＝消費効率の土台

筋温上昇そのものが脂肪燃焼を直接高めるという明確なエビデンスは、現時点では限定的です。

しかし

筋温が高い→ 動作効率が上がる→ 同じ運動でも強度を出しやすい→ 結果的にエネルギー消費が増えやすい

特に筋トレやHIITでは、最初から筋温が低いと出力が上がらず、消費量も下がる可能性があります。

ウォームアップの方法

科学的に合理的なのは

• 軽く汗ばむ程度まで体温を上げる

• 動かす予定の筋群を中心に刺激する

• 長すぎて疲労を生まない

  
  

時間の目安は 5〜10分程度 が多くの研究で用いられています。

軽くジョギング→動的なストレッチ→筋肉を強く素早く収縮させる運動が必要になります！

いきなり筋肉を強く収縮させることは怪我に繋がりやすいので、このような流れがおすすめです！

注意：温めすぎは逆効果

サウナ入ってから運動すればよいのでは？と考えたことがありますが

筋温は高ければ高いほど良いわけではありません。

• 中枢体温が過度に上昇

• 熱ストレス

• パフォーマンス低下

  
  

といった報告もあり、適度な範囲での上昇が重要です。

最適温度の厳密な数値は、現時点では個人差が大きく「不明」とされています。

熱中症は深部体温が上がりすぎることによって発生するので温め過ぎるのは良くないということです！

まとめ：寒い季節にこそ念入りに温める

筋肉の温度は、筋力そのものではなく、力をどれだけ速く発揮できるかに影響します。

筋温の上昇は最大筋力を高めない一方で、パワーや力の立ち上がりを一貫して改善することが分かりました！

特に冬の時期は気温が低下しているため筋温が上昇しにくいです。

重要なのはただウォーミングアップを実行することではなく、筋温が十分に上がっているかどうか

アスリートにとっては初動や爆発力の質を高める条件となり、

ダイエッターにとっても、消費エネルギーを増やす可能性がありますのでウォーミングアップにより筋温を高めることは必要不可欠です！

最適な筋温の数値は現時点では不明ですが、筋温を意識した準備がパフォーマンスの質を左右するという点については、間違いないようです！

当店のダイエットプログラムについて

当店では国内パーソナルジムで唯一導入している体組成計「seca」を導入しております！

筋肉量・脂肪量・内臓脂肪量・水分量・代謝量を正確に計測、個人に合わせた栄養を提示します！

脈拍測定しながら運動の負荷設定を決めていきます！

医療系資格保有トレーナーが科学的な知見や経験から運動と食事についてアドバイスさせていただき、皆さんと一緒にダイエット成功へ向けて歩んでいきます！！

運動初心者だけどダイエットしたい

リバウンドしないようにダイエットしたい

極端な食事制限したくない…

大きい怪我をしたことがありダイエットできるか不安

定期的に運動したい！ボディメイクしたい！

このような悩みや要望のある方は当店をご利用ください！！

お申し込みはweb、公式LINE、インスタDM、ホットペッパーより可能です！