パーソナルジムコラム

ダイエットや競技力向上のために、食事・筋トレ・睡眠の管理を重視する人は多いです。 しかし、近年の研究では「腸内環境」がこれらの効果を左右する重要な要素として注目されています。 特に、腸内細菌が生み出す短鎖脂肪酸（SCFA）が筋肉のエネルギー代謝、免疫機能、炎症反応、回復力にまで影響する腸–筋–免疫軸の存在を示しています。 Sonnenburg, J. L., Wright, A. D., Pekkaro, H., & Walsh, M. E. (2025). The gut–muscle–immune axis in motion: Mechanistic synergies of SCFA metabolism, exercise, and microbial cross-feeding . Nutrients, 17(23), 3786. 今回はこちらの研究をもとに腸内環境とダイエット、パフォーマンスなどにどう関係してくるか解説していこうと思います！ １．短鎖脂肪酸（SCFA）とは何か？ 腸内細菌は、野菜・果物・全粒穀物・豆類・海藻などに含ま

「筋肉をつけたい」「体脂肪を落としたい」「パフォーマンスを上げたい」これらを目指すアスリートやダイエッターの多くは、筋トレや食事に意識を向けているかと思います。 しかし近年、「腸内環境（gut microbiota）」が筋肉の代謝や機能に影響する可能性があると注目されています。 今回の論文は、腸内細菌と骨格筋機能をつなぐ “ 腸–筋軸（gut–muscle axis） ”についての研究であり、 アスリート・ダイエッターにとって非常に重要なヒントを含まれているかと思います！ Giron, M., Thomas, M., Dardevet, D., Chassard, C., & Savary-Auzeloux, I. (2022). Gut microbes and muscle function: Can probiotics make our muscles stronger? Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 13 (3), 1460–1476. https://doi.org/10.10

ダイエット・競技力向上でも、共通して重要になるのがエネルギーを使いやすい身体にすることです。 筋トレや有酸素運動を続けると、体力が上がったり疲れにくくなったりしますが、 それを裏側で支えているのが ミトコンドリアの増加 と 毛細血管の発達 です。 Mølmen, K. S., Almquist, N. W., & Skattebo, (2024). Effects of exercise training on mitochondrial and capillary growth in human skeletal muscle: A systematic review and meta-regression . Sports Medicine. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11787188/ 今回はこちらの研究をもとに、運動がミトコンドリアと毛細血管に対しどのように影響するのか解説します！ ミトコンドリアとは何か ミトコンドリアは筋細胞内で ATP（エネルギー）を産生する“代謝エンジン

生活スタイルの変化、競技中の怪我などでトレーニングの中断を余儀なくされ、 トレーニングをやめることで「せっかく積み上げた筋肉がすぐに落ちるのでは？」と不安になる人もいらっしゃるかと思います。 しかし、どれくらいで筋肉が減るかは、トレーニング歴・年齢・生活活動量・食事／回復環境など多くの要因で変わってきます。 そのため「すぐ落ちる、ゆっくり落ちる」は人によって差が大きいですが 研究には「目安としての時間経過」があり、ある程度の見通しは立てられます。 今回はいくつかの研究をもとにどんな場合に、いつごろ筋肉量・筋力が落ちやすいかを、 分かりやすく解説していこうと思います！ 筋トレをやめたときの「時間と筋肉・筋力の変化」の目安 中断期間 変化の傾向 〜3週間 若年アスリートでは、筋厚・筋力・パフォーマンスに 明確な減少なし の報告あり。 PMC 4〜8週間程度 筋力の低下が始まる可能性。特に、トレーニング歴の浅い人や中高年では変化が出やすい。 PMC+1 12〜24週間（約3〜6か月） 研究によっては「この期間では有意な筋サイズ減少は認められなかった」

トレーニングや普段と違う負荷の運動をした翌日筋肉がだるい、動きにくい、軽い痛みがある状態が 「遅発性筋肉痛 (Delayed Onset Muscle Soreness: DOMS)」です。 DOMS は筋トレやダイエット、スポーツを続ける上での大きなストレスとなり、放っておくとモチベーションを下げたり、トレーニング頻度を落としたりする原因になります。 かつて「疲労物質 (乳酸など) の溜まり」と説明されていましたが最近の研究では、 筋繊維やその周囲組織の微小な損傷 → 炎症 → 感覚神経の過敏化 → 筋硬さや痛み、可動域低下 という流れが DOMS の主な原因と考えられています。 つまり DOMS は単なる“疲れ”ではなく、筋組織と身体のシステム全体に関わる、生理的な反応を示します。 それだけに、回復には“運動＋ケア (物理的／栄養的) + 休息”の包括的なアプローチが効果的です。 Advances in non-pharmacological strategies for DOMS: A scoping and critical revi

ダイエッター、アスリートは筋肉を減らさず、効率的に体脂肪を落としたい そんな悩みを抱える方は多くいらっしゃるかと思います 日常食品だけで筋肉の成長や回復に必要な栄養を賄えるのか、サプリは本当に必要なのかといった疑問を、最新の研究と専門家の議論から明らかにしていこうと思います。 食事とトレーニングのバランスを科学的に理解することで、無駄なサプリに頼らず、効率よく理想の体を作るための実践的な知識が身につきます。 Summary of the 2025 Professionals in Nutrition for Exercise and Sport 10 Questions/10 Experts Session. (2025). International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Advance online publication. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2025-0161 今回はこちらの研究を参考に筋肉を増やす栄養について解説

多くのダイエッターやアスリートは筋力トレーニングやレジスタンストレーニングに取り組む多くみますが「トレー二ング前の炭水化物は必要か？」という疑問を持っています。 特に筋肥大を狙うアスリートや、効率よくトレーニング効果を出したいダイエッターにとって、 炭水化物（CHO）の役割は非常に重要なテーマです。 Henselmans, M., Bjørnsen, T., Hedderman, R., & Vårvik, F. T. (2022). The effect of carbohydrate intake on strength and resistance training performance: A systematic review . Nutrients, 14(4), 856. https://doi.org/10.3390/nu14040856 今回はこちらの研究を参考に、 炭水化物摂取量と筋力・レジスタンスパフォーマンスの関係について 解説していこうと思います！ 1. 研究の構造 レビューに含まれた49研究の内訳は以下の通りです。 急

アミノ酸はアスリートやダイエットにおいて重要な栄養素です 近年、スポーツ栄養学の分野では、特定のアミノ酸の補給が運動パフォーマンスや回復に与える影響が注目されています その中でも「アルギニン」と「オルニチン」は、筋肉の成長や回復を促進する可能性があるとして、多くのアスリートやフィットネスに取り入れられております！ これらのアミノ酸の効果について、科学的研究の観点から詳しく解説していきます https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/04000/arginine_and_ornithine_supplementation_increases.28.aspx アルギニンとオルニチンとは？ アルギニン（Arginine）とは 体内で一部合成可能な準必須アミノ酸（条件付き必須アミノ酸）です このアミノ酸は、一酸化窒素（NO）の生成を促進し、血管を拡張させる働きを持ちます これにより血流が増加し、筋肉への酸素供給や栄養素の運搬がスムーズになるため運動時のパフォーマンス向上が期待されます オルニチン（Or