睡眠はアスリート・ダイエットにおいて非常に重要な要素です。
日々の食事が睡眠に与える影響について考えていくことも重要です！
食事内容が睡眠時間や睡眠の質に大きな影響を与えることが明らかになっております。
今回は研究結果を基に、睡眠の質を向上させるための食事方法について解説していきます！
睡眠の質とは？
睡眠の質とは、単に睡眠時間の長さだけでなく、以下の要素を含んでおります。
入眠時間（Sleep Onset Latency, SOL）: ベッドに入ってから眠りにつくまでの時間
深い睡眠の割合（Slow Wave Sleep, SWS）: 脳が最も休息する深い眠りの時間
レム睡眠の質（Rapid Eye Movement, REM）: 記憶や感情の整理を行う重要な睡眠段階
中途覚醒の回数: 夜中に目が覚める頻度
総睡眠時間（Total Sleep Time, TST）: 全体の睡眠時間
睡眠の質が高いと目覚めが良く、日中の集中力やパフォーマンスが向上します。
睡眠の質が低いと日中の疲労感が強くなり、免疫機能低下や精神的ストレス増加につながる可能性があるとされております！
研究の概要
最新の研究では、スマートフォンアプリを利用して食事データと睡眠データを収集し、特定の栄養素が睡眠にどのような影響を与えるかを調査しました。
18歳から65歳までの成人が参加し、食事の記録や睡眠状況を一定期間にわたり追跡しました。
対象者は数百名規模で、年齢や生活習慣などの違いが考慮された分析が実施されておりました。
1. タンパク質の摂取量が増えると睡眠時間が延びる
タンパク質を多く摂取すると、総睡眠時間（TST：Total Sleep Time）が長くなる傾向があることがわかりました。特に、動物性タンパク質よりも植物性タンパク質の方がこの効果が高い可能性が指摘されています。
2. 脂肪の摂取が多いと睡眠時間が短くなる
脂肪の摂取量が多いと、総睡眠時間が短くなり、途中で目覚める回数が増えるという結果が出ております。特に飽和脂肪酸の摂取が多いと、睡眠の質が低下しやすいようです。
3. 食物繊維の摂取は睡眠を改善する
食物繊維が多い食事をとると、より深い睡眠が得られる傾向があることが示唆されております。
食物繊維は血糖値の急激な上昇を抑え、睡眠中の覚醒を減らす効果があると考えられております。
4. ナトリウムとカリウムのバランスが重要
ナトリウム（塩分）とカリウムのバランスが崩れると、睡眠の質が低下することがわかりました。
ナトリウムの摂取量が多すぎると、途中で目が覚めやすくなるため、カリウムを含む食品（バナナ、ほうれん草、アボカドなど）を摂るとよいです。
5. ビタミンB6とマグネシウムがメラトニン生成を促進
ビタミンB6やマグネシウムは、睡眠ホルモンであるメラトニンの生成に関与しており、不足すると入眠困難や睡眠の質の低下を引き起こす可能性があります。これらの栄養素はナッツ類、緑黄色野菜、魚介類などに豊富に含まれています。
睡眠の質を向上させるための食事のポイント
上記の研究結果を踏まえ、睡眠の質を高めるための食事のポイントはこのようになります！
1. 夕食にタンパク質を適量摂る
タンパク質は筋肉の修復や成長に必要ですが、同時に睡眠の質を高める可能性があります。ただし、消化に時間がかかるため、就寝直前の大量摂取は避け、夕食時に適量（魚、大豆製品、鶏肉など）を摂るのが理想的です。
2. 脂質を控えめにする
脂肪が多い食事は、胃腸に負担をかけるだけでなく、睡眠の質を低下させることがわかっています。特に夕食では揚げ物や脂身の多い肉の摂取を控え、消化の良い食事を心がけましょう。
3. 食物繊維を多く含む食品を摂る
食物繊維は腸内環境を整え、血糖値の急上昇を防ぐため、睡眠に良い影響を与えます。野菜、果物、全粒穀物、豆類などを積極的に取り入れましょう。
まとめ
食事内容が睡眠に与える影響が明らかになりました！
タンパク質や食物繊維を意識的に摂り、脂肪や塩分を控え、ビタミンB6やマグネシウムを適切に摂取することで、より良質な睡眠を得ることができます。
タンパク質はどれくらいとるのか？
などPFCバランスを考慮して決定していく必要があります。
タンパク質摂取量
一般的な成人: 体重1kgあたり0.8～1.2g
運動をする人やアスリート: 体重1kgあたり1.2～2.0g
高齢者: 体重1kgあたり1.0～1.5g
具体的な食品例:
鶏むね肉（100g）: 約23g
納豆（1パック, 50g）: 約8g
豆腐（150g）: 約10g
卵（1個）: 約6g
ギリシャヨーグルト（100g）: 約10g
脂質摂取量
適正範囲: 総カロリーの20～30%
避けるべきもの: 飽和脂肪酸（揚げ物、加工肉）
推奨されるもの: 不飽和脂肪酸（オリーブオイル、ナッツ、青魚）
具体的な食品例:
アボカド（100g）: 約15gの良質な脂質
オリーブオイル（大さじ1）: 約14g
サーモン（100g）: 約13g
アーモンド（10粒）: 約6g
こちらを参考にしてみてください！
毎日の食事を少し工夫するだけで、睡眠の質が向上し、日中のパフォーマンスも大きく変わるかもしれません。
睡眠を意識した食事を取り入れてみてください！
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