【最新研究】疲労から身体を守るスーパーフード

アスリートのパフォーマンス向上や日々の活力維持において

「ミトコンドリア」の機能がいかに重要であるかは、前回のブログで解説させていただきました。

細胞内のエネルギー工場であるミトコンドリアを活性化させるための方法は数多く存在しますが、その中で注目を集め、議論の的となっているのが「食事性硝酸塩」「ビーツジュース」です。

スーパーにビーツが売っていることはあまり無いような気はしますがネットで簡単に購入でき比較的良心的な値段で取り入れやすいかと思います！

これまで数多くの研究が行われてきましたが、効果があるのかないのか、誰に効くのか、結果はまちまちでした。

しかし、2025年にその議論に終止符を打つかもしれない、極めて質の高い研究論文が発表されました。

最新論文『Effects of Beetroot Juice on Physical Performance in Professional Athletes and Healthy Individuals: An Umbrella Review（プロアスリートおよび健康な個人における身体パフォーマンスに対するビーツジュースの影響：アンブレラレビュー）』の内容を解説していきたいと思います！

なぜビーツが「ミトコンドリアに良いのか」その生理学的メカニズムから、プロとアマチュアで異なる効果、そして明日から簡単に実践できる「最強の摂取方法」を解説します！

なぜ「ビーツ」なのか？

根菜であるビーツが健康に対して最前線で扱われているのか、そのメカニズムを専門用語を交えつつ解説します。

ポイントは体内で生成されるガス状のシグナル分子、一酸化窒素（Nitric Oxide: NO）です。

硝酸塩-亜硝酸塩-NO経路

ビーツジュースが優れている最大の理由は、豊富な「硝酸塩」にあります 。

体内での一酸化窒素の生成は、L-アルギニンを原料として「一酸化窒素合成酵素（NOS）」によって行われます 。しかし、激しい運動中や酸欠状態ではこのNOSによる生成システムは機能が低下してしまいます。

そこで活躍するのがビーツ由来の硝酸塩です。摂取された硝酸塩は、口腔内の細菌によって亜硝酸塩に還元され、さらに胃や血液中で一酸化窒素へと変換されます 。この経路は、酸素が不足している過酷な環境下でこそ強力に作用するという特性があります。

要するにビーツの成分がこの経路を手助けするということです！

ミトコンドリア効率の改善

生成された一酸化窒素は、ミトコンドリアの呼吸効率に直接的に介入します。

具体的には、ミトコンドリア内膜における「プロトンリーク」を減少させることが分かっています 。

通常、ミトコンドリアがATP（エネルギー）を産生する際、一部のプロトン（水素イオン）が膜をすり抜けて漏れ出してしまい、エネルギーのロスが発生します。一酸化窒素はこの漏れを防ぎ、「酸化的リン酸化」の結合効率を高めます 。

簡単にまとめると

「同じ量の酸素で、より多くのエネルギーを生み出せる」

「同じパワーを出すのに、より少ない酸素で済む」ようになります。

これは、エンジンの燃費が劇的に向上するということです！

血管拡張と酸素供給の最適化

一酸化窒素は強力な血管拡張作用を持っています 。血管を広げ、末梢血管抵抗を減らすことで、活動している骨格筋への血流を増加させます 。これにより、酸素や栄養素の運搬がスムーズになります！

活動量による効果の違い

「プロアスリート」と「一般の健康な人」では、ビーツジュースの効果が全く異なるということです！

【持久力】一般には「効果的」、プロには？

有酸素性持久力（Aerobic Endurance）の指標である最大酸素摂取量への影響について

• 一般の健康な人： ビーツジュースの摂取により、有酸素性持久力が有意に改善しました（SMD=0.26） 。普段トレーニングをしている市民ランナーや、健康維持目的で運動する人にとって、ビーツは体力アップの強力な武器になります。

  
  
  
  

• プロアスリート： 有酸素性持久力の有意な改善は見られませんでした 。

  
  

なぜプロには効かないのか？

この理由は「持っている能力の違い」にあります。 プロの持久系アスリートは、長年のトレーニング適応により、すでに毛細血管が発達しており、体内のNOS（一酸化窒素合成酵素）の活性が非常に高くなっています 。エリートアスリートの血漿中亜硝酸塩濃度は、一般人の約2.5倍（158%高い）であるというデータもあります 。 つまり、彼らの身体はすでに「一酸化窒素生成能力が限界到達」しており、外から硝酸塩を足しても、それ以上の持久力向上が見込めない「天井効果」が起きていると考えられます ！

