ダイエッターやアスリートは各々目標があり体重管理に注力しています、

その中で食事管理は重要な要素となります。

多くの方は、食べ過ぎに注意されているかと思いますが、

今回テーマにしようと思うのがその逆の食べなすぎについてです

「頑張って運動したのに、食欲がわかずに食事を残してしまう」

「ダイエット中でも必要な栄養は摂りたいけれど、なかなか食が進まない」

そんな悩みを抱える人は、実は少なくありません。

食欲不振は栄養不足を招くだけでなく、免疫力や筋肉量の低下、トレーニング効果の減少、

怪我のリスクにもつながります。

しかし、

食欲は気合ではなく、科学的にコントロールできるものです。

今回は、最新の研究をもとに食欲を自然に高めるための５つの方法を紹介します。

1．グレリンの分泌を利用して「自然な空腹」を演出

食欲を司るホルモンの中でも特に重要なのが「グレリン」。

これは胃から分泌され、脳の視床下部に作用して「お腹が空いた」と感じさせるホルモンです。

睡眠不足や高脂質な食事で分泌されやすいですが、健康的ではないためおすすめはできません

研究例

Cummings et al., 2001→ 食前にグレリン濃度が上昇し、食後に下がることを発見。

実践テクニック

軽い運動（15分程度の散歩）で胃腸を刺激し、グレリン分泌を促す。

1日3食を一定の時間に食べることで、体内リズムが整い、自然と空腹感が起こる。

空腹を感じ始めたタイミングで、無理なく食事を始める習慣をつけよう。

2.香り・見た目・温度の「五感刺激」で食欲を起こす

人間は、実際に食べる前から食欲を感じるように設計されています。

特に嗅覚と視覚は、食欲のトリガーとして強力です。

研究例

Macht, 2008→ 食べ物の香りや見た目が脳内の「報酬系」を活性化し、唾液や胃酸の分泌を促す。

実践テクニック

• 食事に香りのある**スパイス（カレー粉、ガーリック、ジンジャー）**を活用。

• 彩り豊かな盛り付け（赤・緑・黄色など）を意識し、見た目から食欲を刺激。

• 温かいスープやグリル料理で、香りと湯気の両方から食欲を高める。

3.胃に優しい「少量高カロリー食」

体調が悪いときや疲れているときは、たくさん食べること自体が負担になります。

そんなときは、少量でもエネルギー密度の高い食品を選ぶのがポイントです。

おすすめ食材

• ナッツ・チーズ・卵・アボカド：栄養価が高く、胃腸に負担が少ない。

• オリーブオイルやえごま油をちょい足し：香りも良く、摂取カロリーUP。

• プロテインドリンク＋果物：食欲がわかないときの栄養補給に便利。

4.腸内環境を整えて「体の内側から食欲回復」

近年の研究では、腸内環境と食欲の密接な関係も明らかになってきました。

善玉菌が作る「短鎖脂肪酸（酢酸など）」が脳に作用し、食欲や満腹感に影響を与えます。

研究例

• Frost et al., 2014 (Science)→ 発酵性食物繊維が腸内細菌によって分解され、食欲調整ホルモン（GLP-1など）を刺激。

  
  

実践テクニック

• ヨーグルト、納豆、キムチなどの発酵食品を1日1品

• オートミール、バナナ、ゴボウなどの水溶性食物繊維を意識的に摂る

• 食後に腹部が張る、下痢や便秘がある場合は、腸の不調を先に整えるのが先決

⑤ ストレスや睡眠が食欲を左右する

意外に見落とされがちなのが、心の状態と食欲の関係。

ストレス、緊張、不安、睡眠不足などは、交感神経を過剰に刺激し、胃腸の働きを抑えてしまいます。

実践テクニック

• 食事の前に深呼吸や軽いストレッチでリラックス

• 1日7時間以上の質の良い睡眠を確保

• 緊張して食べられない日は、お気に入りの音楽や香りを取り入れて安心感を

  
  

まとめ：「食欲をつくる」ことは自分を整えること

食欲がないときに無理やり食べるのではなく、自然に食べたくなる状態をつくることが理想です。

これは、「体の声を聞くこと」とも言えます。

栄養は体を作るだけでなく、精神的な健康も整えます。

食が細いと感じている方は食欲を科学の力で取り戻しましょう。

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