【3選】ジュースがパフォーマンスを高める

「試合中もっと長く走り続けたい」

「ハードな筋トレの翌日、筋肉痛で動けなくなる」

多くのアスリートやダイエット中の方が、こうした悩みを解決するためにプロテインや高価なサプリメントを摂取しているかと思います！

しかし

「果物や野菜のジュース」の中に、注目するパフォーマンス向上・リカバリー成分が隠されていることをご存知でしょうか？

サプリメントを「粉末」として摂取するのではなく、「ジュース」として自然に近い形で取り入れることで、消化吸収の面でもメリットが期待できます。

López-Pérez, P., Ammar, A., Postigo, S., Martínez-Sanz, J. M., & Sospedra, I. (2025). Juice-Based Supplementation Strategies for Athletic Performance and Recovery: A Systematic Review. Sports, 13(8), 269. https://doi.org/10.3390/sports13080269

今回は、こちらの研究を参考にダイエット、アスリートに役立つジュースの選び方を分かりやすく解説していきます！

1. 研究の概要

研究内容

ビーツ、ザクロ、タルトチェリー、ピクルス液などのジュースが、筋肉の酸素効率、炎症、酸化ストレス、回復に与える影響を精査した系統的レビュー。

方法

複数のランダム化比較試験（RCT）を対象に、摂取量、タイミング、バイオマーカー（血液中の炎症反応など）の変化を分析。

ビーツはネット販売でよくみかけます！

タルトチェリーを店頭でみかけることはないですがネットで購入することができます！

それぞれ効能が異なりますので最後までチェックしてみてください！

1. 持久力を高めたいなら「ビーツジュース」

ビーツに含まれる「硝酸塩」は、体内で一酸化窒素に変換さることで血管を拡張させます。

これにより、筋肉への酸素供給効率が劇的に向上します。

期待できる効果

酸素消費量の節約、持久力パフォーマンスの向上。

一定強度の運動における酸素消費量を約3〜5%削減させ疲労困憊までの時間を15〜25%延長させる可能性。

おすすめの人

マラソン、サイクリング、長距離を走るアスリート。

ポイント

エリートアスリートよりも、市民ランナーやダイエット中級の方に顕著な効果が出やすい傾向があります。

2. 筋肉痛を早く治したいなら「タルトチェリージュース」

激しいトレーニングの後の「翌日の重だるさ」は誰しもが経験していると思います。

タルトチェリーに含まれるポリフェノール、アントシアニンが豊富で強力な抗酸化・抗炎症作用があります。

期待できる効果

筋肉痛（DOMS）の軽減、筋力の回復促進、炎症マーカー（IL-6など）の低下。

これにより高強度運動後72時間にわたる筋力の維持をサポート。

おすすめの人

ダイエットで筋トレを実施する方、シーズン中のアスリート

ポイント

運動の数日前から継続して飲むことで、ダメージを最小限に抑える「バリア」のような働きをしてくれます。

また筋肉の「痛み」だけでなく、実際の「出力（パワー）」の回復を早める点が特徴です。

3. 強度の高い練習後のダメージには「ザクロジュース」

ザクロはタルトチェリー以上の抗酸化能を持つとされております。

特にウェイトリフティングなどの高強度な運動による酸化ストレスを抑える効果が報告されています。

期待できる効果

酸化ストレスの抑制、テストステロン反応の調整、回復の加速。

激しいレジスタンストレーニング後の酸化ストレス（脂質過酸化物）の上昇を抑制。

おすすめの人

高重量を扱うトレーニー、瞬発系種目の選手。

ポイント

筋力トレーニング後のホルモンバランスを整え、翌日のパフォーマンス低下を防ぐ「保護作用」が確認されています。

4. 足のつり対策に「ピクルスジュース」

意外ですが、海外では「ピクルスの漬け汁」が注目されています。

電解質の補給というよりも、口の中の神経を刺激することで、脳からの過剰な伝令信号を止める反射的な効果が期待されています。

期待できる効果

筋痙攣（足のつり）を停止。

脱水対策ではなく、口腔内の神経刺激を介した特殊な作用です。

筋痙攣（つり）が発生してから約35〜85秒以内に痙攣を停止、これは水を飲んだ場合よりも約45%速い反応速度になります。

1ml/kg程度の少量摂取でも、血中の電解質バランスを乱すことなく安全に効果を発揮します。

注意点

飲みすぎは塩分過多になるため、少量をトリガー役として使うのがコツです。

糖質が含まれた水分でマウスウォッシュすると体力が回復ことに近いかと思います！

3. 実際の取り入れ方と摂取目安

研究データを基にした、最も効果的な方法を解説します！

持久力を高めるビーツジュースの摂り方

持久力向上を狙う場合、運動の2〜3時間前に約500ml（濃縮タイプであれば約70ml）を摂取するのが最適です。

研究では、運動直前よりも数時間前に摂取することで血中の硝酸塩濃度がピークに達し、酸素効率の改善が最大化されることが示されています。

回復を早めるザクロとタルトチェリー

筋肉痛や炎症の軽減を目的とする場合、単発の摂取よりも「継続」が鍵となります。

ザクロジュース

1日250〜500mlを目安に、運動後または朝晩に分けて摂取することで、酸化ストレスによるダメージを抑えます。

タルトチェリー

濃縮液であれば1回30〜60mlを、ハードな運動の4〜5日前から飲み始めることで、当日のダメージを最小限に抑え、運動後72時間にわたる筋力低下を有意に防ぐことができます。

高濃度ビタミンサプリを摂取すると炎症が抑えられすぎて筋肥大に悪影響を与える場合がありますが、ジュースによる自然な摂取なので問題ないのかなと個人的には考えます！

足のつりを止めるピクルス液の

運動中に足がつりそうな時、あるいは発生した直後に、体重1kgあたり約1ml（一般的に30〜70ml程度）を口に含みます。

これは飲み込むだけでなく、口腔内の神経を刺激することが目的であるため、少量でも速効性が期待できます。

研究では、水を飲んだ場合よりも約45%早く（35〜85秒以内）痙攣を停止させることが確認されています。

まとめ

今回の研究が示すように、サプリメントの粉末に頼るだけでなく、これらのジュースをに選ぶことは、アスリートのパフォーマンス維持とダイエット中のリカバリーにおいて非常に強力な武器となります。

ただし、これらのメリットを最大限に発揮させるためには

「100%果汁・無添加」のものを選ぶこと

自分の体との相性をテストすることを試合やトレーニングの前に一度試しておいて感触を確かめることをお勧めします！

日々の食事管理に+αすることで効率的なボディメイクとコンディショニングを可能にします！

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