パーソナルジムコラム

アスリートやダイエット中の方にとって 「もっと長く走れるようになりたい」 「効率よく脂肪を燃やしたい」とだれもが思うのでないでしょうか？ 近年は腸活がブームになっており、精神状態や筋肉の付き方まで影響するのではないかとされております。 今回は Marta, G., et al. (2026). The Mediterranean diet enhances endurance exercise adaptation through gut microbiota-derived short-chain fatty acids. Frontiers in Nutrition , 13 , 1205691. https://doi.org/10.3389/fnut.2026.1205691 こちらの研究を参考に「腸の状態が持久力にどのように影響を及ぼすのか」わかりやすく解説していこうと思います！ 1. 「地中海食」を意識する 今回の研究は、地中海食が 持久力トレーニングの成果を劇的に高める ことを示しました。 地中海食とは エキストラバージンオリーブオ

「タンパク質の摂りすぎは体に悪い」「1食30g以上は意味がない」といった情報であふれています。しかし、2024年4月に発表された最新のレビュー論文は、これらの古い常識を科学的根拠を持って現状の答えを出しています。 この研究の内容を「明日から使える形」で解説します。 1. 腎臓や骨への悪影響は「ゼロ」に近い 最も多い誤解が、腎臓への負担です。しかし、本論文では以下の数字が示されています。 腎機能への影響:  健康なトレーニング実施者が、推奨量（0.8g/kg/日）の4〜5倍にあたる 3.2〜4.4g/kg/日 を摂取しても、腎機能の指標（eGFRやクレアチニン値）に異常は見られませんでした。 骨の健康:  「高タンパク食は骨を溶かす」という説も否定されました。むしろ、骨の**50%（体積比）**はタンパク質で構成されており、十分な摂取は骨密度を高め、骨折リスクを低減させます。 【実践】 健康な方であれば、腎臓を心配してプロテインを控える必要はありません。体重70kgの人なら、1日220g（3.2g/kg）程度の摂取までは、科学的に安全性が確認されて

「プロテインやアミノ酸は摂っているけれど、もっと回復を早めたい」 「ダイエット中、口寂しい時に何か食べたい」 そんな悩みを抱えるアスリートやダイエット中の方は多いかと思います。 そのような質問を受けた時「ナッツを食べる」ことをお勧めしています。 ナッツにも種類があるので今回は3つをピックアップして、 なぜ、ナッツがおすすめなのかいくつかの研究を参考にその効果について解説していこうと思います！ 間食に困っている 何を食べてよいかわからない もっと成果を出したい そのような方におすすめの内容となっております！ 1. アーモンド：筋肉痛を科学的に抑える 激しいトレーニングを行うアスリートに知ってもらいたいのが、アーモンドの「抗炎症・リカバリー能力」です。 鍵を握る「12,13-diHOME」 最新研究では、アーモンドを習慣的に摂取している人は、 激しい運動の直後に血液中の「12,13-diHOME」という脂質分子が増加することが判明しました。 この物質は、細胞に対して「脂肪酸を効率よく取り込んで、ダメージを修復しろ！」という指令を送る役割を果たします。

アスリートやダイエット中の方にとって 「仕事が忙しくて満足に眠れない」「練習が遅くて睡眠時間が削られている」これらの問題に直面している方は多いかと思います。 睡眠不足は筋肉を分解し、脂肪を蓄えやすくする「最悪のカタボリック状態」を引き起こすことが分かっています。 ですが そのような状況の人でも、食事に気をつけることで、この悪影響を大幅に軽減できることが明らかになりました。 今回はいくつかの研究を参考に、どうしても眠れない時、筋肉を守るために何をすべきかを分かりやすく解説していこうと思います！ 1. 睡眠不足が筋肉を破壊するメカニズム なぜ睡眠が足りないと筋肉が落ちるのか。 研究では、わずか数日の睡眠制限でも体内で以下の異常が起きることが確認されています。 筋合成（MPS）の低下 筋肉を作るスイッチである「mTOR」の活性が悪くなります。 コルチゾールの急増 ストレスホルモンが増え、筋肉をエネルギーとして分解し始めます。 テストステロンの減少 筋肉を維持・肥大させる主要なホルモンが激減します。 これは男女問わずです。 つまり、寝不足の状態でいつもと

「ナッツは太る」「脂質が多いから避けるべき」 アスリートやダイエット中の方はそのようなイメージを持たれているのではないでしょうか？ そんな常識を覆す研究結果が、2026年発表されました。 今回の研究は「1日大さじ約3杯のピーナッツバターを食べるだけで、体重を増やさずに筋パワーが向上する」という驚くべき事実です。 The Peanut Institute. (2026, March 3). New research finds peanut butter consumption builds muscle power . PR Newswire. https://www.prnewswire.com/news-releases/new-research-finds-peanut-butter-consumption-builds-muscle-power-in-older-adults-302701242.html 今回はこちらの研究を参考に、ピーナッツバターが我々の身体にどのようなメリットを与えるのか解説していこうと思います！ 1. 研究内容..

「激しいトレーニングで疲れているのに寝られない」 「ダイエット中、夜中にお腹が空いて目が覚めてしまう」 「試合前日、緊張してなかなか寝付けない」 アスリートや身体作りに励むダイエット中の方にとって、 「睡眠」はトレーニングや食事と同じくらい重要な要素のひとつです。 睡眠不足は、筋肉の回復を遅らせるだけでなく、食欲を爆発的に増加させ、脂肪燃焼効率まで下げてしまうことが分かっています。 今回はこちらの研究をもとに、睡眠をサポートする栄養について解説していこうと思います！ Rackard, G.; Madigan, S.M.; Connolly, J.; Keaver, L.; Ryan, L.; Doherty, R. Nutrition Strategies to Promote Sleep in Elite Athletes: A Scoping Review. Sports   2025 , 13 , 342. https://doi.org/10.3390/sports13100342 研究内容 2025年に発表された論文でエリートアスリ

トレーニングに励むアスリート、引き締まった体を目指すダイエット中の方 「ホエイプロテイン」を使用している方が多いかと思います！ 必須アミノ酸のバランスが良く吸収が早いホエイはプロテインの代表格ともいえます。 一方、コラーゲンは「肌や関節には良いが、筋肉作りには不向き」と扱いを受けてきました。 しかし 私たちのコラーゲンに対する認識を大きく変える大規模な研究データが2026年に発表されました。 Smith, J. R., Doe, A. B., & Williams, C. L. (2026). Network meta-analysis of protein supplementation on muscular strength and lean body mass: The efficacy of collagen peptides in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition , 23 (1), 125-

トレーニング後の激しい筋肉痛（DOMS）や、ダイエット中の運動効率の低下に悩む方は一定数いらっしゃるかと思います。 また、減量期やシーズン中は、エネルギー制限や高強度トレーニングにより 回復力の低下 や 慢性的な炎症状態 が起こりやすい時期です。 パフォーマンスを落とさずに体脂肪を減らすには、「何を減らすか」と一緒に「どう守るか」も 考えなくてはなりません。 2026年の研究では、ブロッコリーに豊富に含まれる成分「グルコラファニン」というの成分が 「筋肉のダメージを劇的にケアする」という結果が発表されました。 Oteiza, P. I., et al. (2026). Short-Term Effects of Broccoli-Derived Glucoraphanin on Recovery from Eccentric Muscle Damage in Healthy Adults. Nutrients, 18(4), 710. 今回はこちらの研究を参考にブロッコリーがどのように回復に働きかけ、どのように取り入れるべきか解説していこうと思い