【最新研究】栄養サプリメントは効果あるの？

現代のスポーツ界において、筋力、パワー、スピード、は、競技成績を左右する除脂肪体重向上は非常に重要な要素です 。近年の研究では、トレーニングだけでなく、特定の栄養サプリメントを戦略的に併用することで、効果を最大化できる可能性があるとされております！

今回は991名のアスリートを対象とした35件の精度が高い研究結果をまとめた最新の知見、各サプリメントが運動パフォーマンスに及ぼす影響について解説していきたいと思います！

Deng, Beiwang, et al. "Effects of Different Dietary Supplements Combined with Conditioning Training on Muscle Strength, Jump Performance, Sprint Speed, and Muscle Mass in Athletes: A Systematic Review and Network Meta-analysis." Frontiers in Nutrition, vol. 12, 2025, p. 1636970. Frontiersin.org, https://doi.org/10.3389/fnut.2025.1636970.

1. 筋力の向上戦略

筋力は多くのアスリートにとって基礎となる能力であり、レジスタンストレーニング（ウエイトトレーニングなど）によって得られます 。今回の研究では筋力向上に対して最も顕著な効果を示したのはタンパク質でした 。

標準化平均差（SMD）は下記のようなイメージです！

0.2 以下: 小さい効果 (Small)

0.5 前後: 中等度 (Moderate)

0.8 以上: 大きい効果 (Large)

タンパク質サプリメントの効果

タンパク質補給は、対照群と比較して標準化平均差（SMD）で 0.64 (95% CI: 0.31–0.97) という中程度の高い効果を示しました 。

• 累積順位曲線下面積（ネットワークメタアナリシスにおいて複数の治療法や薬剤の有効性の順位を決定するための指標。各治療法が1位、2位、...位になる確率を累積した曲線の下の面積（0～100%）で表し、100%に近いほど最善、0に近いほど最悪と解釈）は 99.56% に達し、筋力向上において圧倒的に有効な戦略として順位付けられました 。

  タンパク質摂取は、mTORシグナル伝達経路を活性化し、筋タンパク質合成を促進します 。特に運動後の「アナボリックウィンドウ」における必須アミノ酸の供給は、筋肉の修復と適応を加速させます 。

要するにタンパク質の摂取は筋力向上に有効で、特に運動後の摂取は筋肉を修復し強くしてくれるということです！

圧倒的に有効であるという一般的な常識でしられていることが研究により後押しされている印象です！

その他のサプリメント

一方で、期待されていた他成分については、今回の研究では統計的な有意性が確認されませんでした。

• クレアチン: SMDは 0.19 と小さなプラスの効果を示唆したものの、全体的な筋力向上に対する確実性は「非常に低い」と評価されています 。これは意外な結果かもしれません。

  
  
  
  

• HMB: SMDは -0.20 となり、トレーニングを積んだアスリートにおいては、プラセボと比較して顕著な筋力増強効果は見られませんでした 。

  
  
  
  

• ビタミンD: SMDは -0.07 であり、ビタミンDが足りているアスリートに対しては、追加摂取によるメリットは限定的であると考えられます 。

クレアチンが低いのは意外でした。

クレアチンについて研究の考察をご紹介します！

対象が「訓練されたアスリート」であること

本研究の対象は、一般人や未経験者ではなく、日常的に高い強度でトレーニングを行っているアスリートに限定されています。

未経験者の場合、クレアチン摂取によって貯蔵量が増えるだけで出力向上が見られます。しかし、エリートアスリートは既にトレーニングによってリン酸系の代謝効率が最適化されており、追加のサプリメントによる「伸び代」が少ないことが指摘されています。

比較対象（タンパク質）の圧倒的な有効性

本研究において、タンパク質が筋力向上に対して非常に高い効果（SMD 0.64, SUCRA 99.56%）を示しました。これと比較された結果、クレアチンの相対的なランキングが下がり、統計的な「強み」が薄れてしまったことが挙げられます。

つまり「クレアチンが無効」というよりは、「アスリートの筋力向上という文脈では、タンパク質補給の方がより直接的で強力な決定因子であった」ということです。

研究間のばらつき

解析に含まれた個別の研究間で、結果に大きなばらつきがありました。

本研究ではエビデンスの確実性を「非常に低い」と評価しています。これは、用量（ローディングの有無）、摂取期間、競技種目、およびトレーニング内容が各研究で異なっていたためです。

