怪我の回復を早めるスポーツ栄養学は存在するのか？

トレーナー山下
3 時間前
読了時間: 5分

アスリートやダイエット中の方関係なく怪我に悩まされた経験があるのではないでしょうか？

運動量が減ってしまうと、「太ってしまうかも…」と食事量を極端に減らす

そのような対応をとろうか悩んだ方も多いかと思います！

実は、その行動が復帰を遠ざけているかもしれません。

怪我からの回復期は、身体の中で「組織の修復」が実行されています。

今回参考にした研究はアスリートが骨や筋肉、腱などの怪我からリハビリをして復帰するまでの間に、どのような栄養摂取やサプリメントが有効なのかをまとめた「システマティックレビュー（複数の研究を統合・分析した信頼性の高い研究）」です。2023年に発表され、過去の研究から条件を満たす18件（臨床試験やこれまでのレビュー論文など）を厳選して分析している内容となっております！

怪我からの早期復帰を強力に手助けする「栄養戦略」をご紹介します！

Giraldo-Vallejo, J.E.; Cardona-Guzmán, M.Á.; Rodríguez-Alcivar, E.J.; Kočí, J.; Petro, J.L.; Kreider, R.B.; Cannataro, R.; Bonilla, D.A. Nutritional Strategies in the Rehabilitation of Musculoskeletal Injuries in Athletes: A Systematic Integrative Review. Nutrients 2023, 15, 819. https://doi.org/10.3390/nu15040819

復帰には多くのエネルギーが必要

「動いていないから、食べる量を減らそう」と思うのはごく自然な考え方です。

しかし、損傷した組織を修復し、タンパク質を合成する過程は、私たちが想像する以上に大量のエネルギーを消費します！

極端なカロリー制限をしてエネルギー不足に陥ると、筋肉のタンパク質合成が低下
筋肉の減少が加速し、怪我からの回復スピードが著しく遅れる

もちろん食べ過ぎによる体脂肪の大幅な増加は避けるべきですが、「しっかり食べて治す」という意識を持つことが必要不可欠です！

筋肉を落とさないタンパク質の摂り方

怪我をして動かせない部位は、あっという間に筋肉が落ちてしまいます。これを最小限に食い止める最大の武器が「タンパク質」です。

1日の摂取量: 筋肉の萎縮を防ぐため、体重1kgあたり1.6〜3.0gという高タンパク質な食事が推奨
こまめに均等に: 1日分のタンパク質を夕食などにまとめて摂るのではなく、1回の食事で20〜30gを目安に、1日4〜6回に分けて均等に摂取することが筋肉の合成に最も効果的
質とタイミング: 筋肉の合成スイッチを押すアミノ酸「ロイシン」を多く含むタンパク質源（肉、魚、卵、乳製品など）を選択。また、就寝前のタンパク質摂取も、寝ている間の筋肉の分解を防ぐ有効な戦略

基礎代謝と最低限の活動代謝の中で高たんぱく食にすることがよいのではないかということです！

脂肪増加を最低限に抑えていかなければ復帰してすぐに怪我をする要因となります。

復帰前より太って復帰してしまう選手は多いように見受けられます。

また、筋肉量が低下してしまい本来のパフォーマンスを取り戻すのに時間を擁してしまうケースも多々あります！

筋力や可動域を改善することは重要ですが、根本的な体組成を見直すことは同じくらい重要です！

早期復帰を後押しする

食事の基本を整えた上で、以下のサプリメントを上手に活用すると、リハビリの効果をさらに高められる可能性があります。

クレアチン: パワー系のサプリとして有名ですが、実は怪我で動けない期間の筋力や筋肉量低下を防ぎ、リハビリの適応を助ける安全で効果的なサプリメントとしても推奨

コラーゲン／ゼラチン＋ビタミンC: リハビリ運動の約1時間前に、15g程度のコラーゲンペプチドやゼラチンをビタミンCと一緒に摂取すると、体内のコラーゲン合成が高まり、腱や関節の痛みの軽減や機能回復に役立つ可能性が示されている
ビタミンD: 骨の健康だけでなく、筋肉の機能にも深く関わっています。ビタミンDが不足していると、筋肉の回復が遅れたり、ストレス骨折や肉離れなどのリスクが高まる。血液検査等で不足が疑われる場合は、積極的に補給

「食事のバランスを整えたうえで」ということが非常に重要です！

逆効果になるかも？

「とにかく回復に良いものを！」と色々なものを飲みすぎるのは考えものです。

以下の点には特に注意してください。

抗酸化サプリ超大量摂取: ビタミンCやビタミンEなどの抗酸化サプリメントを過剰に摂取すると、身体が本来持っている怪我に対する適応や回復プロセスを邪魔してしまう可能性があります。大量摂取は避け、緑黄色野菜や果物から自然な形でバランスよく摂るのがベストです！

怪我直後の「オメガ3脂肪酸」の過剰摂取: 魚の油などに含まれるオメガ3脂肪酸は抗炎症作用を持ちますが、怪我をした直後に起こる「炎症」は、実は組織を治癒するために絶対に必要なプロセスです！

そのため、受傷直後から過度な抗炎症対策をしてしまうと、かえって初期の回復を妨げる恐れがあります！

この研究が示しているポイントをおさらい

筋肉の減少を大幅に抑えられたというデータ

カロリー制限中（運動量が減った状態）の比較実験では、タンパク質の摂取量が少ないグループは2週間で1.6kgの筋肉（除脂肪量）を失いましたが、高タンパク質食を摂ったグループはわずか0.3kgの減少にとどまりました。筋肉の減少を最小限に抑えることで、リハビリ後の筋力回復にかかる時間を大幅に短縮できます。

ビタミンDによる筋力回復スピードの差

前十字靭帯（ACL）の手術後において、体内のビタミンDレベルが低い選手は、そうでない選手に比べて筋力の回復が遅れることが観察されています。逆に、ビタミンDの血中濃度が高いほど、怪我からの骨格筋力の回復が早まることが示されています。

怪我からの回復を妨げる要因（エネルギー不足）

摂取カロリーが消費カロリーに対して20%不足した状態（エネルギー不足）に陥ると、筋肉を作る働き（筋タンパク質合成）が約19%も低下してしまうことが分かっています。これが、回復を大きく遅らせる原因になります。

要するに

具体的な「復帰日数の短縮」は提示されていませんが、「筋肉の減少を食い止める」「筋力の回復を早める」「組織の修復スピードを落とさない」といった身体的なアプローチによって、結果的にリハビリ期間全体を短縮し、いち早く競技レベルに戻れるというのが、この研究の結論となっています！