【筋力】プロは瞬発力

持久力とは対照的に、筋力においては逆の結果が出ました。

• プロアスリート： ビーツジュースの摂取により、筋力が有意に改善（SMD=0.27）

  
  

• 非アスリート： 有意な改善は見られませんでした 。

  
  

なぜプロの筋力には効くのか？

「タイプII線維（速筋）」と「低酸素環境」が関係しています。

1. タイプII線維への特異的作用： プロが行う高強度のレジスタンストレーニングやスプリントでは、速筋（タイプII線維）が動員されます。速筋はもともとミトコンドリアが少なく、収縮時に局所的な低酸素状態になりやすい性質があります 。ビーツの硝酸塩還元経路は「低酸素下」でこそ活性化します。プロの激しい動きの中で生じる筋肉内の酸欠状態が、ビーツの効果を最大限に引き出すきっかけとなります！

   
   
   
   

2. カルシウムハンドリングの改善： 一酸化窒素は、筋小胞体にあるリアノジン受容体に作用し、カルシウムイオンの放出を促進する可能性があります 。これにより、筋収縮のスピードとパワーが向上します。一般人の運動強度では、ここまでの神経筋機能の最適化を必要としない、あるいはその領域まで追い込めないため、効果が実感しにくいと考えられています！

共通のメリット

プロ・一般問わず、全ての健康な成人において一貫して効果が認められたのが「乳酸耐性」です ！

疲労困憊に至るまでの時間や、サッカーなどで実施されるYo-Yoテストにおいて、ビーツジュースは有意なパフォーマンス向上（SMD=0.27〜0.37）をもたらしました 。 これは、ミトコンドリア効率の改善により、同じ運動強度でも酸素消費量が減り、乳酸の産生が抑えられたり、血流改善によって乳酸の除去が早まったりするためと考えられております 。

スーパーやコンビニでビーツをみたことがないですが、Amazonにはいくつか種類があったのでチェックしてみてください！

効果を最大化する摂り方

摂取量は「高用量」一択

結論から言うと、ちまたで売られている「少量のビーツサプリ」では足りない可能性があります！

• 推奨量： 硝酸塩として 8.3 〜 16.4 mmol（約 515 〜 1017 mg） 

  
  

• 低用量（約285〜515 mg）： 効果は限定的であり、統計的に有意な改善につながらない場合がありました（SMD=0.20, p=0.061）

  
  

• 高用量（515 mg以上）： 統計的に有意な改善が認められました（SMD=0.14, p=0.029）

  
  

市販のビーツジュースやサプリメントを利用する場合、必ず「硝酸塩含有量」を確認してください。

500mg以上を確保することが、パフォーマンス向上の閾値となります。

タイミング

摂取のタイミングには、試合当日に飲む「急性摂取」と、数日間飲み続ける「慢性摂取」があります。

• 急性摂取（Acute）

  
  

  運動の2〜3時間前に摂取します 。 効果量（SMD=0.20）としては慢性摂取よりも高く、即効性があります。血中の硝酸塩濃度がピークに達するのが摂取後約2〜3時間であるため、このタイミングは理にかなっています 。

  
  
  
  

• 慢性摂取（Chronic）

  
  

  3日間以上継続して摂取します 。 効果量（SMD=0.13）はやや低めですが、データのばらつきが少なく、効果が安定しているという特徴があります 。

  
  
  
  

【結論：ハイブリッド摂取】

論文の著者らは、これらは相互排他的なものではないとしています。つまり、「試合の数日前から継続して飲み始め、さらに試合当日の2〜3時間前に摂取する」という方法が、理論上、最もパフォーマンスを最適化できる戦略と考えているようです！

絶対にやってはいけない

ビーツジュースの効果を台無しにしてしまう行動があります。

それは「摂取後のマウスウォッシュ（洗口液）の使用」と「歯磨き」です。 前述の通り、硝酸塩が亜硝酸塩に変わるには、口腔内の常在菌の働きが不可欠です 。強力な殺菌作用のあるマウスウォッシュを使ってしまうと、この細菌まで殺してしまい、一酸化窒素への変換がストップしてしまいます。

ビーツジュースを飲んだ後は、水ですすぐ程度にしておきましょう。

一度試してみる価値はありそうです！

運動前に飲んで試してみようかなと思いました！

参考文献

Tian, C., et al. (2025). Effects of Beetroot Juice on Physical Performance in Professional Athletes and Healthy Individuals: An Umbrella Review. Nutrients, 17, 1958.

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