キウイが睡眠の質を上げる

康太正木
4月30日
読了時間: 6分

ダイエッターやアスリートにとって睡眠は除脂肪の向上、過食の予防、運動パフォーマンスの向上の向上などに必須です。

睡眠の質を上げる方法として栄養の力を借りる事はメジャーですが

今回は身近な果物「キウイ」に注目していこうと思います！

最近の研究で、キウイは「睡眠サポートフルーツ」として有力であることが明らかになってきたのです。

また、睡眠にサポート以外にも効果があるとされているので合わせて参考にしていただければと思います！

キウイと睡眠：研究が明らかにしたこと

1. 台湾・台北医学大学の研究（2011年）

台北医学大学の研究チームは、24人の成人男女（平均年齢約34歳）を対象に、

自己申告による睡眠障害がある人に対して、

4週間にわたり、毎晩寝る1時間前にキウイフルーツを2個摂取させる臨床試験を行いました。

結果は

入眠時間（寝つくまでの時間）が平均35.4%短縮
夜中の覚醒後の起きている時間が28.9%減少
総睡眠時間が13.4%増加
睡眠効率（実際に眠っている時間の割合）が5.41%向上

キウイフルーツには、抗酸化物質（ビタミンC、E）や、睡眠ホルモンの前駆体であるセロトニンが豊富に含まれているため、睡眠リズムや質の改善に寄与した可能性が示唆されました。

Lin, H.-H., Tsai, P.-S., Fang, S.-C., & Liu, J.-F. (2011). Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep disturbances. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 20(2), 169–174. PubMedリンク

2. ニュージーランド・マッセイ大学の研究（2023年）

ニュージーランドの研究チームは、24人の成人男性（睡眠の質が悪いと報告している人）を対象に、

生のグリーンキウイ、乾燥キウイ、水（コントロール）の

摂取を比較するランダム化クロスオーバー試験を実施しました。

試験方法

各被験者は、順番を変えながら3種類（生キウイ、乾燥キウイ、水）を摂取
各介入は7日間、介入間にはウォッシュアウト期間あり
睡眠日誌や主観的な質問票（例えばPSQI: ピッツバーグ睡眠品質指標）で評価

結果

乾燥キウイ摂取後、目覚めのしやすさが24%改善
生のキウイ摂取後、目覚めのしやすさが13%改善
両方のキウイ摂取により、尿中のセロトニン代謝物（5-HIAA）が増加

セロトニン代謝が活性化することで、睡眠の質が向上した可能性が高いと考えられました。

特に、乾燥キウイの効果がやや強かった点が注目されました。

Gould, A., Peniamina, R. L., Skeaff, S., et al. (2023). "Effects of fresh and dried kiwifruit on sleep quality in adults with poor sleep quality: A randomized crossover trial."Frontiers in Nutrition, 10, 1079609.https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1079609

3. サウジアラビアのパイロット試験（2023年）

サウジアラビアの研究チームは、

睡眠の質が悪い26名の女子大学生を対象に、6週間にわたって毎晩キウイフルーツ2個を

就寝1時間前に摂取させる介入研究を行いました。

結果は

キウイ摂取群では、睡眠の質の有意な向上が見られた
日中の疲労感も減少
対照群（キウイを食べなかった群）と比較して、統計的に有意な改善

小規模な試験ながらも、キウイが若い成人女性の睡眠と疲労回復に有効である可能性を示しました。

ただし、参加者数が少ないため、今後さらに大規模な試験が必要です。

Noorwali, E. A., Noorwali, N. M., Al-Otaibi, H. H., Shuaib, S., Alrehili, S., Abidah, H., & Allehaibi, S. (2024). The effect of kiwifruit consumption on sleep quality, fatigue, and BMI in Saudi students with poor sleep quality: A 6-week pilot randomized controlled trial. Nutrire, 49(2), 53.https://doi.org/10.1186/s41110-024-00297-0

どうしてキウイが睡眠に良いの？

. セロトニン含有量が高い

キウイフルーツは、天然のセロトニンを豊富に含む珍しい果物のひとつです。

（グリーンキウイ1個あたり約5.8〜8.5 ng/gのセロトニン）

セロトニンとは？

神経伝達物質のひとつで、感情の安定やリラックスに関与
夜間にはセロトニンが松果体でメラトニン（睡眠ホルモン）に変換される
セロトニンが十分あると、自然な眠気を促し、睡眠の質が高まる

