「腸活」が筋肉を育てる

トレーナー山下
6月15日
読了時間: 5分

筋肉をつけたり、維持したりするために「タンパク質」が欠かせないことは、みなさんご存知の通りです。しかし、近年のスポーツ科学や医学の研究では肉やプロテインだけでなく、お腹の中にいる「腸内細菌」が筋肉の健康に大きな影響を与えていることが分かってきました。

今回は、2025年に発表された最新論文をもとに、腸内細菌が作り出す「短鎖脂肪酸」と筋肉の驚くべき関係について解説します！

Liu, X.; Xu, M.; Wang, H.; Zhu, L. Role and Mechanism of Short-Chain Fatty Acids in Skeletal Muscle Homeostasis and Exercise Performance. Nutrients 2025, 17, 1463. https://doi.org/10.3390/nu17091463

今回はこちらを参考に解説していきます！

「短鎖脂肪酸」ってなに？

短鎖脂肪酸とは、腸内細菌が私たちが食べた「食物繊維」をエサにして発酵させることで生み出す成分です。腸内では、主に以下の3種類が作られています。

酢酸（さくさん）： 腸内で作られる短鎖脂肪酸の約60%を占める、最も多い成分です。
プロピオン酸： 糖分の代謝を助ける成分です。
酪酸（らくさん）： 全体の10〜20%を占め、腸の健康や炎症を抑える強力な働きがあります。

これらの短鎖脂肪酸は、腸のエネルギー源になるだけでなく、血液に乗って全身をめぐり、筋肉の成長や疲労回復を強力にサポートしてくれます！

データが証明！短鎖脂肪酸と筋肉の深い関係

短鎖脂肪酸が筋肉にどのような効果をもたらすのか、論文内で紹介されている具体的な研究データをご紹介します！

1. 筋肉量が多い人ほど「酪酸」が多い

中国の閉経後女性を対象にした研究では、血液中の「酪酸」のレベルが高い人ほど、骨格筋指数（筋肉量の指標）が大きいという、統計的に有意な正の相関関係（相関係数：0.084、p値=0.002）が確認されました。また、子供を対象にした別の研究でも、便中の短鎖脂肪酸が多い子供ほど、体脂肪率が低く筋肉量が多いことが分かっています。

年齢を問わず、腸内環境が良い人は筋肉量も多い傾向にあります！

便秘や腹部膨満感がある方はアスリートやダイエット問わず改善が必要です！

2. 筋肉のエネルギー吸収率が「26.4%」up

筋肉を動かしたり大きくしたりするには、糖分（エネルギー）が必要です。

ある実験で筋肉の細胞にプロピオン酸を与えたところ、インスリン（糖を細胞に運ぶホルモン）による糖の取り込み量が26.4%も増加し、インスリンがない基礎状態でも12.4%増加することが分かりました。

これは、食べた炭水化物が脂肪になりにくく、効率よく筋肉のエネルギーとして使われることを意味しています!

3. 筋肉の減少を防ぎ、持久力を上げる

加齢による筋肉の衰えを再現したマウスの実験では、酢酸・プロピオン酸・酪酸を混ぜたカクテルを3ヶ月間毎日与えたところ、筋肉の断面積が大きくなり、握力や持久力が向上しました。短鎖脂肪酸は、筋肉を作るスイッチ（mTOR経路など）をONにする一方で、炎症による筋肉の分解を抑えてくれる役割を果たします！

筋肉のために短鎖脂肪酸を増やすには？

短鎖脂肪酸を作り出すためには、腸内細菌のエサとなる「食物繊維」をしっかり摂ることが欠かせません。現代の食生活は食物繊維が不足しがちですが、目的に合わせて以下のような食材を意識して取り入れてみましょう。

酢酸・酪酸を増やす： レジスタントスターチ（冷やご飯などに含まれる難消化性デンプン）やイヌリン（ごぼう、玉ねぎなどに豊富）
プロピオン酸を増やす： オーツ麦や大麦などの水溶性食物繊維

短鎖脂肪酸を増やすための具体的な食事メニュー例

【朝食】オーツ麦やフルーツ

オートミール（牛乳や豆乳がけ）： プロピオン酸を増やす「オーツブラン」や「β-グルカン」が豊富です。
リンゴやバナナ入りのヨーグルト： リンゴには「ペクチン」、バナナには「フラクトオリゴ糖」が含まれており、酢酸や酪酸を増やすのによいです！

【昼食】冷めた炭水化物

冷めたおにぎり（または麦ご飯のお弁当）： お米やじゃがいもは、冷めることで「レジスタントスターチ（難消化性デンプン）」が増加し、腸まで届いて強力な短鎖脂肪酸のエサになります。
ごぼうサラダやポテトサラダ： ごぼうには「イヌリン」、冷えたじゃがいもには「レジスタントスターチ」が含まれます。

レンジで温めずそのまま食べましょう！

【夕食】豆類や根菜

玉ねぎと豆のミネストローネ（スープ）： 玉ねぎに含まれる「イヌリン」や、豆類（大豆やひよこ豆など）の食物繊維は腸内環境を整えるのに最適です。
根菜（ごぼう、にんじん、レンコン）のきんぴらや煮物： イヌリンやペクチンなど、多様な食物繊維を一度に摂取できます。

食事のポイント 論文内でも、現代の食事は食物繊維が不足しがちで、加工食品が多いため短鎖脂肪酸が作られにくくなっていると指摘されています。白米を「大麦入りのご飯」や「玄米」に変えたり、パンを「全粒粉パン」や「ライ麦パン」に変えたりするだけでも、短鎖脂肪酸を増やす大きな一歩になります。ぜひ、ご自身のライフスタイルに取り入れやすいメニューから試してみてください。

実際に、過体重の成人がイヌリンとプロピオン酸を結合させたサプリメントを1日20g、42日間摂取した臨床試験では、インスリンの効き目が良くなり、体内の炎症マーカー（IL-8）が有意に減少したというデータもあります。

まとめ

「筋トレをしているのになかなか筋肉がつかない」「年齢とともに筋肉が落ちてきた」と悩んでいる方は、プロテインの量を増やすだけでなく「腸活」にも目を向けましょう！野菜や海藻、大麦などの食物繊維をたっぷり摂って腸内の「短鎖脂肪酸」を増やすことは、効率的な体づくりやパフォーマンスアップへ貢献してくれるはずです！