高脂質で避けてきたナッツを活用！
- トレーナー山下
- 4月23日
- 読了時間: 5分
ダイエッターやアスリートの方でナッツは高脂質だけど食べても大丈夫？
体脂肪が増えるんじゃないかと疑問を持つアスリートやボディメイク中の方も多いのではないでしょうか。
もちろん、必要以上に食べれば太る原因にはなりますが
実は、
近年の研究によって、ナッツはダイエットや体重管理において非常に有効であることが明らかになっています。
今回は、ナッツとダイエットの関係を、研究論文を用いて解説しようと思います！
ナッツの栄養価と満腹感
ナッツは脂質が多く高カロリーな食品として知られていますが、
その脂質の多くはオメガ3脂肪酸やオレイン酸といった、体に良い不飽和脂肪酸です。
さらに、
タンパク質と食物繊維も豊富に含まれており、少量でも高い満腹感が得られるのが特徴です。
アスリートにとって重要な点は、ナッツがエネルギーの持続性に優れていること。
消化吸収がゆるやかで、血糖値の急激な変動を防ぎ、パフォーマンスの安定化にもつながります。
間食にナッツを取り入れることで、トレーニング前後の余計なカロリー摂取を抑える効果も期待できます。
研究で裏付けられたナッツの効果
2021年に発表されたメタアナリシス（Mohseni et al., 2021）によると、
ナッツの摂取は体重やBMI、ウエスト周囲径に有意な影響を与えないことが示されています。
つまり、
適切な量を守れば、体重が増えることはないということです（https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23595878/）。
また、
UCLAの研究（Rein et al., 2021）では、
12週間にわたり1.5オンス（約42g）のミックスナッツを摂取したグループは、同カロリーのプレッツェルを摂取したグループよりも満腹感が高まり、炎症マーカーの改善も見られました（https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8145615/）。
さらに、
Nurses' Health Study IIという大規模調査（Li et al., 2009）では、
週2回以上ナッツを摂取する女性は、体重増加が少なく、肥満リスクも低下する傾向がありました（https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19403639/）。
実際に吸収されるカロリーは意外に少ない？
ナッツの脂質は、実際には体内で完全に吸収されるわけではないという点も見逃せません。
研究（Baer et al., 2009）によれば、ナッツの脂肪の約20〜30％は消化吸収されずに排出されるため、表示されているカロリーよりも実際の摂取カロリーは低くなる可能性があります（https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18716179/）。
この特性は、特にカロリーを気にするアスリートや減量期の方にとっては大きなメリットといえるでしょう。
おすすめのナッツと活用方法
ナッツは種類によって栄養価や効果が異なります。
アーモンド
ビタミンE（抗酸化作用）と食物繊維が豊富で、老化の原因となる酸化ストレスから体を守ります。
骨の健康に必要なマグネシウムやカルシウムも含まれています。
特に持久系スポーツの選手におすすめです。
くるみ
植物性食品の中でも珍しく、オメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）を豊富に含んでおり、抗炎症作用に優れています。
筋トレやハードな運動後のリカバリーを重視する方に最適です。
また、ポリフェノールによる肝臓機能サポート効果も期待できます。
ピスタチオ
ナッツ類の中では比較的低カロリーで、タンパク質の含有量も高いバランス食材です。
鉄分、ビタミンB6、カリウムが豊富で、疲労回復や神経伝達にも有効。
色鮮やかな見た目と食感の良さもあり、間食にもぴったりです。
カシューナッツ
糖質がやや高めながらも、亜鉛やマグネシウムが豊富で、免疫機能や筋収縮のサポートに役立ちます。トレーニングの強度を高めたい時期や、体調管理を重視する時に適しています。
具体的な活用法
・トレーニング前後
プロテインシェイクに砕いたアーモンドをトッピング。
・日中の間食に
素焼きのミックスナッツをジップパックに入れて持ち歩き。
・朝食
オートミールやヨーグルトにくるみを加えて栄養価アップ。
・リカバリー
ピスタチオとカカオニブを組み合わせて抗酸化スナックに。
摂取量の目安は、1日あたり約28g（片手ひと握り程度）。
無塩・無油の素焼きタイプを選び、日常のルーティンに無理なく取り入れるのが理想的です。
まとめ
ナッツは脂質が多いことからダイエットには不向きと思われがちですが、
実際にはその逆で、適切に摂取すればダイエットの効果を促進させ、疲労回復を助け、トレーニング効果を高めていくことが期待できる強力なサポーターとなります。
アスリートやダイエット中の方は、栄養価が高く、満腹感が得られるナッツを上手に活用することで、健康的かつ効率的な体作りを目指しましょう。
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