昼間にセロトニンをしっかり補うことで、夜に体内でのメラトニン生成がスムーズになり、

結果として寝つきが良くなり、夜間の覚醒が減少すると考えられています。

2. 抗酸化物質（ビタミンC・ビタミンE）が豊富

キウイフルーツには、

ビタミンC（1個あたり約70〜90mg）
ビタミンE（1個あたり約1.5mg）といった強力な抗酸化ビタミンが大量に含まれています。

抗酸化物質が睡眠に与える影響

睡眠中も体内では活性酸素が発生 → 過剰な酸化ストレスは睡眠障害の原因
抗酸化物質がこの酸化ストレスを打ち消すことで、深く持続的な睡眠をサポート
特に高ストレス・高炎症状態の人には効果が高いと考えられています

慢性的なストレス状態では、睡眠ホルモンの分泌にも悪影響が出るため、

抗酸化ビタミンで身体のバランスを整えることが、間接的に睡眠改善に役立つとされています。

3. 葉酸（ビタミンB9）が神経機能をサポート

キウイフルーツは葉酸（1個あたり約25〜30μg）も豊富です。

葉酸の睡眠との関係

葉酸は、神経伝達物質（セロトニンやドーパミン）の合成に必要不可欠
葉酸不足は不安感や抑うつ感を引き起こし、睡眠障害を悪化させる可能性あり
葉酸が十分だと、脳内の神経バランスが保たれ、リラックスした入眠が促される

4. カリウム・マグネシウムなどのミネラルバランス

キウイフルーツには、

カリウム（1個あたり約215mg）
マグネシウム（微量）などのリラクゼーションに関与するミネラルも豊富です。

ミネラルの役割

カリウム：心拍や神経の興奮を抑制し、筋肉の緊張を和らげる
マグネシウム：GABA（リラックス神経伝達物質）の活性を助け、睡眠誘導に寄与

これらのミネラルによって、身体が副交感神経優位（リラックスモード）に切り替わり、

自然な眠気を促進する働きがあると考えられます。

5. 食物繊維が腸内環境を整える

キウイフルーツは食物繊維（特に水溶性食物繊維）が多く、1個あたり約2〜3gの繊維を含みます。

腸と睡眠の関係

腸内細菌はセロトニンの約90%を産生している
腸内環境が整うと、セロトニン合成が活発化し、結果として睡眠の質も向上
便秘の改善により、夜間の不快感が減り、熟睡しやすくなる

活用方法

キウイは1日1〜2個を継続的に取り入れるのが理想的です。

特に夜のリラックスタイムに取り入れることで、最大限の効果が期待できます。

食べ方はシンプルに「そのまま食べる」で十分ですが、ヨーグルトやプロテインと組み合わせることで、さらに腸内環境や筋肉回復効果を高めることができます。

まとめ：キウイはスリープサポートフルーツ

キウイフルーツは、「脳」と「腸」と「ストレス」に多面的にアプローチすることで、

入眠を早める
睡眠時間を伸ばす
睡眠の質を高めるといった効果をもたらす可能性が高い食品です。

単なるビタミン源ではなく、睡眠のサポーターとして取り入れてみましょう！

当店のダイエットプログラムについて

当店では国内パーソナルジムで唯一導入している体組成計「seca」を導入しております！

筋肉量・脂肪量・内臓脂肪量・水分量・代謝量を正確に計測、個人に合わせた栄養を提示します！

脈拍測定しながら運動の負荷設定を決めていきます！

医療系資格保有トレーナーが科学的な知見や経験から運動と食事についてアドバイスさせていただき、皆さんと一緒にダイエット成功へ向けて歩んでいきます！！

運動初心者だけどダイエットしたい

リバウンドしないようにダイエットしたい

極端な食事制限したくない…

大きい怪我をしたことがありダイエットできるか不安

定期的に運動したい！ボディメイクしたい！

このような悩みや要望のある方は当店をご利用ください！！

お申し込みはweb、公式LINE、インスタDM、ホットペッパーより可能です！