研究の偏り: 一部の研究において、盲検化（バイアスが出ないようにするための方法）が不十分であるなどの「バイアスのリスク」が指摘されており、これがメタ解析全体の精度を下げ、関連性を「低い」としてしまう要因となりました。

測定指標の感度（筋力 vs 爆発的パワー）

クレアチンの本来の機能は「ATPの再合成の加速」です。

1RM（最大挙上重量）のような純粋な「筋力」測定では、クレアチンの効果が分散しやすい傾向にあります。一方で、本論文でも示されている通り、スプリント速度（SMD -0.42）やジャンプパフォーマンス（SMD 0.30）といった「瞬発的なパワー出力」においては有意な効果が確認されています。

つまり、クレアチンの効果は「重いものを持ち上げる力」よりも、「速く動く力」においてより鮮明に現れたため、筋力単体での評価は相対的に低くなったと考えられます。

クレアチンはタンパク質と比べると「筋力」に対する効果は薄いが、スプリントなど速い動きに関しては効果があるというように考えていただければと思います！

2. ジャンプパフォーマンス

ジャンプ能力は、下半身の爆発的なパワー出力を反映する指標です 。この領域では、βアラニンとクレアチンが有効であるという「中程度」の確実性を持つエビデンスが得られました 。

βアラニンの効果

SMDは 0.41 (95% CI: 0.10–0.72) であり、ジャンプ能力の向上において最も高い順位（SUCRA: 89.0%）を獲得しました 。

機序: βアラニンは体内のカルノシン濃度を高める働きがあります 。カルノシンは細胞内の水素イオンを緩衝し、酸塩基平衡を維持することで、高強度の連続的な運動における疲労を遅らせる効果があります 。

3. スプリント速度（Sprint Speed）

短距離スプリント性能（30m走など）において、最も効果が高いのがクレアチンです 。

クレアチンは対照群に対して SMD -0.42 (95% CI: -0.68 to -0.16) と、走行時間を有意に短縮させました（SUCRA: 94.57%） 。

スプリントのような30秒未満の最大強度努力は、リン酸系（ATP-PCr系）に強く依存します 。クレアチンは瞬発的なエネルギー供給に最も直接的に寄与するため、短距離走のパフォーマンスにおいて βアラニン（SMD: -0.23, 有意差なし）よりも優れた結果を示しました 。

4. 筋肉量

今回ご紹介した研究では、どのサプリメントも筋肉量（除脂肪体重）を統計的に有意に増加させることはできませんでした 。

なぜ筋肉量は増えなかったのか？

1. 研究対象が既にトレーニングを積んだアスリートであり、遺伝的な限界に近い筋肉量を保持していた可能性があります 。

   
   

2. 元々足りていた: 多くのアスリートは日常の食事から十分なタンパク質（1.2g/kg/day以上）を摂取しており、追加摂取によるメリットが相殺されたと考えられます 。

   
   
   
   

3. 期間が短い: 介入期間が12週間未満のものが多く、有意な筋肥大を検出するには短すぎた可能性があります 。

   
   

4. 水分貯留: クレアチン初期で見られる体重増加は、真の筋線維の肥大ではなく、細胞内の水分貯留によるものであることが多い点も考慮すべきです 。

注意点

多くのエビデンスが「非常に低い」から「中程度」の確実性に基づいているため、個人の食事内容、トレーニング量を考慮した個別化が必要です 。サプリメントはあくまで「補助」であり、適切なトレーニングプログラムの土台となる食生活が整っていることが、効果を引き出す前提条件となっております！

食材から頑張って摂取する、そのうえで不足している栄養素をサプリで補うといったイメージが重要です！

当店のダイエットプログラムについて

当店では国内パーソナルジムで唯一導入している体組成計「seca」を導入しております！

筋肉量・脂肪量・内臓脂肪量・水分量・代謝量を正確に計測、個人に合わせた栄養を提示します！

脈拍測定しながら運動の負荷設定を決めていきます！

医療系資格保有トレーナーが科学的な知見や経験から運動と食事についてアドバイスさせていただき、皆さんと一緒にダイエット成功へ向けて歩んでいきます！！

運動初心者だけどダイエットしたい

リバウンドしないようにダイエットしたい

極端な食事制限したくない…

大きい怪我をしたことがありダイエットできるか不安

定期的に運動したい！ボディメイクしたい！

このような悩みや要望のある方は当店をご利用ください！！

お申し込みはweb、公式LINE、インスタDM、ホットペッパーより可能です！