運動能力を保つための睡眠時間は？
- 康太 正木
- 6月24日
- 読了時間: 4分
ダイエッター、アスリートの方で寝不足だけどトレーニングをされた経験をお持ちの方はいらっしゃると思います
寝不足状態ではトレーニング中の体力切れ、競技パフォーマンスの低下、怪我のリスクなどのデメリットが多いです
でも実は、睡眠不足が筋トレや有酸素運動の成果にブレーキをかけているかもしれません。
Kong, Y., Liu, X., Li, J., Zhou, H., Wang, R., & Wang, Y. (2025). Effects of sleep deprivation on sports performance and perceived exertion in athletes and non-athletes: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Physiology, 16, 1544286. https://doi.org/10.3389/fphys.2025.1544286
今回は、2025年に発表された最新の科学論文（Frontiers in Physiology掲載）から、睡眠不足と運動パフォーマンス・疲労感の関係について、アスリートと一般の方それぞれの視点から解説します！
睡眠不足が体に与えるダメージとは？
この研究では、
完全な徹夜（24時間以上寝てない）や数時間だけしか寝ない「部分的な睡眠不足」が、
運動パフォーマンスを低下させることが示されました。
しかも、ただ「動けない」だけじゃなく
疲労感（RPE）が強くなるので、同じ運動でも「キツく感じる」んです。
アスリート vs 一般の人：影響に違いがある？
驚くことに、この研究では非アスリート（一般人）の方が、
睡眠不足による悪影響を大きく受けることがわかりました。
アスリートは、ある程度ストレスや睡眠不足への「耐性」がある
一般の方は、睡眠不足でパフォーマンスがガクッと下がり、疲労感も増大
つまり、
「寝てないけどジムに行く」という習慣は、むしろ逆効果になることもあるのです。
どんな運動が特にダメージを受ける？
睡眠不足の影響を最も受けるのは、持久系の運動（ランニング、サイクリング、HIITなど）です。
特に有酸素運動で消費カロリーを稼ぎたい人や、脂肪燃焼を狙っているダイエッターにとっては、
寝不足＝燃焼効率ダウンと考えてもいいかもしれません。
睡眠不足で頑張っても「損」
筋トレでも同様に、集中力や反応速度が落ち、ケガのリスクが上がるとされています。
さらに、
睡眠不足はホルモンバランスを崩し、食欲を増加させたり、筋肉の回復を妨げたりするという
データもあります。
つまり
寝不足で無理してトレーニングすると
「筋肉も増えず」「脂肪も落ちず」「疲れだけが残る」ことに。
ダイエッター＆アスリートにオススメの対策
7〜8時間の睡眠を最優先
とにかく睡眠の「量」と「質」が命。トレーニングの前にしっかり寝ることで、筋肉の回復や脂肪燃焼の効率が段違いに。
寝不足の日は「軽め」にする
どうしても睡眠が不足してしまった日は、ウォーキングやストレッチなど「負荷の低いメニュー」に切り替えてもOK。
就寝ルーティンを作ろう
寝る1時間前にスマホを見ない、湯船につかる、同じ時間に布団に入る
といった習慣で眠りの質が向上。
まとめ：最高のパフォーマンスは“寝ること”から
睡眠は、「回復」だけでなく「パフォーマンスの土台」です。
痩せたい人も、筋肉をつけたい人も、まずはよく寝ることを習慣にしてみましょう！
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