玄米はダイエットやパフォーマンスに効果的？

康太正木
9月1日
読了時間: 4分

更新日：9月26日

体重管理を行うダイエット、アスリートは「白米より玄米が良い」と耳にしたことがある方は多いのではないでしょうか？

実際、玄米は食物繊維やミネラル、ポリフェノールが豊富で健康に良いとされます。

しかし「実際に体重や脂肪、腸内環境にどう影響するのか？」という点については、これまで科学的エビデンスが十分とは言えませんでした。

Shibata, A., Ishikawa, S., Uchida, H., Fukuda, S., & Naito, Y. (2021). Effects of Brown Rice on Obesity and Gut Microbiota in Japanese Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients, 13(4), 1213. https://doi.org/10.3390/nu13041213

今回はこちらを参考に玄米を摂取することでどのようなメリットがあるのかわかりやすく解説していこうと思います！

玄米と白米の比較研究

対象者：日本人成人
方法
- 被験者をランダムに 白米群 と 玄米群 に分け、一定期間継続摂取。
- 食事内容は主食以外は共通化し、玄米の効果を検証。
評価項目
- 体重、BMI、体脂肪率、内臓脂肪面積
- 血糖・脂質などの代謝指標
- 腸内細菌叢（マイクロバイオーム）の変化

このように、単なる観察研究ではなく「ランダム化比較試験（RCT）」で行われている点が信頼性を高めています。

研究結果

体重・体脂肪の変化

玄米群は白米群と比べて 体重減少・体脂肪減少が有意に大きい 傾向を示しました。

特に内臓脂肪の減少が観察されており、これは生活習慣病の予防にも直結します。

腸内環境の改善

腸内細菌叢の解析では、玄米群で 短鎖脂肪酸（SCFA）産生菌の増加 が見られました。SCFA（酪酸・酢酸・プロピオン酸など）は以下の働きを持ちます

腸内の炎症抑制
インスリン感受性の改善
脂質代謝の調整

つまり、玄米を食べることで腸内環境が整い、代謝改善や脂肪燃焼に寄与すると考えられます。

血糖・脂質代謝への影響

玄米群では食後血糖の上昇が緩やかになり、脂質プロファイルも改善傾向を示しました。これは玄米に含まれる 食物繊維やγ-オリザノール が関与していると考えられます。

ダイエット・パフォーマンスへの影響

玄米は白米よりもGI値（血糖上昇度）が低く、血糖の乱高下を抑えるため食欲コントロールに有効。
内臓脂肪の減少が期待でき、生活習慣病予防にもつながる。
食物繊維が腸内環境を改善し、便通の改善にも寄与。

持久系アスリートにとって、腸内細菌によるSCFA産生は エネルギー効率の向上 に関連する可能性がある。
ミネラル（マグネシウム、マンガン、セレンなど）が豊富で、リカバリーや抗酸化作用をサポート。
血糖上昇が穏やかなため、安定したエネルギー供給が可能。

どのように玄米を取り入れるか

初めての方は「白米：玄米＝1:1」から始めると食べやすい。
よく噛むことで満腹感が増し、過食防止につながる。
調理の際は浸水時間を長めに取ると消化性が向上。

まとめ：玄米は取り入れるべき炭水化物

今回の研究では、玄米が単なる「ヘルシーなイメージの食品」ではなく、

実際に 体重減少・脂肪減少・腸内環境改善 をもたらすことを示した貴重な研究です。

特に腸内細菌叢へのポジティブな作用は、ダイエットのみならず、アスリートのパフォーマンス向上にもつながる可能性があります。

白米から玄米へ日々の主食を少し工夫するだけで、代謝や腸内環境にプラスの変化が期待できます。

健康的に体を絞りたい人、持久力を高めたい人にとって、玄米は強力な味方となります！

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