脂肪を減らすにはL-カルニチン

ダイエットやアスリートにおいて脂肪を減らすことはスタイルが良く見えたり、余分な重さをカットすることで競技のパフォーマンスを向上させます

「運動しているのに体重が落ちない」

「もっと脂肪燃をカットしてキレを出したい」

そんな悩みを抱えるダイエット中の方やアスリートの皆さんに、ぜひ知っていただきたい最新研究があります。

Nikniaz, Z., Asghari Jafarabadi, M., Yari, Z., Yekaninejad, M. S., Aghamohammadi, V., & Alipour, M. (2023). The effects of L-carnitine and synbiotic supplementation on weight, glycemic indices, lipid profile, and appetite in obese women: A randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Frontiers in Endocrinology, 14, 1237882. https://doi.org/10.3389/fendo.2023.1237882

2023年に発表されたイランの研究チームによる臨床試験では、

L-カルニチンとシンバイオティクス（善玉菌＋オリゴ糖）を組み合わせることで、

体重・血糖・脂質の改善効果が高まることが示されました。

今回はこちらの研究をもとに、日常生活やトレーニングにどう活用さかせるかを分かりやすく解説していこうと思います！

L-カルニチンとは？

L-カルニチンは、アミノ酸から合成されるビタミン様物質で、

脂肪酸をミトコンドリアに運ぶ脂肪燃焼の搬送役として知られています。

運動やカロリー制限中において、脂質を効率的にエネルギーとして使うには欠かせない存在です。

特に「運動パフォーマンス向上」「回復促進」「減量サポート」の目的でサプリ成分としても人気です。

研究内容

今回の研究では、肥満女性46名（BMI 30–35）を対象に、

以下の2つのグループで8週間のサプリメント介入が行われました

• A群：L-カルニチンのみ（1,000mg/日）

• B群：L-カルニチン（同量）＋シンバイオティクス（7種の善玉菌＋フラクトオリゴ糖）

いずれも生活習慣や運動量は変更せず、毎日サプリを摂取するだけというシンプルな試験設計です。

結果：併用グループはダントツに効果あり！

体重・ウエストがしっかり減少！

• B群（併用）では、体重−2.9kg、BMI−1.1ポイント、ウエスト−4.2cm

• L-カルニチン単独でも効果はありましたが、併用群の方が明らかに大きい変化を見せました。

• 特に「2.45kg以上減量した人の割合」は、B群で82.6％ vs A群で22.7％。これは実質「2人に1人で確実に効果が出る」ほどの強力な差です（NNT=2）。

血糖・インスリン感受性も改善！

• 空腹時血糖、インスリン抵抗性指標（HOMA-IR）なども、併用群でより大きく改善

• インスリンの働きが良くなることで、脂肪が蓄積されにくくなり、エネルギー利用がスムーズに

HDL（善玉コレステロール）もしっかり上昇！

• HDLが増えることで、血管の健康維持や動脈硬化予防にもプラス

• 有酸素運動との相乗効果も期待できます

なぜシンバイオティクスを組み合わせると効果的なのか？

L-カルニチンが脂肪酸の輸送役だとしたら、シンバイオティクスは代謝の環境整備係のような存在です。

腸内環境が整うことで

• 短鎖脂肪酸（酪酸など）が増え、エネルギー代謝や満腹ホルモン（GLP-1）に影響

• 炎症が抑えられ、インスリンの効きが良くなる

• 便通が改善し、体内の老廃物・余分な脂質がスムーズに排出

こうした働きがL-カルニチンの効果を土台から支えることで、脂肪燃焼や体重管理をより効果的にしていると考えられます。

含まれる食品

赤身肉（ラム・牛）が圧倒的に多く、植物性食品にはほとんど含まれません。

加工肉（ハム・ソーセージ）も含有はしますが、脂質が多く腸内環境悪化やカロリーオーバーとなり体脂肪を減少させたい方にはおすすめしません！

加熱してもL-カルニチンは比較的壊れにくいですが、調理法によって吸収率に差が出ることもあります。

活用方法

1. 食事と合わせて補う

• 脂質の多い食事前にL-カルニチンを摂ることで、脂肪酸の燃焼効率を高める

• 発酵食品（ヨーグルト、味噌）やオリゴ糖（バナナ、ごぼう）といった腸活食も合わせると、シンバイオティクス効果が自然に得られる

2. サプリを使うなら「カルニチン×シンバイオティクス」の併用を検討

• 市販のシンバイオティクス（多菌株＋オリゴ糖入り）とカルニチンサプリの組み合わせでもOK

• ただし、継続して2ヶ月以上使うことが重要（研究と同じ8週間）

3. 運動と組み合わせて最大効果

• 有酸素運動（ウォーキング、ジョギング）やインターバルトレーニングと併用すると、脂肪燃焼効果をより引き出せる

• 筋トレ後の回復促進にも効果的

食事で足りない場合は？

日常の食事で摂れるL-カルニチンはせいぜい50〜150mg/日程度。

研究などで使われるサプリの用量（500〜2,000mg/日）に比べると補助的にサプリを使うのが現実的です。

まとめ：体脂肪を落としたい人にとっての新定番？

カルニチンは脂肪燃焼に効果的！

ですが

「カルニチンだけではなく、腸内環境を整えることで燃焼効率はもっと上がる！」

これはアスリートにとっても、減量に励む人にとっても非常に重要な視点。

短期的な効果だけでなく、リバウンドしにくい代謝体質づくりにもつながります。

「最近、体重が落ちにくい…」と感じている方は、ぜひこの組み合わせ戦略を取り入れてみてください。

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