骨折を防ぐための栄養素とは？

トレーナー山下

2月26日

アスリートやダイエットでは栄養不足に陥らないようにしなければなりません

栄養不足は体調不良につながります

いかに怪我をせず運動を継続できるかが重要となります

長期的に運動を中止しなければならなくなるのが骨折です

骨折リスクを低減する方法の一つとして「ビタミンDの摂取」が注目されています

ビタミンD補給が骨折予防にどのような影響を与えるか？

最新の研究結果を基に、ビタミンDの役割や適切な摂取方法について詳しく解説します

https://www.mdpi.com/2072-6643/15/1/103

ビタミンDとは？

ビタミンDは脂溶性ビタミンの一種で、主に以下の2つの方法で体内に取り込まれます

食事からの摂取：魚（サーモン、サバ）、卵黄、強化乳製品、きのこ類など
紫外線（UVB）による皮膚での合成：日光を浴びることで皮膚内でビタミンDが生成

ビタミンDの主な役割は以下の通りです

カルシウムとリンの吸収を促進し、骨の健康を維持
骨密度の低下を防ぎ、骨折リスクを軽減
免疫機能を強化し、感染症予防にも貢献
筋肉機能を維持し、転倒リスクを減少

ビタミンD不足がもたらす健康リスク

ビタミンDが不足すると、以下のような健康リスクが高まります

骨粗しょう症：骨密度が低下し、骨がもろくなる
骨折リスクの増加：大腿骨や脊椎の骨折リスクが上昇
筋力低下と転倒の増加：筋肉の機能が低下し、高齢者では転倒による骨折リスクが増加
免疫力の低下：インフルエンザなどの感染症にかかりやすくなる

ビタミンDの適切な摂取量と補給方法

適切な摂取量は、年齢や健康状態によって異なります

厚生労働省の推奨摂取量を参考にすると

年齢層	推奨摂取量（μg/日）	上限摂取量（μg/日）
1〜8歳	5.0 μg	50 μg
9〜18歳	5.0 μg	50 μg
19〜70歳	5.5 μg	100 μg
70歳以上	7.5 μg	100 μg
妊娠・授乳中	5.5 μg	100 μg

1. 食事からの摂取

魚類（サーモン、サバ、イワシ）：100gあたり10〜30μg
卵黄：1個あたり2.0〜2.5μg
強化乳製品（牛乳、ヨーグルト）：100mlあたり1.0〜2.0μg
きのこ類（特に天日干ししいたけ）：100gあたり10〜15μg

2. 日光浴による合成

紫外線を浴びることで、皮膚内でビタミンDが合成されます

1日15〜30分 の日光浴（顔、腕、脚など）で十分なビタミンDが生成
季節や天候、日焼け止めの使用により合成量が変わるため、冬場は特に注意が必要

3. サプリメントの活用

食事や日光浴だけで十分なビタミンDを摂取できない場合は、サプリメントの活用も有効です

1日10〜20μg（400〜800IU） のサプリメントが一般的
カルシウムとの併用が推奨
過剰摂取（1日100μg以上）は腎結石や高カルシウム血症のリスクがあるため注意が必要

ビタミンD摂取と骨折予防のための実践的アドバイス

1. バランスの良い食事を心がける

魚を積極的に食べる（週に2〜3回の摂取を推奨）
きのこ類や卵、乳製品を組み合わせて摂取

2. 適度な日光浴を行う

午前中または午後の早い時間に 15〜30分程度の散歩 を習慣にする
紫外線が強すぎる時間帯は避け、適度に日光を浴びる

3. 必要に応じてサプリメントを活用

食事や日光浴が不十分な場合、サプリメントの利用も考慮する
過剰摂取には注意し、推奨摂取量を遵守する

まとめ

ビタミンDは骨の健康を維持し、骨折リスクを低減する重要な栄養素です

最新の研究では、ビタミンDとカルシウムを適切に摂取することで、骨折リスクを抑える効果が期待できることが示されています

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