タンパク質はいつ摂ると良い？
- 康太 正木
- 6月17日
- 読了時間: 4分
ダイエットをされている方は「除脂肪体重」を意識することは、
体脂肪を減らしつつ健康的な筋肉を維持しボディメイクには重要です。
また、
アスリートにとっては筋肉量を維持し、パフォーマンスを最大化することの鍵となります。
そこで、最近注目されているのがタンパク質摂取の量とタイミングが体組成や筋肉に与える影響です！
Wirth, J., Hillesheim, E., & Brennan, L. (2020). Effects of protein supplementation on body composition and muscle function in healthy adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The Journal of Nutrition, 150(6), 1443–1460.
今回は、こちらの研究を参考にこの記事では、タンパク質摂取がどのように除脂肪体重を増やし
筋力を維持または向上させるのか解説していきます！
1. タンパク質摂取の重要性：除脂肪体重の維持と筋肉の成長
除脂肪体重（LBM）とは、体重から脂肪を除いたすべての組織、特に筋肉を指します。
筋肉量が増えると基礎代謝が向上し、
より多くのカロリーを消費するようになるため、ダイエット中でも筋肉を維持することが重要です。
アスリートにとっては筋肉量の維持や増加がパフォーマンスに直結します。
最近、タンパク質が筋肉の成長において重要な役割を果たすことは広く認識されています。
2. 最新研究：タンパク質摂取のタイミングよりも摂取量が重要
Wirthらによる2020年の研究では、タンパク質摂取が除脂肪体重に与える影響について分析しました。
結果は
タンパク質摂取が除脂肪体重の増加に寄与することが確認されました
しかし
筋力の向上に対する効果は限定的であり摂取タイミング（運動後の摂取など）が
特別に有利であるとは言えませんでした。
この研究の最も重要なポイントは
タイミングよりも摂取量が体組成に与える影響の方が大きいということです。
つまり
運動後に特にこだわる必要はなく、日常的に適切な量のタンパク質を摂取することが
筋肉量の増加には効果的であるという結論になります。
3. アスリートやダイエッター向けの実践的なアドバイス
これらの研究結果を踏まえ、実践的なポイントをいくつか紹介します！
・適切な摂取量を意識
タンパク質摂取量は、1日の総カロリー摂取量の中で重要な要素です。
アスリートやダイエッターの場合、体重1kgあたり1.6〜2.2gのタンパク質摂取が推奨されています。
例えば、体重70kgの人であれば、112g〜154gのタンパク質が目安となります。
この量を鶏肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などから摂取することが望ましいです。
・タンパク質摂取のタイミングは柔軟に
運動後にタンパク質を摂取する「ゴールデンタイム」に特にこだわる必要はないことが最新の研究で示されています。
むしろ、1日の中で一定の時間にわたってタンパク質を摂取することが重要です。
例えば、3〜5回に分けて少量ずつ摂取することで、筋肉が常にアミノ酸を供給され、筋肉の合成が促進されます。
・トレーニングと栄養をバランスよく
筋力トレーニングや高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、筋肉を増やすために欠かせません。
ですが、筋肉量の増加には、トレーニングだけでは不十分で、十分な栄養補給が必要です。
特に、トレーニング後は筋肉の修復と回復をサポートするために、炭水化物とタンパク質をバランスよく摂取することが推奨されます。
・脂質や炭水化物の摂取も重要
タンパク質摂取だけでなく、脂質や炭水化物の摂取も筋肉維持には不可欠です。
健康的な脂質（オリーブオイル、アボカド、ナッツなど）はホルモンの合成に重要で、
筋肉の修復を助けます。
また、
炭水化物はトレーニングのエネルギー源となり、トレーニング後の筋肉のグリコーゲン補充をサポートします。
まとめ：タンパク質摂取量と日々の習慣が重要
今回の研究ではタンパク質摂取が筋肉量や除脂肪体重の増加に影響することは明らかですが、
摂取タイミングに過度にこだわる必要はないことが示されています。
ダイエッターやアスリートは日常的にタンパク質を適切な量とタイミングで摂取し
筋肉量の維持と脂肪燃焼をサポートすることで
理想的な体組成を作り上げダイエット効果や運動パフォーマンスを向上させます！
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