焼肉は太りやすいから食べてはいけないのか？

康太正木
2025年5月7日
読了時間: 5分

アスリートやダイエットをされる方でも、たまには外食をしたいと思うことがあるかと思います！

その中で外食の候補によく挙がる焼肉

焼肉といえば「高カロリー」「太る」「ダイエット中は避けるべき」というイメージで食べた後の

罪悪感が強いため、

除脂肪体重が下がらないか、頑張ったのにリバウンドするのではないかと不安も沸き起こります

しかし、

焼肉は食べ方次第でアスリートやダイエット中でも非常に有用な食事になり得ます。

今回は、

焼肉の栄養素や各部位のカロリーを研究を踏まえながら、解説して行こうと思います！

焼肉＝高カロリーという誤解

確かに焼肉に使われるカルビやホルモンなどの脂肪の多い部位は非常に高カロリー、高脂質です。

例えば、100gあたり

牛カルビ：約500kcal（脂質40g）
牛ロース：約330kcal（脂質25g）
牛タン：約270kcal（脂質20g）
牛タン：約270kcal（脂質20g）
牛バラ：約450kcal（脂質38g）
豚ホルモン：約350kcal（脂質35g）
豚バラ：約305kcal（脂質35g）

脂質は1gあたり9kcalと高いため、脂の多い部位を選びすぎると簡単にカロリーオーバーになります。

焼肉は高タンパク質・低脂質な優良メニュー

一方で、焼肉の主役である肉は、良質なタンパク質源で

内臓系や海鮮も低脂質で非常に優秀です！

タンパク質/脂質（100gあたり）

鶏ささみ　皮なし：22g / 1.5g
鶏むね　皮なし　：21g / 3g
ラム肉　　　　　：20g / 8g
牛ヒレ　　　　　：20g / 6g
豚ヒレ　　　　　：22g / 8g
ハツ　　　　　　：17g / 7g
レバー　　　　　：18g / 4g
エビ　　　　　　：20g / 1g
イカ　　　　　　：15g / 1g
タコ　　　　　　：18g / 1g

たんぱく質は筋肉の合成や維持・増強には不可欠で除脂肪体重を上げるには外せません。

基礎代謝の維持にも重要な役割を果たし、瞬発的なパワーを出す、運動中のエネルギー切れや怪我のリスクを防ぐことにつながります。

タンパク質と筋肉の回復

筋トレ後やハードなトレーニング後には、筋肉の損傷を修復し、成長を促すために十分なたんぱく質摂取が求められます。

研究によれば、運動後30分以内にたんぱく質を20〜30g摂取することで、筋タンパク質合成が最大化されると報告されています（Moore et al., 2009, Am J Clin Nutr）。

また、

焼肉の赤身肉は、必須アミノ酸バランスも良く、筋合成に有用です。

特にロイシンは筋タンパク合成のスイッチとなる筋肉の合成のスイッチを活性化するため、ヒレ肉や鶏むね肉などは筋トレ後の食事として理想的です。

ダイエット中の焼肉の注意点

1. 食前のタンパク質分解酵素の活用

パイナップルやリンゴ、キウイフルーツには天然のタンパク質分解酵素が含まれており、消化を助け、胃腸への負担を軽減してくれます。

また、大根にも酵素が含まれるためサラダもおすすめです

食前に少量摂取することで、たんぱく質の吸収効率が高まり、胃もたれの防止にもつながります。

2. 食べる順番と咀嚼回数

肉類を食べる前に野菜などの食物繊維を最初に食べることで血糖値の上昇を緩やかにし、脂肪の蓄積を抑えることができます。

また、よく噛むことで食事誘発性熱生産によるエネルギーの消費や満腹中枢が刺激され食べすぎ防止にもなります。

3. 飲み物の選び方

アルコールや糖分の多いジュース類の摂取はカロリーは高く、脂肪の燃焼を妨げるため控えることが重要です。

代わりに、炭酸水、ウーロン茶、緑茶などのノンカロリー飲料を選びましょう。

また、食事中に冷たい飲み物を多く摂ると消化が弱まることもあるため、常温または温かい飲み物を意識するのもポイントです。

4. タレの糖質・塩分に注意

焼肉のタレには糖分（みりん、砂糖など）や塩分が多く含まれており、過剰に摂取するとむくみや血糖スパイクの原因となります。

塩、わさび、レモン汁などを活用した味付けがおすすめです。

5. 白ごはんとの組み合わせ

焼肉は白ごはんとの相性が良いですが、ダイエット中は控えめに！

例えば白米150g（茶碗1杯）は約250kcal、糖質約55gです。

代替として、もち麦入りご飯や野菜巻き（サンチュ、えごまの葉など）を使うと満足度を維持しながら糖質をカットできます。

6. 野菜をしっかり食べる

焼肉と一緒に葉野菜や焼き野菜（キノコ、玉ねぎ）をしっかり摂ることで、ビタミン・ミネラルのバランスが整い、脂質の吸収を緩やかにする効果も期待できます。

特に食物繊維は腸内環境を整え、代謝機能にも好影響です。

科学的根拠に基づく焼肉の活用

近年の研究では、高たんぱく食が空腹感を抑え、総摂取カロリーを減らす効果があるとされています（Leidy et al., 2011）。

また、赤身肉を含むバランスの良い食事は、脂質の検査や血糖値のコントロールにも悪影響を与えないという報告もあります（Micha et al., 2010）。

つまり、脂肪の多い部位を避け、適切な量を守れば、焼肉はむしろダイエットや筋力強化に役立つ食品となり得ます。

結論：焼肉は食べ方次第で強力な味方に

「焼肉＝太る」は誤解であることが多いです。

食前に適した栄養を摂取し、赤身肉や鶏肉を選び、タレや炭水化物を工夫すれば、

焼肉はダイエット・アスリートの心強い味方になります。

栄養素を正しく理解し、自分の目的（減量・筋肥大）に合わせた選択を行いましょう！

焼肉を我慢するのではなく、賢く選んで楽しむことが、継続可能な健康的ダイエットや筋肥大・パフォーマンスの向上の鍵になります！

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