【食材成績表】栄養価スコア「NVS」を活用した食材の選び方

「トレーニングを頑張っているのに、思うように体が絞れない。疲れが抜けない。」

この原因は、「カロリー」や「PFCバランス」という基準では不十分だった可能性があります。

これまでの常識では、食品の価値は「脂質が少ない」「糖質が低い」といった「何を避けるか」という消極的な視点で語られがちでしたが、体脂肪を削ぎ落としながら筋肉を維持し、さらにベストパフォーマンスを維持しなければならないアスリートやダイエット中の方々にとって、重要なのは「何を避けるか」「何を積極的に摂るか」この2つです。

そこで参考となる食材選びの基準となるのが「NVS」というものです。

Beal, T., & Ortenzi, F. (2026). Nutritional value score rates foods based on nutrient density and noncommunicable disease prevention. The Journal of Nutrition. Advance online publication. https://doi.org/10.1016/j.tjnut.2026.101443

今回はこちらの研究を参考に筋肉を守りながら体脂肪だけを削ぎ落とす、負けない体の作り方を解説していこうと思います！

研究内容　NVSとは？

NVS（Nutritional Value Score）は、世界190カ国以上の食事データを分析し、食品を1から100の数値で格付けしたものです。

従来の栄養指標と決定的に違うのは、以下の3つの厳格な評価基準にあります。

バイオアベイラビリティ（生物学的利用能）の数値化

植物性食品に含まれる鉄や亜鉛は、動物性よりも吸収率が低いことが知られています。

NVSはこれを数理モデルに組み込み、「実際に体内で使われる量」でスコアを算出しています。

「必須栄養素」×「慢性疾患予防」の評価

単にビタミンが多いだけでなく、食物繊維やオメガ3脂肪酸など、長期的な健康（非感染性疾患の予防）に寄与する成分を高く評価しています。

超加工食品（UPF）への25%ペナルティ

どんなにタンパク質が多くても、高度に加工された食品は算出されたスコアから一律で25%減点されます。

以上のポイントで食品を数値化しランク付けされました。

2. NVSスコア別：全食品グループ紹介

研究で示されたスコア帯ごとの食材と、それを取り入れるメリットを解説します。

【スコア 90〜100】 究極の栄養密度（Super High Value）

この層は「食べるマルチビタミン」と呼べるほど栄養が凝縮されています。

このスコア帯は、少量で人体に必要な微量栄養素の大部分をカバーできる「密度」を持っています。

内臓肉（特にレバー）

ビタミンA、B12、鉄、銅、リボフラビンの含有量が全食品中1位。

二枚貝（アサリ、ムール貝、カキ）

亜鉛、ビタミンB12、鉄分が極めて豊富。

濃い緑色の葉物野菜（ケール、ほうれん草、フダンソウ）

カロリーあたりのマグネシウム、ビタミンK、葉酸、カリウムが最大。

小魚（ワカサギ、煮干しなど）

骨ごとの摂取によりカルシウムとビタミンD、オメガ3を同時に確保。

レバーは焼肉屋にいったときに必ず食べるようにしています。味が独特なので苦手な方が多いかと思いますが、水で流し込んででも食べる価値があります！

さらに詳しく解説

バイオアベイラビリティ

植物性（野菜）の鉄分は吸収率が低い（約2〜20%）ですが、レバーや貝類に含まれる「ヘム鉄」は吸収率が高く（約15〜35%）、血流改善と酸素運搬能力を劇的に高めます。

