質の良い睡眠は、筋肉の回復、ホルモンの調整、脂肪燃焼など、ダイエッターやアスリートにとって不可欠な要素です。

睡眠不足は代謝が乱れて糖や脂質が消費できない、

パフォーマンスを低下させるだけでなく、

食欲を増進させるホルモン（グレリン）の分泌を促し、夜の過食の原因にもなります。

また、睡眠不足と除脂肪体重の低下は関連があることも分かっているため、睡眠の質にこだわることはダイエット、アスリートにおいて欠かせません。

近年の研究によれば、食事内容が睡眠の質に大きく影響を及ぼすことが分かってきました。

そこで

今回は研究論文を参考に、睡眠の質を高める栄養素と食材を紹介していこうと思います！

睡眠の質を高める栄養素とその食材

1. トリプトファン：メラトニンの材料となる必須アミノ酸

トリプトファンは、セロトニンやメラトニンの材料となるアミノ酸です。

セロトニンは日中の覚醒や気分の安定に寄与し、夜になるとメラトニンに変わり、

自然な眠気を誘発します。

含まれる食品

• 牛乳、ヨーグルト

• 大豆製品（納豆、豆腐）

• 魚（サーモン、マグロ）

• 卵、ナッツ類、バナナ

  
  

  引用元：Silber BY, Schmitt JA. Effects of tryptophan loading on human cognition, mood, and sleep. Neurosci Biobehav Rev. 2010;34(3):387-407. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2009.08.005

2. ビタミンB6：セロトニン生成をサポート

ビタミンB6はトリプトファンをセロトニンへ変換する際の補酵素として重要です。

含まれる食品

• バナナ

• マグロ、カツオ

• 鶏むね肉

• 玄米

  
  

  引用元：Kennedy DO. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review. Nutrients. 2016;8(2):68. https://doi.org/10.3390/nu8020068

3. マグネシウム：神経系を鎮め、深い眠りへ導く

マグネシウムは筋肉の緊張を和らげ、副交感神経を優位にし、心身をリラックスさせる働きがあります。

含まれる食品

• ほうれん草、アボカド

• アーモンド、カシューナッツ

• 黒豆、玄米、オートミール

  
  

  引用元：Abbasi B et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161–1169.

4. ビタミンD：体内時計を整えるホルモン調節役

睡眠と覚醒リズムの調整やメラトニン合成に関わるとされ、ビタミンDの不足は睡眠障害との関連が報告されています。

含まれる食品

• 鮭、サバなどの脂肪が多い魚

• 卵黄

• 日光（食べ物ではないが重要！）

  
  

  引用元：Gao Q et al. Vitamin D and sleep: A systematic review and meta-analysis of observational studies. Nutrients. 2018;10(11):1555. https://doi.org/10.3390/nu10111555

5. オメガ3脂肪酸：脳とホルモンの調整に重要

DHAとEPAは、睡眠ホルモンの分泌や炎症の抑制に寄与し、睡眠の質を高める可能性があります。

含まれる食品

• 青魚（サバ、サーモン、イワシ）

• アマニ油、えごま油

• クルミ

  
  

  引用元：Montgomery P, Burton JR, Sewell RP, Spreckelsen TF, Richardson AJ. Fatty acids and sleep in UK children: Randomised controlled trial of the effect of omega-3 supplementation on sleep. J Sleep Res. 2014;23(4):364–388. https://doi.org/10.1111/jsr.12135

寝る前に避けるべき食べ物・飲み物

質の良い睡眠を妨げる食べ物も存在します。以下のような食品は、寝る直前には控えるのが理想です。

1. カフェイン含有飲料

コーヒー、紅茶、緑茶、エナジードリンク

半減期が5～7時間と長く、午後の摂取でも眠りを妨げる可能性がある。

Drake C et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195–1200.

2. アルコール

一時的に眠気を促すが、睡眠の後半を浅くして中途覚醒を増やし、睡眠の質を長期的に悪化させる

3. 高脂肪・高糖質なジャンクフード

ピザ、ポテチ、スイーツ

消化に時間がかかり、胃腸に負担をかける。

また、血糖値の急上昇・急下降が睡眠中の覚醒を引き起こす可能性も

食べ方のコツ

• 寝る2〜3時間前には食事を終えるのがベスト！

消化活動がある程度収まり、体温や血糖値も安定するため

• 就寝前に小腹がすいたら、バナナ＋無糖ヨーグルト、アーモンド数粒などが良し

トリプトファンが含まれており、血糖値も安定させ、消化しやすい。

• 1日を通じて栄養バランスを意識しよう

とにかく取り入れようとすると、オーバーカロリーや高脂質・高血糖を招くため。

まとめ

質の良い睡眠は、

トリプトファン、ビタミンB6、マグネシウム、ビタミンD、オメガ3脂肪酸

の摂取が重要であることがわかりますね！

また、アルコール、カフェイン、高脂質食品を避けることが必要です

ダイエットも、筋肉の成長も、眠れる体であることに気をつけましょう！

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