パーソナルジムコラム

アスリートのパフォーマンス向上や日々の活力維持において 「ミトコンドリア」の機能がいかに重要であるかは、前回のブログで解説させていただきました。 細胞内のエネルギー工場であるミトコンドリアを活性化させるための方法は数多く存在しますが、その中で注目を集め、議論の的となっているのが「食事性硝酸塩」「ビーツジュース」です。 スーパーにビーツが売っていることはあまり無いような気はしますがネットで簡単に購入でき比較的良心的な値段で取り入れやすいかと思います！ これまで数多くの研究が行われてきましたが、効果があるのかないのか、誰に効くのか、結果はまちまちでした。 しかし、 2025年 にその議論に終止符を打つかもしれない、極めて質の高い研究論文が発表されました。 最新論文『Effects of Beetroot Juice on Physical Performance in Professional Athletes and Healthy Individuals: An Umbrella Review（プロアスリートおよび健康な個人における身体パフォーマ

ダイエットやアスリートにおいて近年注目を集めている細胞があります。 理科や生物学で習う「ミトコンドリア」です！ 激しい運動を実施するとミトコンドリアは損傷を受け、回復を遅らせたり栄養を筋肉に届きにくくしてしまうことにつながります。 ミトコンドリアの機能不全は病気を引き起こしたり、持久力向上を妨げたりします。 身体作りに励む方にとって見逃されがちなミトコンドリア。 最新の論文をもとに 運動がどのようにミトコンドリア生合成を誘発するのか ダイエットや競技パフォーマンス向上のためにどのような運動が最適なのか 身体から脂肪を除いて筋肉を増やす除脂肪において非常に重要です！ 今回はミトコンドリアの質や量を増やす方法について解説します！ 参考文献 Abrego-Guandique, D. M., Aguilera Rojas, N. M., Chiari, A., Luciani, F., Cione, E., & Cannataro, R. (2025). The impact of exercise on mitochondrial biogenesis

ビタミンDは「骨に必要な栄養素」というイメージが強いかもしれませんが、 近年では 筋機能、免疫、代謝 との関連が注目されています。 特にアスリートやダイエット中の人にとって、 ビタミンDは 筋肉の働き、体調管理、トレーニングの質 とも関係することが分かってきました。 Książek, A., Zagrodna, A., & Kowalski, K. (2026). Effects of high-dose vitamin D supplementation and physical exercise on vitamin D metabolites in professional football players: A pilot study . Nutrients, 18 (1), 175. https://doi.org/10.3390/nu18010175 今回はこちらの研究をもとに、 運動とビタミンD補給が体内でどう影響するのか を分かりやすく解説していこうと思います！ ビタミンDはなぜ必要？ ビタミンDが不足すると 筋肉の力が出にくくな

トレーニングをする人たちの中で筋肥大を目的としたトレーニングでは、 「どの可動域で負荷をかけるか」が重要な論点となってきました。 近年、 筋肉が伸ばされた状態（長い筋肉長）で行うレジスタンストレーニングが、 筋の縦方向成長（筋線維長の増加）を促すのではないか という仮説が注目されています。 Wolf, M., Androulakis-Korakakis, P., Roberts, M. D., Plotkin, D. L., Franchi, M. V., Contreras, B., Henselmans, M., Larsen, S., & Schoenfeld, B. J. (2026). Does longer-muscle length resistance training cause greater longitudinal growth in humans? A systematic review . Sports Medicine and Health Science, 8 , 34–42. 今回はこちらの研究を参考に伸びた状態

ダイエットでも競技パフォーマンスでも、「筋肉」は重要な役割を担うことは最近は広く知られています。 筋肉量が多いことは代謝を向上させるうえで必要で、アスリートであれば除脂肪体重の増加によるパフォーマンスアップが見込まれます。 近年、筋肉単体ではなく筋肉と肝臓の相互作用 が体脂肪の蓄積、代謝の質、さらには健康リスクにまで影響することが明らかになってきました。 その鍵を握るのが アンドロゲン受容体（androgen receptor: AR）です。 Trifylli, E. M., Charalambous, C., Spiliotopoulos, N., Papadopoulos, N., Oikonomou, A., Manolakopoulos, S., & Deutsch, M. (2025). Implication of the androgen receptor in muscle–liver crosstalk: An overlooked mechanistic link in lean-MASLD . Livers, 5 (4),

理想の体を目指すダイエッターや、試合に挑むアスリートにとって、「何を食べるか」はトレーニングと同じくらい重要です。 多くの方がカロリーやタンパク質の量に注目しますが、 「抗酸化物質（Antioxidants）」こそが、代謝の効率とリカバリーの質を左右する鍵を握っています。 Dini, I. (2026). Potential Health Benefits of Dietary Antioxidants. Antioxidants , 15 (1), 92. https://doi.org/10.3390/antiox15010092 今回はこちらの研究をもとに抗酸化物質が私たちの細胞内でどのように働き、 ダイエットとパフォーマンス向上に寄与するのか、 そのメカニズムを分かりやすく解説していこうと思います！ 1. なぜ我々に「抗酸化」が必要なのか？ 私たちの体は、エネルギーを産生する過程で「 活性酸素（ROS） 」を生成します。 特に、以下の状況では活性酸素が過剰に発生し、「 酸化ストレス 」状態に陥りやすくなります。 激しい運動：...

冬は活動量が減ったり、運動の機会が少ない、オフシーズンであったりと「太りやすい季節」と認識されがちです。 しかし、冬の食材は 体脂肪を落としながら除脂肪量（筋量）を維持・向上させるのに非常に有利 です。 ダイエッター、アスリート両方に「冬の食材選び」は身体組成を左右する重要な要素になります。 今回は複数の文献を参考にしながら冬の徐脂肪、ダイエットを可能にする食材について解説していこうと思います！ 1. 冬旬の白身魚　高タンパク・低脂質の基盤 真鱈（冬が最盛期） エネルギー：72kcal /100g たんぱく質：17.6g 脂質：0.2g 真鱈は冬の代表的な高タンパク食材で、脂質が極端に少ない点が最大の特徴です！ 減量期に問題となる「エネルギー不足による筋量低下」を防ぐためには、摂取カロリーあたりのタンパク質量が重要ですが、真鱈はその条件を満たします。 魚由来たんぱく質を多く含む食事は、体脂肪率低下と関連することが報告されています（Pal et al., 2010）。 食べ方の例 ：鍋（昆布だし＋白菜） カレイ エネルギー：95kcal /100g

重要な試合前 疲労がたまっている練習前 日常的に飲んでいる人も多い エナジードリンク 。 「集中力アップ」「脂肪燃焼サポート」などの広告を見て、つい手を伸ばしたくなりますよね。 エナジードリンクは 本当に効果があるか？ 体に害はないのか？ アスリートやボディメイク中の人が摂るべきか、最新の研究（Antonioら, 2025）をもとに解説します。 エナジードリンク主成分は“カフェイン” エナジードリンクにはさまざまな成分が入っていますが、パフォーマンスや集中力に影響しているのは カフェイン です。 カフェイン：1本あたり約80〜300mg（コーヒー1〜3杯分） その他：タウリン、B群ビタミン、グルクロノラクトンなど（効果は不明瞭） つまり、カフェインサプリやコーヒーと「効果」はそこまで変わらないのです。 普段カフェインを摂取しないのに試合前に不安になり摂取することは避けましょう！ 動悸や下痢になる可能性があるので1週間前に試しておきたいところです！ 運動パフォーマンスは上がる？ ～条件次第～ 研究では、エナジードリンク（または同等量のカフェイン）を