植物性中心の食事は筋力低下を起こす？

康太正木
8月26日
読了時間: 5分

ダイエットやアスリートにおいて

「減量中でも筋力を落とさず、効率よく体脂肪を落としたい」

そのようなお悩みを持つ方も多いのではないでしょうか

近年注目されているのがプラントベース食（植物性中心の食事）です。

健康や環境意識から取り入れる人も増えていますが、

一方で「動物性食品を減らしたら筋肉や筋力が落ちてしまうのでは」と不安に思われる方もいらっしゃるかと思います

Marques, C., Costa, A., Oliveira, A., et al. (2025). Are Plant‑Based Diets Detrimental to Muscular Strength? A Systematic Review and Meta‑Analysis of Randomized Controlled Trials. Sports Medicine – Open, 11, 65. https://doi.org/10.1186/s40798-025-00852-7

この疑問に対して、最新のシステマティックレビュー＆メタアナリシスをもとにプラントベース食について解説していきます！

研究の概要

今回の研究では

プラントベース食と雑食（動物性＋植物性）を比較した8件のランダム化比較試験（RCT）が対象となり、総計188名（20～65歳、女性46％）が解析されました。

評価項目は以下の3つです。

上半身筋力
下半身筋力
総合的な筋力

解析の結果、いずれの項目でも統計学的に有意な差は認められませんでした。

つまり、プラントベース食でも筋力は十分に維持・向上できることが示されています。

プラントベースでも筋力が維持できる理由

筋力を維持する上で重要なポイントは以下の3つです。

総たんぱく質量　

体重1kgあたり1.2～1.6gのたんぱく質を確保することが理想。減量中でも十分な筋たんぱく合成が起こるためには、摂取量が不足しないようにします。
必須アミノ酸、特にロイシン　

ロイシンは筋タンパク合成を直接刺激する重要なアミノ酸。大豆製品、えんどう豆、テンペ、プロテインパウダーなどを意識的に摂ることが効果的です。
微量栄養素の補完　

ビタミンB12、鉄、オメガ3脂肪酸（EPA/DHA）、クレアチンは動物性食品に多く含まれるため、プラントベースでは意図的な補充が必要です。サプリや植物性強化食品で補うことが現実的です。

ダイエット中のメリット大きい

今回の8件のRCTの半数以上は、減量または体重維持中の被験者を対象にしていました。

プラントベース食には以下のような特徴があります。

高タンパクで筋力維持に貢献
食物繊維が豊富で食欲抑制や体脂肪コントロールに有利
抗酸化成分が多く、トレーニング後の回復をサポート

そのため、減量中でも筋力を落とさずに脂肪を減らしたいダイエットやアスリートには、

むしろ相性が良い食事スタイルと言えます。

アスリートであれば試合前・試合前日は糖質をしっかり補給したいので米や麺類も必要です！

実践のポイント

今日から取り入れるなら、シンプルにこの3つを意識すればOKです。

1. 大豆製品を1日2回以上取り入れる

納豆、豆腐、味噌、無調整豆乳などは必須。たんぱく質とロイシンが摂れるだけでなく、食物繊維やイソフラボンも豊富です。

2. 間食やトレーニング後に“えんどう豆プロテイン”

BCAAやロイシンが多く含まれるため、筋タンパク合成をしっかりサポートします。

3. DHA・B12・鉄をサプリで補う

植物性食だけでは不足しがちな栄養素を、1〜2種類のサプリで効率的に補充します。

動物性たんぱく質のほうが吸収が速い、WPIホエイプロテインのようにお腹に優しいなどのメリットもあります

どちらがよい

ということは判断しにくいですが

筋力が低下するかどうかという視点ではどちらも変わりがないという結果です！

他の視点から見た場合に異なる結果が出る可能性があります！

まとめ

最新のメタアナリシスから、プラントベース食は筋力に悪影響を与えることはなく、適切に栄養管理すれば他の食事と同等の効果が期待できることがわかりました。

特にダイエット中のアスリートやトレーニングを続けたい人にとっては、筋力維持と体脂肪減少の両方を狙える選択肢となります。

アスリートはシーズン中にいきなり取り入れるよりかはシーズンオフに試してあげる方がリスクは少ないです！

もちろん、プラントベース食を取り入れる場合は、単に動物性食品を減らすだけでは不十分です。

総たんぱく質量の確保やロイシン、ビタミンB12、鉄、オメガ3脂肪酸の補充を意識したバランス設計が重要です。

つまり「除外」ではなく、「再設計されたバランス食」としてプラントベースを活用することが、筋力を落とさずに理想の体作りをサポートする鍵となります！

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