脂肪が燃焼される流れ
- トレーナー山下
- 7月8日
- 読了時間: 5分
ダイエットをする方、アスリートにとって脂肪量を減らすことは、自分が求める理想のスタイルに近づき、競技においては自分の思い通りに身体を動かしパフォーマンスの向上に重要な要素となります。
しかし、
「そもそも脂肪ってどうやって燃えるのか？」「内臓脂肪と皮下脂肪って何が違うのか？」
は意外と知られていないことが多いです
今回は、様々な研究を基に脂肪燃焼のメカニズムについて解説していこうと思います！
トレーニングやダイエットの効果を最大化するために、押さえておきたい内容となっております！
1. 脂肪はどうやって燃えるの？
脂肪は「トリグリセリド（中性脂肪）」という形で脂肪細胞に蓄えられています。
これがエネルギーとして使われるまでには、次のプロセスがあります。
脂肪燃焼の3ステップ
脂肪の分解（リポリシス） → ホルモン（アドレナリンなど）によって脂肪が分解され、遊離脂肪酸（FFA）とグリセロールに。
血流に乗って運搬 → 脂肪酸は血流で筋肉・肝臓などに運ばれる。
ミトコンドリアで燃焼（β酸化） → 筋肉内で酸素を使ってATP（エネルギー）に変換。
この一連の流れが「脂肪燃焼」です。
脂肪の分解は「ホルモン感受性リパーゼ（HSL）」などの酵素が鍵となる
（Zimmermann et al., Science, 2004）
2. 内臓脂肪と皮下脂肪の違いって？
脂肪には大きく分けて2種類あります。
種類 | 特徴 | 燃えやすさ |
内臓脂肪 | 腹腔内（内臓のまわり）にある脂肪。代謝が活発で生活習慣病と関連。 | 燃えやすい |
皮下脂肪 | 皮膚のすぐ下。特に下腹部、太もも、二の腕などに蓄積しやすい。 | 燃えにくい |
なぜ内臓脂肪が先に落ちるの？
研究によると、内臓脂肪は
血流が多く、酸素やホルモンが届きやすい
脂肪分解を促進するβ受容体が豊富
抑制するα2受容体が少ない
→ だから短期間のダイエットでも早く減りやすい
例：Ross et al., Am J Clin Nutr, 2000→ 食事制限で内臓脂肪は30%以上減少、皮下脂肪は20%程度。
3. ダイエットやトレーニングで脂肪を効率よく燃やすには？
科学的に効果があるとされる要素をまとめました。
有酸素運動（ウォーキング、ジョギングなど）
遊離脂肪酸を筋肉で使いやすくなる
脂肪の利用が本格化
空腹時の軽い有酸素運動は内臓脂肪燃焼に効果的という報告も
有酸素運動は20分以上から脂肪燃焼が始まるとよくいわれておりますが、心拍数が最大心拍数の60%に早く到達すれば燃焼が始まるといった報告も存在します。
筋トレ
筋肉量が増えると、基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすい身体に
高強度トレーニングはEPOC（運動後過剰酸素消費）により脂肪燃焼が持続
EPOC（Excess Post-exercise Oxygen Consumption）とは、
運動が終わった後も体が通常より多くの酸素を消費し続ける現象のことです。
これは、運動で乱れた体内の状態を元に戻すために、エネルギー（＝脂肪や糖）を使い続けている状態を指します。
Romijn et al., 1993では「運動強度によって脂肪酸の利用率が変わる」と報告
食事管理（特にインスリン感受性）
高インスリン状態（例：糖質過多）では脂肪分解が抑制
GI値の低い食品や、バランスのとれたPFC比（たんぱく質・脂質・炭水化物）が重要
4. お腹だけ痩せたい、脚だけ細くしたい？
部分痩せ（スポットリダクション）は基本的に不可能というのが研究の共通認識です。
Ramírez-Campillo et al., 2013（ランダム化試験）では、腹筋運動を8週間行っても腹部脂肪の局所的減少は見られなかったと報告。
脂肪は全身のエネルギーバランスで動員されるため、「お腹だけ痩せる」「脚だけ細くする」は難しいですが、体脂肪率を下げる中で結果的に部分的な変化が出ることはあります。
まとめ：仕組みを理解して効率的なダイエットを！
分類 | 実践ポイント |
運動 | 有酸素×筋トレの組み合わせ／運動後の栄養補給も重要 |
食事 | インスリンを急激に上げない食事（低GI）／PFCバランス |
生活 | 睡眠の確保（成長ホルモンが脂肪分解を促進）／ストレス管理 |
脂肪は「ただ燃える」わけではなく、ホルモン・酵素・代謝経路など、体内の緻密なシステムによってコントロールされています。
ダイエットもトレーニングも、脂肪の性質を理解した戦略的アプローチが成功のカギです。
内臓脂肪が先に落ちるのは科学的にも明確。そして、皮下脂肪との戦いは長期戦。継続的な努力とバランスの取れた習慣で、確実に変化は現れます。
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