脂肪が落ちない場合に見直すべき栄養素

ダイエットやアスリートにおいて痩せやすさはボディメイクや、パフォーマンスの向上に大きく役に立ちます。

痩せやすい身体であるとそこに注力しなくて済むので、他のトレーニングや、食事管理に手間をかけられます。

そんな痩せやすい身体に近づくためのサポートしてくれる栄養素があることをご存じでしょうか？

マグネシウム（Mg）は耳にしたことがあると思います！

エネルギー産生、筋収縮、神経伝達、血糖コントロールなど300以上の酵素反応に関わる必須ミネラルであり、「欠かせない」存在です。

Veronese N, Demurtas J, Pesolillo G, Celotto S, Barnini T, Calusi G, Caruso MG, Notarnicola M, Reddavide R, Stubbs B, Solmi M, Maggi S, Vaona A, Firth J, Smith L, Koyanagi A, Dominguez L, Barbagallo M.

Magnesium and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta‑analyses of observational and intervention studies. European Journal of Nutrition. 2020 Feb;59(1):263-272.

DOI: 10.1007/s00394-019-01905-w

今回はこちらの研究をもとに解説していこうと思います！

１. 長期摂取による体の変化

マグネシウム摂取量が多い人は、2型糖尿病（T2DM）の発症リスクが有意に低下していました。

関連の強さは「highly suggestive（強く示唆される）」と評価されており、単なる偶然の関連ではなく、生理学的メカニズムも裏付けられています。

理由の一つは、マグネシウムがインスリン受容体の活性化やブドウ糖の取り込みを助ける酵素の働きに不可欠だからです。

不足するとインスリンシグナルが鈍り、血糖が高止まりしやすくなります。

これは脂肪燃焼効率の低下にもつながるため、ダイエットやアスリートにとっては見逃せません。

２. ダイエット・競技力への影響は？

マグネシウム摂取の改善は、次のようなメリットをもたらします。

1. 脂肪燃焼の効率化インスリン感受性向上は、脂肪をエネルギーとして使いやすくする環境づくりにつながります。

   
   

2. ATPの生成に必須。

   持久系競技や高強度トレーニングでもスタミナ維持を助けます。

   
   

3. 疲労とストレスの軽減神経伝達やホルモン調整にも関わり、精神的な集中力や睡眠の質にも影響します。

   
   

   マグネシウムを摂取しておくと脂肪をエネルギーに変換しやすく、疲労を抑えパフォーマンスアップや除脂肪体重向上によい影響を与えます！

   
   

３. 摂取量は？

成人の推奨摂取量は男性 350〜400mg／日、女性 300〜350mg／日（年齢や活動量による差あり）

不足を防ぐためには、食事の質を意識することが第一歩です。

マグネシウムが豊富な食品　100gあたり

• ナッツ類（アーモンド、カシューナッツ）150㎎

• 豆類（黒豆、レンズ豆、ひよこ豆）290㎎

• 海藻（わかめ、昆布）460㎎

• 緑葉野菜（ほうれん草、ケール）69㎎

• 全粒穀物（玄米、オートミール）50㎎

  
  

食事だけで不足しがちな場合は、サプリメントも選択肢になります。

ただし、過剰摂取は下痢などの副作用を招くことがあるため、1日の総量は500mgを超えない範囲が安全とされています。

まとめ：マグネシウムは健康、パフォーマンスを支える

Barbagalloらのレビューは、マグネシウムが2型糖尿病予防や特定の健康課題に有効であることを、観察・介入両面から示しました。

これは単なる栄養豆知識ではなく、減量成功率や競技パフォーマンスの維持に直結する知見となります。

「食事を整え、適度に運動し、十分なマグネシウムを摂る」

この3つの条件を整えると身体は効率的に動き、脂肪はより燃えやすくなります！

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