持久系スポーツにおいて、疲労はパフォーマンスに大きく影響します
長時間の運動ではエネルギー消費が激しく、適切な栄養補給が求められます
持久系スポーツにおける疲労の要因と、それを軽減するための栄養戦略について解説していきたいと思います！
今回はこちらを参考に解説していきたいと思います！
疲労のメカニズム
持久系運動中の疲労は
中枢性疲労（脳・神経系の影響） と 末梢性疲労（筋肉・エネルギー供給の影響） に分けられます
中枢性疲労：
長時間の運動によりセロトニン濃度が上昇し、眠気や倦怠感が生じる
グルコース不足により脳のエネルギー供給が減少し、集中力が低下
末梢性疲労：
筋グリコーゲンの枯渇によるパワー低下
発汗による電解質バランスの乱れ
これらの疲労をいかに減らしていくのかがポイントとなります！
栄養摂取の重要性
持久系運動において、適切な栄養補給がパフォーマンス向上や疲労軽減に重要です
研究では
炭水化物（CHO）、タンパク質（PROT）、水分補給
この3つがポイントとなることが示されております！
1. 炭水化物（CHO）摂取
炭水化物は持久系運動の主要なエネルギー源であり、とても重要です
運動前の摂取
2～3時間前に 1～4g/kg体重の炭水化物（ご飯、パスタ、バナナなど）を摂取すると、持久力が向上
運動中の摂取
45分以上の運動 では、 30～60g/時間の炭水化物（スポーツドリンク、エナジージェルなど）が推奨
高強度の運動では 最大90g/時間 まで増やすとパフォーマンス向上が期待できる
運動後の摂取
筋グリコーゲンの回復を促すため、 1～1.2g/kgの炭水化物 を30分以内に摂取
2. タンパク質（PROT）摂取
持久系運動後の筋肉修復にはタンパク質も不可欠です！
運動後 0.3～0.5g/kg のタンパク質を摂取すると、筋肉の修復と適応が促進
炭水化物とタンパク質の組み合わせ（CHO + PROT） が、乳酸値を抑制し、疲労回復を助けることが研究で示唆されております
3. 水分と電解質の補給
脱水は持久系スポーツのでは必ず避けなければなりません！
体重の2％以上の水分を失うと、パフォーマンスが著しく低下します
運動前
500ml程度の水分を摂取
運動中
30～60分ごとに 200～300ml の水分補給
汗で失われる ナトリウム（500～700mg/L） 補給
運動後
体重減少量の150％の水分 を補給
電解質を含むスポーツドリンクやココナッツウォーターが有効
こちらの研究では炭水化物とタンパク質の適切な補給が持久力向上や疲労軽減に効果的であることが示されておりました！
持久系スポーツの栄養戦略まとめ
タイミング | 推奨栄養素 | 具体的な食品例 |
運動前 | 1～4g/kgの炭水化物 | ご飯、パスタ、バナナ |
運動中 | 30～60g/時間の炭水化物 | スポーツドリンク、エナジージェル |
運動後 | 1.2g/kgの炭水化物 + 0.3g/kgのタンパク質 | プロテイン、ヨーグルト |
水分補給 | 体重減少量の150％ | スポーツドリンク、水 |
まとめ
持久系スポーツでは、適切な栄養補給がパフォーマンスの維持や疲労軽減に不可欠です！
炭水化物の摂取タイミングを調整する
タンパク質を運動後に適量摂る
水分と電解質を適切に補給する
これらのポイントを意識することで、持久力を高め、運動パフォーマンスを向上させることができます！
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