パーソナルジムコラム

ビタミンDは「骨に必要な栄養素」というイメージが強いかもしれませんが、 近年では 筋機能、免疫、代謝 との関連が注目されています。 特にアスリートやダイエット中の人にとって、 ビタミンDは 筋肉の働き、体調管理、トレーニングの質 とも関係することが分かってきました。 Książek, A., Zagrodna, A., & Kowalski, K. (2026). Effects of high-dose vitamin D supplementation and physical exercise on vitamin D metabolites in professional football players: A pilot study . Nutrients, 18 (1), 175. https://doi.org/10.3390/nu18010175 今回はこちらの研究をもとに、 運動とビタミンD補給が体内でどう影響するのか を分かりやすく解説していこうと思います！ ビタミンDはなぜ必要？ ビタミンDが不足すると 筋肉の力が出にくくな

トレーニングをする人たちの中で筋肥大を目的としたトレーニングでは、 「どの可動域で負荷をかけるか」が重要な論点となってきました。 近年、 筋肉が伸ばされた状態（長い筋肉長）で行うレジスタンストレーニングが、 筋の縦方向成長（筋線維長の増加）を促すのではないか という仮説が注目されています。 Wolf, M., Androulakis-Korakakis, P., Roberts, M. D., Plotkin, D. L., Franchi, M. V., Contreras, B., Henselmans, M., Larsen, S., & Schoenfeld, B. J. (2026). Does longer-muscle length resistance training cause greater longitudinal growth in humans? A systematic review . Sports Medicine and Health Science, 8 , 34–42. 今回はこちらの研究を参考に伸びた状態

ダイエットでも競技パフォーマンスでも、「筋肉」は重要な役割を担うことは最近は広く知られています。 筋肉量が多いことは代謝を向上させるうえで必要で、アスリートであれば除脂肪体重の増加によるパフォーマンスアップが見込まれます。 近年、筋肉単体ではなく筋肉と肝臓の相互作用 が体脂肪の蓄積、代謝の質、さらには健康リスクにまで影響することが明らかになってきました。 その鍵を握るのが アンドロゲン受容体（androgen receptor: AR）です。 Trifylli, E. M., Charalambous, C., Spiliotopoulos, N., Papadopoulos, N., Oikonomou, A., Manolakopoulos, S., & Deutsch, M. (2025). Implication of the androgen receptor in muscle–liver crosstalk: An overlooked mechanistic link in lean-MASLD . Livers, 5 (4),

理想の体を目指すダイエッターや、試合に挑むアスリートにとって、「何を食べるか」はトレーニングと同じくらい重要です。 多くの方がカロリーやタンパク質の量に注目しますが、 「抗酸化物質（Antioxidants）」こそが、代謝の効率とリカバリーの質を左右する鍵を握っています。 Dini, I. (2026). Potential Health Benefits of Dietary Antioxidants. Antioxidants , 15 (1), 92. https://doi.org/10.3390/antiox15010092 今回はこちらの研究をもとに抗酸化物質が私たちの細胞内でどのように働き、 ダイエットとパフォーマンス向上に寄与するのか、 そのメカニズムを分かりやすく解説していこうと思います！ 1. なぜ我々に「抗酸化」が必要なのか？ 私たちの体は、エネルギーを産生する過程で「 活性酸素（ROS） 」を生成します。 特に、以下の状況では活性酸素が過剰に発生し、「 酸化ストレス 」状態に陥りやすくなります。 激しい運動：...

冬は活動量が減ったり、運動の機会が少ない、オフシーズンであったりと「太りやすい季節」と認識されがちです。 しかし、冬の食材は 体脂肪を落としながら除脂肪量（筋量）を維持・向上させるのに非常に有利 です。 ダイエッター、アスリート両方に「冬の食材選び」は身体組成を左右する重要な要素になります。 今回は複数の文献を参考にしながら冬の徐脂肪、ダイエットを可能にする食材について解説していこうと思います！ 1. 冬旬の白身魚　高タンパク・低脂質の基盤 真鱈（冬が最盛期） エネルギー：72kcal /100g たんぱく質：17.6g 脂質：0.2g 真鱈は冬の代表的な高タンパク食材で、脂質が極端に少ない点が最大の特徴です！ 減量期に問題となる「エネルギー不足による筋量低下」を防ぐためには、摂取カロリーあたりのタンパク質量が重要ですが、真鱈はその条件を満たします。 魚由来たんぱく質を多く含む食事は、体脂肪率低下と関連することが報告されています（Pal et al., 2010）。 食べ方の例 ：鍋（昆布だし＋白菜） カレイ エネルギー：95kcal /100g

重要な試合前 疲労がたまっている練習前 日常的に飲んでいる人も多い エナジードリンク 。 「集中力アップ」「脂肪燃焼サポート」などの広告を見て、つい手を伸ばしたくなりますよね。 エナジードリンクは 本当に効果があるか？ 体に害はないのか？ アスリートやボディメイク中の人が摂るべきか、最新の研究（Antonioら, 2025）をもとに解説します。 エナジードリンク主成分は“カフェイン” エナジードリンクにはさまざまな成分が入っていますが、パフォーマンスや集中力に影響しているのは カフェイン です。 カフェイン：1本あたり約80〜300mg（コーヒー1〜3杯分） その他：タウリン、B群ビタミン、グルクロノラクトンなど（効果は不明瞭） つまり、カフェインサプリやコーヒーと「効果」はそこまで変わらないのです。 普段カフェインを摂取しないのに試合前に不安になり摂取することは避けましょう！ 動悸や下痢になる可能性があるので1週間前に試しておきたいところです！ 運動パフォーマンスは上がる？ ～条件次第～ 研究では、エナジードリンク（または同等量のカフェイン）を

アスリートもダイエッターにも共通してトレーニング前によく「体を温めたほうがいい」と言われます。 これは感覚的なものではなく、筋肉の温度（筋温）が筋機能やパフォーマンスに直接影響することが科学的に示されています。 Wilson, C. J., Nunes, J. P., & Blazevich, A. J. (2025). The effect of muscle warm-up on voluntary and evoked force-time parameters: A systematic review and meta-analysis with meta-regression . Journal of Sport and Health Science . https://doi.org/10.1016/j.jshs.2025.101024 今回はこちらの研究をもとに アスリートとダイエッター双方に関係する筋温の影響を 解説していこうと思います！ 筋温とは？ 筋温とは、皮膚表面の温度ではなく、 筋肉内部の温度 を指します。...

「1回の食事でタンパク質は20〜30gまでしか意味がない」 ダイエット界・トレーニング界で長年常識として扱われてきました。 しかし近年、 運動後のタンパク質同化反応に上限は存在しない と報告され、 タンパク質摂取を 根本から見直す必要がある研究 が発表されています。 Trommelen, J., Betz, M. W., van Loon, L. J. C., & Groen, B. B. L. (2023). The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans . Cell Reports Medicine, 4 (12), 101324. 今回はこちらの研究をもとにタンパク質の摂取量について分かりやすく解説していこうと思います！ タンパク質同化反応には上限がある？ これまでの一般的な常識は 筋タンパク質合成（MPS）は一定量で