クエン酸を摂ることで何が起こる？
- トレーナー山下
- 4月5日
- 読了時間: 4分
ダイエット・アスリートにおいて運動後の疲労回復促進はダイエット効果や運動パフォーマンス向上において必要不可欠となります！
クエン酸は、エネルギー代謝（食べ物から栄養を取り出し身体を動かす働き）を活性化し、乳酸の分解を助けるとされています。
乳酸は激しい運動で筋肉が作り出す過程で生み出される物で、直接的な疲労の原因とはなりませんが、運動量が増えると乳酸の分解が追い付かず上手く力を発揮できない状態となります
このような疲労回復促進のために、クエン酸を摂取することは有用であるとの報告があります
ですが、どのタイミングで摂取すればより効果的なのか報告は少ないです
最近の研究では運動前後のクエン酸飲料の摂取が乳酸除去に与える影響を調査しました。
今回はクエン酸摂取のタイミング・活用方法について解説していきます
クエン酸とは？
クエン酸は、レモンやオレンジなどの柑橘類に多く含まれる有機酸の一種です
エネルギー代謝の促進：クエン酸回路（TCA回路）を活性化し、ATP生成を助ける。
疲労回復：乳酸の分解を促進し、疲労物質の蓄積を抑える。
ミネラルの吸収促進：カルシウムやマグネシウムなどの吸収を高める。
運動後に体内に蓄積する乳酸の除去を促すことで、筋肉疲労の回復が早まると考えられています。
研究の内容
研究目的
クエン酸飲料の摂取タイミング（運動前 vs. 運動後）が血中乳酸の除去にどのような影響を与えるのかを調査しました。
研究方法
対象者：41名の健康な男性学生
グループ分け：
運動前にクエン酸摂取
運動後にクエン酸摂取
運動後に水摂取（対照群）
摂取なし（完全対照群）
測定方法：
運動直後、および経過時間ごとの血中乳酸濃度を測定
研究結果と考察
4.1 血中乳酸の除去傾向
クエン酸を摂取したグループは、摂取しなかったグループと比較して乳酸除去速度が速い傾向が見られました。
ただし、統計的に有意な差は認められませんでした。
4.2 クエン酸摂取の影響
運動後のクエン酸摂取が最も乳酸除去に良い影響を与える可能性がある。
運動前のクエン酸摂取もある程度効果があるが、運動後ほどではない。
水を摂取した場合と比較すると、クエン酸を摂取した方が回復が早まる可能性が示唆された。
4.3 なぜ有意差が出なかったのか？
個体差の影響：対象者の体質や運動習慣による影響が大きい可能性。
サンプルサイズ：41名という規模では統計的な有意差を検出しにくい。
運動強度の影響：乳酸の蓄積量に違いがあり、結果にばらつきが生じた可能性。
クエン酸の効果的な摂取方法
5.1 運動後に摂取するメリット
乳酸除去を促進し、筋肉疲労を軽減
グリコーゲンの回復を助け、次のトレーニングに備える
5.2 運動前に摂取するメリット
エネルギー代謝を活性化し、持久力を向上させる
乳酸の過剰な蓄積を抑える可能性
5.3 どのくらい摂取すれば良い？
1回あたり 500～1000mg のクエン酸が推奨される。
運動前後に レモン水やクエン酸サプリ を活用するのも有効。
まとめ
クエン酸は乳酸除去を助けるが、摂取タイミングによる大きな違いは確認されなかった。
ただし、運動後の摂取が最も効果的である可能性が示唆される。
適切な量のクエン酸を運動前後に摂取することで、疲労回復や持久力向上に貢献する可能性がある。
運動のパフォーマンスを向上させるために、クエン酸を上手に活用してみてはいかがでしょうか！
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