筋トレ効果を高める入浴方法とは？
- トレーナー山下
- 3月25日
- 読了時間: 5分
アスリートやダイエットにおいて筋力トレーニングの効果を最大限に引き出すことは除脂肪体重を増加させるために重要です！
最近発表された研究によると
自宅での温浴が短期間の筋力トレーニングの成果を向上させる可能性があることが示されました！
この研究の詳細と実際にどのように活用できるかについて詳しく解説します！
研究内容について
2025年に発表されたこの研究では、31人の健康な若年男性を対象に、自宅での温浴と筋力トレーニングの組み合わせが筋力向上や心血管機能に及ぼす影響を調査しました！
参加者は以下の3つのグループに分類
シャワーのみ（コントロール群）：10分間のシャワーを毎日実施。
36℃の湯船に浸かるグループ（温浴群）：毎日10分間、36℃のお湯に浸かる。
40℃の湯船に浸かるグループ（高温浴群）：毎日10分間、40℃のお湯に浸かる。
全員が2週間の温浴期間を経た後、短期間の筋力トレーニング（5回のセッションで3セットずつの等尺性膝伸展運動）を実施し、その後の筋力や心血管機能の変化が評価されました。
筋力トレーニングのプロトコル
トレーニング内容
種目：等尺性膝伸展運動（アイソメトリック・ニーエクステンション）
セット数：3セット
回数：各セット10回
強度：最大随意収縮（MVC）の60%
休憩時間：セット間120秒
頻度：2週間で5回実施
実施方法
参加者は90度の角度で膝を曲げた状態で座り、脚にダイナモメーターを装着。
目標の60%MVCを維持するように力を発揮し、5秒間保持。
5秒の休息を挟みながら10回繰り返し、1セットを完了。
120秒のセット間休憩を取り、計3セットを実施。
2週間の期間内に合計5回のトレーニングセッションを実施。
このトレーニングは、短期間で神経適応を促し、筋力を向上させることを目的としているようです
研究結果
1. 筋力向上への影響
40℃の温浴を行ったグループが最も筋力向上の効果が大きかった（大きな効果量：partial η2 = 0.450）
36℃の温浴グループでも筋力向上が見られた（中程度の効果量：partial η2 = 0.307）
シャワーのみのグループでは最も筋力向上が少なかった（小さな効果量：partial η2 = 0.156）
高温浴（40℃）が筋力トレーニングの効果を高める可能性が示唆されました！
2. 筋肉の回復と疲労感の軽減
40℃の温浴を行ったグループは、主観的な疲労回復の評価が最も高かった。
温浴を行ったグループでは、トレーニング後の筋肉疲労の指標（10/100Hz比）に顕著な変化は見られなかった。
シャワーのみのグループでは、トレーニング後に筋肉の収縮特性が改善する傾向が見られたが、筋力向上の効果は限定的だった。
3. 心血管機能への影響
2週間の短期間のトレーニングと温浴の組み合わせによる血圧や動脈の硬さ（baPWV）への影響は見られなかった。
つまり、温浴は心血管リスクを増やすことなく、筋力トレーニングの効果を向上させる可能性がある。
研究者の仮説：なぜこのような結果になったのか？
研究者たちは、40℃の温浴が筋力向上を促進した理由として以下の仮説を挙げています。
血流の増加
温浴によって血流が増加し、筋肉への酸素供給が向上することで回復が促進され、トレーニング効果が高まる可能性。
神経適応の促進
温浴が神経系の働きを高め、筋肉の動員効率を向上させることで、短期間のトレーニングでもより大きな筋力向上が得られた可能性。
ストレスホルモンの調整
温浴によってコルチゾール（ストレスホルモン）の分泌が抑えられ、回復を妨げる要因が減少した可能性。
リラックス効果
温浴がリラクゼーションを促し、筋肉の緊張を和らげることで、トレーニング後の回復を早めた可能性。
これをふまえてどのように活用していくかが重要となります
シャワー浴で済ませてしまう方が多いかと思いますが筋トレを実施した日は入浴するようにすることからスタートしてもよいかと思います！
入浴して体温が上昇し、その後体温が低下することで睡眠の質が高くなるという研究もあります！
お湯を溜めるのが面倒だと感じる方も多いかと思いますが筋トレの効果を最大化させる手段なので試してみるのが良いかと思います！
まとめ
今回の研究では、自宅での40℃の温浴が筋力トレーニングの効果を向上させることが示されました。
特に、短期間のレジスタンストレーニングでは、筋肉の神経適応を高める効果が期待できるため、運動後の入浴を習慣化することで、より効率的なトレーニング効果を得る可能性があります！
これから筋力トレーニングを始める方や、現在トレーニングを行っている方も、ぜひこの方法を試してみてください！
当店のダイエットプログラムについて
当店では国内パーソナルジムで唯一導入している体組成計「seca」を導入しております！
筋肉量・脂肪量・内臓脂肪量・水分量・代謝量を正確に計測、個人に合わせた栄養を提示します！
脈拍測定しながら運動の負荷設定を決めていきます！
医療系資格保有トレーナーが科学的な知見や経験から運動と食事についてアドバイスさせていただき、皆さんと一緒にダイエット成功へ向けて歩んでいきます！！
運動初心者だけどダイエットしたい
リバウンドしないようにダイエットしたい
極端な食事制限したくない…
大きい怪我をしたことがありダイエットできるか不安
定期的に運動したい！ボディメイクしたい！
このような悩みや要望のある方は当店をご利用ください！！
お申し込みはweb、公式LINE、インスタDM、ホットペッパーより可能です！
Comments