メリット

減量による隠れ貧血やパフォーマンス向上、怪我を防ぐため、週に150g程度の摂取で十分な貯蔵鉄を確保できます。

【スコア 70〜89】 高効率な体づくり食材（High Value）

我々の食事の核となる、非常にバランスの取れたグループです。

牛・羊の赤身肉

高タンパク且つクレアチンやL-カルニチンも豊富。

全卵

タンパク質の利用効率（DIAASスコア）が極めて高く、ビタミンD、コリンを含む。

新鮮な魚介類（サケ、マグロ、タラ、エビ、イカ）

低脂質・高タンパク、かつ炎症を抑えるオメガ3を含む。

家禽類（鶏、七面鳥の赤身）

消化吸収が良く、ビタミンB6（タンパク質代謝に必須）が豊富。

一般的に入手しやすい食材が多いです。何を食べたらよいか分からない場合は一旦スコアの高いものを選びましょう！

詳細解説とメリット

アミノ酸の質

NVSでは、植物性タンパク質よりも動物性タンパク質を高く評価しています。

これは、筋肉を作るために必要な「ロイシン」などの必須アミノ酸濃度が物理的に高いためです。

アスリートの利点

1食あたり20〜30gのタンパク質をこのスコア帯から摂取することで、筋分解（カタボリック）を最小限に抑えつつ、代謝を高く維持できます。

【スコア 40〜69】 コンディショニングと健康維持（Moderate Value）

体調管理や腸内環境、抗酸化に寄与する、食事の「質」を高めるグループです。

豆類（大豆、レンズ豆、ひよこ豆）

食物繊維と植物性タンパク質。

一般的な野菜（ブロッコリー、カリフラワー、トマト、ピーマン）

ビタミンC、E、カリウム、フィトケミカル。

特定の果物（ベリー類、柑橘類、ローズアップル）

低GIでありながら抗酸化力が高い。

乳製品（ヨーグルト、低脂肪乳）

カルシウムとプロバイオティクス。

詳細解説とメリット

NCD（非感染性疾患）予防

スコア計算において、食物繊維やカリウムは「高血圧や糖尿病を防ぐ因子」として加点されます。

メリット

高タンパク食による便秘を防ぎ、激しい運動による「酸化ストレス」を中和します。

また、豆類は満腹感を持続させるため、空腹感との戦いであるダイエットの強い味方になります。

【スコア 1〜39】 補助的なエネルギー源と注意すべき食品（Low Value）

生命維持に不可欠なカロリー源ではありますが、栄養密度という観点では極めて低評価です。

精製穀物（白米、白い小麦粉、パスタ）

食物繊維や胚芽が取り除かれた状態。

デンプン質の根菜（キャッサバ、サツマイモ、ジャガイモ）

炭水化物は多いが、他の微量栄養素が限定的。

超加工食品（UPF：インスタント麺、菓子パン、ソーセージ）

加工プロセスにより25%の減点ペナルティが適用。

加糖飲料・アルコール

栄養素がほぼゼロ、カロリーが高く脂肪となりやすい。

メリットと注意点

「量」より「タイミング」

スコアが低いからといって「食べてはいけない」わけではありません。

これらは純粋なエネルギー源（グリコーゲン）として、トレーニング直後のリカバリーに特化して利用すべきです。

注意点

NVS 30以下の食品ばかりでカロリーを満たすと、ビタミンB群不足により「食べているのに代謝が回らない（痩せない）」状態に陥ります。

実践する際の「NVS」3つの数値目標

曖昧な「健康的な食事」を卒業し、以下の具体的な数字を意識しましょう。

「NVS 80オーバー」を毎日1品

朝食に卵を2個食べる、夕食にレバーや貝類を100g足すなど、高スコア食材を必ず1つ組み込みます。これにより、微量栄養素の欠乏による「偽の食欲（食べているのに栄養不足）」が抑えられます。

「加工食品はスコア×0.75」の法則

 便利な加工食品を使う際は、その栄養価が25%差し引かれていると認識してください。

不足する栄養を、NVS 90以上の食材で補完（例：インスタント麺にほうれん草と卵を追加）することが必須です。

「NVS 30以下」の摂取タイミングを限定

白米などの低スコア食材は、筋肉へのエネルギー補給が最も効率的な「トレーニングの前後2時間」に集中させます。

それ以外の時間は、スコア40以上の食材（野菜やタンパク質源）を中心に構成してください。

あくまでも抜くのではなく、中心に構成する事を忘れないでください。

まとめ：NVSは「食事の効率」の成績表である

パフォーマンスと肉体を両立させる鍵は、100kcalあたりの栄養密度を極限まで高めるための「質の高い選択」にあります。

仮に摂取するカロリーやタンパク質量が同じ数値であったとしても、その「吸収効率」や「加工の有無」によっては、結果大きな差が生まれてしまいます。

明日からの食事選びにスコア90以上の食材を積極的に取り入れる。

さらに、日々のメインとなるタンパク質源には、赤身肉や卵、新鮮な魚介といった吸収率の高いスコア70以上のものを優先的に選ぶことも重要です。

そして何より、加工食品ではなく素材そのものの形が残ったホールフードを選択する習慣を身につけましょう！

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